Vilka är de bästa övningarna för rotator manschettskada?
De bästa övningarna för rotator manschettskada involverar sådana som inte orsakar en extrem mängd belastning på det skadade området, men arbetar musklerna och senorna tillräckligt effektivt för att bygga upp dem upp till en normal styrka. När du börjar en träningsregime är uppvärmning viktig för att lossa området i axeln utan att orsaka mer skada. Det andra steget innebär att man använder isometriska övningar som använder armen för att långsamt bygga upp muskler och senor i den skadade axeln, samt sträcka dem för att förhindra att de låses upp. De sista stadierna av övningar som måste göras är lätt motståndslyftning, till exempel med ett gummiband som är designad för denna typ av återhämtning eller mycket små vikter.
Det viktigaste steget när man påbörjar en träningsregime, särskilt när en skada är inblandad, värms upp, och det finns inget undantag för övningar för rotator manschettskador. Detta kan göras på många olika sätt. En värmeplattakan appliceras i femton minuter innan övningarna påbörjas för att effektivt lossa musklerna och senorna. En salva kan också appliceras innan den börjar, vilket fungerar bra eftersom värmen långsamt absorberar genom huden och in i rotator manschettområdet.
Det andra steget när du gör övningar för återhämtning av rotator manschett är att slutföra en serie isometriska rörelser. Isometrics är ett koncept som tillämpar armens vikt, och bara använder det som motstånd, fungerar det skadade området utan att ha chansen att orsaka mer skada. Övarna som gjorts under detta skede isolerar de tre specifika musklerna och senorna i axeln som effektivt stärker dem.
Med armen som hålls rakt framför kroppen, rotera långsamt axeln inåt. Använd handen som en spak och bälteslinjen som mål. Böj inte armbågen eller handleden, utan använd snarare axeln för att roterae hela armen i rätt riktning. Gör detta långsamt, och även om viss liten smärta kommer att upplevas, sluta omedelbart om skarpa skjutvärk börjar. Detta är den första av övningarna för rotator manschettskada rehabilitering och är steget till återhämtningsvägen.
Den nästa isometriska rörelsen som måste göras när man gör övningar för rotator manschettskada rehabilitering är den grundläggande armhöjningen. Börja återigen med armen rakt framför kroppen. Vrid axeln uppåt och höjer den effektivt över huvudet. Fortsätt denna rörelse tills den pekar rakt upp och börjar sedan långsamt sänka den tills armen pekar mot golvet.
Den slutliga icke-resistensövningen för återhämtning av rotator manschettskador som måste slutföras liknar den åtgärd som utförs vid skidåkning. Börja med armen något böjd vid armbågen och ut framför kroppen. Sväng långsamt armen bakåt så långt som möjligt, och ta sedan den för den förwarD till startpositionen.
Efter att dessa isometriska övningar har slutförts och kan åstadkommas med mycket lite obehag eller smärta, måste lite motstånd läggas till. Använd ett terapi gummiband, eller en mycket liten vikt och upprepa övningarna som tidigare. Den här gången kommer de att vara hårdare, och mer smärta kan upplevas på grund av det extra motståndet, men för att nå full återhämtning måste musklerna och senorna runt rotator manschettområdet stärkas. För att maximera effekterna av träning för en rotator manschettskada måste vikten långsamt ökas, liksom antalet repetitioner som gjorts.