Что такое сердечно-сосудистая тренировка?

Сердечно-сосудистая тренировка, или аэробная тренировка, представляет собой тип тренировки, предназначенной для повышения мышечной выносливости за счет улучшения работы сердца и легких для распределения кислорода в мышцах. Тренировка сердечно-сосудистой системы также может помочь в достижении и поддержании здорового веса путем сжигания калорий. Упражнения этого типа используют большие группы мышц и включают повышение частоты сердечных сокращений до целевого уровня в течение не менее 30 минут.

Сердечно-сосудистая тренировка является важным компонентом режима здоровья. В идеале, это должно выполняться не менее трех раз в неделю, минимум 30 минут каждый раз. Некоторые популярные упражнения для сердечно-сосудистой системы: силовая ходьба, бег, плавание, аэробный танец на велосипеде и степ. Использование более одного типа сердечно-сосудистых упражнений, практика, называемая кросс-тренинг, может быть даже более эффективным, чем использование только одного.

Если для сжигания жира используется тренировка сердечно-сосудистой системы, целевая частота сердечных сокращений обычно составляет от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Начинающие могут начинать с более низкой целевой частоты пульса, около 50% от максимальной. При использовании целевой частоты пульса от 50% до 70% от максимальной, около 85% сожженных калорий будет поступать из жира. Если вместо этого ваши цели состоят в том, чтобы максимизировать работу вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системы, тем самым повышая вашу выносливость, поддерживайте частоту сердечных сокращений от 70% до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Выполнение сердечно-сосудистых тренировок на этом уровне может увеличить размер и силу сердца.

Чтобы определить свой идеальный сердечный ритм для тренировки сердечно-сосудистой системы, сначала определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Лучше всего это делать утром, когда тело максимально близко к состоянию покоя. Найдите свой пульс на горле или на внутренней стороне запястья, слегка нажимая указательным и средним пальцем. Не используйте большой палец, так как большой палец также имеет пульс. Используя часы с секундной стрелкой, посчитайте количество ударов сердца за десять секунд, а затем умножьте на шесть. Для максимальной точности повторите этот процесс три раза подряд и усредните результат для частоты пульса в состоянии покоя.

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Затем вычтите частоту сердечных сокращений в покое из максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы определить свой запас сердечного ритма. В зависимости от ваших целей, определите диапазон вашей целевой частоты пульса. Умножьте резерв сердечного ритма на максимальный и минимальный уровни целевого сердечного ритма - скажем, 60% и 70% - затем прибавьте частоту сердечных сокращений в покое к каждому числу, чтобы найти максимальный и минимальный удары в минуту целевого сердечного диапазона.

Поскольку для тренировки сердечно-сосудистой системы важно поддерживать определенную частоту сердечных сокращений, не превышая и не превышая ее, важно следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. Многие кардиотренажеры позволяют пользователю постоянно измерять частоту сердечных сокращений, и для этого есть браслеты. В качестве альтернативы можно использовать часы с секундной стрелкой или секундомер и измерять пульс через равные промежутки времени, чтобы определить, находится ли человек в целевой зоне сердечного ритма во время тренировки.