Каковы лучшие упражнения для травмы ротаторной манжеты?

Лучшие упражнения для травмы вращающей манжеты включают упражнения, которые не вызывают чрезмерного напряжения на поврежденной области, но достаточно эффективно воздействуют на мышцы и сухожилия, чтобы восстановить их до нормального уровня силы. В начале режима упражнений важно разогреть, чтобы ослабить область в плече, не причиняя больше вреда. Второй шаг включает в себя использование изометрических упражнений, в которых используется вес руки для медленного наращивания мышц и сухожилий в поврежденном плече, а также растяжение их, чтобы они не защемлялись. Заключительные этапы упражнений, которые необходимо выполнить, - это подъем с небольшим сопротивлением, например, с резинкой, предназначенной для этого типа восстановления, или с очень маленькими весами.

Самым важным шагом в начале режима тренировок, особенно при травме, является разогрев, и нет никаких исключений для упражнений для режимов травмы вращающей манжеты. Это может быть сделано различными способами. Грелку можно прикладывать за пятнадцать минут до начала упражнений, чтобы эффективно расслабить мышцы и сухожилия. Можно также нанести мазь перед началом, что прекрасно работает, поскольку тепло медленно впитывается через кожу в область манжеты вращателя.

Вторым шагом при выполнении упражнений на восстановление травмы вращающей манжеты является выполнение серии изометрических движений. Изометрия - это концепция, которая применяет вес руки и использует только это в качестве сопротивления, воздействует на поврежденную область, не имея возможности нанести больший урон. Упражнения, выполняемые на этом этапе, изолируют три специфические мышцы и сухожилия в плече, которые эффективно укрепляют их.

Держа руку прямо перед телом, медленно поверните плечо внутрь. Используйте руку как рычаг, а поясную линию - как цель. Не сгибайте локоть или запястье, а используйте плечо, чтобы повернуть всю руку в правильном направлении. Делайте это медленно, и даже если возникнет небольшая боль, немедленно прекратите, если начнутся острые боли. Это первое из упражнений по реабилитации травмы ротаторной манжеты и ступенька на пути восстановления.

Следующее изометрическое движение, которое необходимо выполнить при выполнении упражнений для реабилитации травмы вращающей манжеты, - это базовый подъем руки. Еще раз начните с руки прямо перед телом. Поверните плечо вверх, эффективно поднимая его над головой. Продолжайте движение до тех пор, пока оно не будет направлено прямо вверх, а затем медленно начинайте опускать его, пока рука не будет указывать на пол.

Последнее упражнение на сопротивление для восстановления травмы ротаторной манжеты, которое должно быть выполнено, аналогично действию, выполняемому при катании на лыжах. Начните с того, что рука слегка согнута в локте и вытянута впереди тела. Медленно поверните руку назад как можно дальше, а затем перенесите ее в исходное положение.

После того, как эти изометрические упражнения завершены и могут быть выполнены с очень небольшим дискомфортом или болью, необходимо добавить некоторое сопротивление. Используйте терапевтическую резинку или очень небольшой вес и повторите упражнения, как и раньше. На этот раз они станут более выносливыми, и из-за дополнительного сопротивления может возникнуть больше боли, но для полного восстановления мышц и сухожилий вокруг области вращающей манжеты необходимо укрепить. Чтобы максимизировать эффект от тренировок при травме вращающей манжеты, нужно медленно увеличивать вес, а также количество повторений.