Какие упражнения для реабилитации плеча?

Упражнения на реабилитацию плеча предназначены для укрепления мышц плеча и суставов при восстановлении после травм, а также для предотвращения проблем с плечами в будущем. Упражнения следует выполнять только в том случае, если они не усиливают или не создают боль. Обсудите свой режим упражнений с вашим физиотерапевтом, врачом или мануальным терапевтом и, при необходимости, попросите его или ее продемонстрировать правильные методы упражнений для реабилитации плеча. Есть также многочисленные видео-демонстрации, доступные онлайн, чтобы проверить формы упражнения.

Начните с базовых упражнений, и когда их станет легче выполнять, переходите к промежуточным, а затем к сложным упражнениям. Сделайте их частью ежедневного режима, делая их три раза в день, если не указано иное. Потратьте время, чтобы завершить каждый из них, так как спешка может привести к новым травмам.

Основные упражнения по реабилитации плеча включают пожимание плеча и сдавливание лопатки. Пожатие плечами выполняется, когда спина и шея выпрямлены, а руки слегка отодвинуты от тела ладонями вперед. Поднимите плечо как можно ближе к уху, а затем снова вернитесь вниз. Сжатие лопатки, еще одно основное упражнение, можно выполнять стоя или сидя. Подтяните подбородок, отведите плечи назад от их нормального положения, затем сожмите лопатки как можно ближе друг к другу в течение пяти секунд. Отпустите сжатие и повторите.

Промежуточные упражнения по реабилитации плеча с использованием эластичного бандажа включают в себя внутренние и внешние повороты плеча путем приложения силы к бандажу. Посмотрите иллюстрацию или видео этих упражнений, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Другие промежуточные упражнения, выполняемые с полосами сопротивления, включают в себя упражнения по похищению, подтягиванию, плюс и вперед, а также упражнения с подъемом в сторону. Традиционные отжимания - это еще одно промежуточное упражнение, которое может быть выполнено с коленями на полу, если это необходимо. Не забывайте выполнять эти упражнения только в том случае, если они не вызывают и не создают боль, и делайте их один-три раза в неделю.

Продвинутые упражнения также следует выполнять от одного до трех раз в неделю. Внутренние и внешние повороты плеча на 90 градусов с использованием полосы сопротивления должны выполняться медленно, кратковременно удерживая положение наибольшего растяжения, прежде чем постепенно уменьшать сопротивление. Жим гантелей и плеч можно выполнять, лежа на спине на силовой скамье или мяче для упражнений. Если есть доступ к гребному тренажеру с сиденьем, сидячий ряд можно выполнить, выпрямившись и потянув ручку к груди, сжимая лопатки вместе. Упражнения на шинах, выполняемые на тренажере, предназначенном для этого упражнения, являются одним из наиболее эффективных упражнений для реабилитации плеча.