Какие упражнения для боли в пояснице?

Причины болей в нижней части спины могут варьироваться в зависимости от количества людей, испытывающих боль. Независимо от того, является ли боль в спине ненормальной или сильной, всегда желательно посетить врача, прежде чем начинать какую-либо программу лечения, назначенную самостоятельно, с помощью этих упражнений на боль в пояснице. Кроме того, имейте в виду, что простые сердечно-сосудистые мероприятия, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде в течение 20-30 минут в день, также могут помочь облегчить боль.

Двумя простыми упражнениями на боль в пояснице являются наклон таза и растяжение колена к груди. Для тазового наклона, сначала лягте на спину, согнув колени и ступни на полу. Обратите внимание, что маленькая часть спины не касается пола в этом положении. Теперь затяните мышцы живота так, чтобы небольшая часть спины была прижата к полу. Задержись на пять секунд. Расслабьте мышцы живота. Повторите это до десяти раз.

Оставайтесь в этом положении лежа на коленях к груди. Держите колени согнутыми. Возьмитесь за правую ногу за бедром выше колена. Потяните эту ногу до груди, пока левая нога остается согнутой, ступня на полу. Держите это в течение 20 секунд. Расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Повторите до четырех раз с каждой ногой.

Еще одним хорошим упражнением для боли в пояснице, которое требует быть близко к земле, является растяжение нижней части спины. Лягте на живот вместо спины для этого растяжения. Лежите ровно, положив руки выше плеч с обеих сторон головы. Медленно используйте руки, чтобы отодвинуть верхнюю часть тела от пола. Таз должен оставаться на полу. Это не отжимание, поэтому позвольте спине провисать. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите до десяти раз.

Многие упражнения для нижней части спины используют мяч для упражнений или стенку для стабилизации. Сначала это может быть немного сложнее. Однако, если их выполнять несколько раз, эти упражнения могут быть очень эффективными для укрепления спины и снятия хронической боли.

Приседания на стену можно выполнять на любой плоской стене. Встаньте спиной к стене. Выйдите на 30 футов (30,48 см) от стены, сохраняя спину ровной. Согните оба колена под углом 45 градусов. Держите это в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите до десяти раз.

Существует также вариант этого упражнения с использованием мяча для упражнений. Вместо того, чтобы прислонять спину к стене, поместите мяч для упражнений между поясницей и стеной. Медленно согните колени под углом от 45 до 90 градусов. Сгибая колени, поднимите руки над головой. Это должно быть сделано медленно. Задержись на пять секунд. Выпрямить колени. Повторите до десяти раз.

Еще одно упражнение с мячом для упражнений требует лежать на мяче над животом. Ваша талия должна быть близко к передней части мяча, при этом большая часть поддержки находится под нижней частью живота и области таза. Медленно поднимите альтернативные руки над головой. Медленно поднимите попеременные ножки на два-четыре дюйма (5-10 см) от пола. Теперь объедините эти движения, одновременно поднимая правую руку и левую ногу; затем поднимите левую руку и правую ногу. Теперь согните левое колено и поднимите ногу так, чтобы бедро выровнялось с остальной частью тела. Задержитесь на пять секунд, затем сделайте правую ногу. Повторите до десяти раз. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину во время этого упражнения.

Есть много других упражнений на боль в пояснице, но это несколько основ, которые очень эффективны и являются хорошим началом программы упражнений. Однако, как и в любой программе упражнений, помните, на что способен организм. Если во время любого из этих упражнений возникает боль, остановитесь и обратитесь за профессиональной помощью.