Vilka är de bästa övningarna för rotationsmanschett?
De bästa övningarna för rotations manschettskada involverar sådana som inte orsakar en extrem belastning på det skadade området, men arbetar musklerna och senorna effektivt nog för att bygga dem upp till en normal styrka. När man börjar ett träningsregime är uppvärmning viktigt för att lossa området i axeln utan att orsaka mer skada. Det andra steget handlar om att använda isometriska övningar som använder armens vikt för att långsamt bygga upp musklerna och senorna i den skadade axeln, samt att sträcka dem för att förhindra att de låses fast. De sista stadierna av övningar som måste göras är lyftmotståndshöjning, till exempel med ett gummiband utformat för denna typ av återhämtning, eller mycket små vikter.
Det viktigaste steget när en träningsregim påbörjas, särskilt när en skada är inblandad, är att värma upp, och det finns inget undantag för övningar för rotations manschettregimer. Detta kan göras på många olika sätt. En värmedyna kan appliceras i femton minuter innan du börjar övningarna för att effektivt lossa muskler och senor. En salve kan också appliceras före början, vilket fungerar bra eftersom värmen långsamt absorberas genom huden och in i rotatorkuffens område.
Det andra steget när du gör övningar för återvinning av rotatorkuffskador är att slutföra en serie isometriska rörelser. Isometrics är ett koncept som tillämpar armens vikt, och använder endast det som motstånd, fungerar det skadade området utan att ha chansen att orsaka mer skada. Övningarna som utförs under detta steg isolerar de tre specifika musklerna och senorna i axeln som effektivt stärker dem.
Med armen hållen rakt ut framför kroppen, rotera långsamt axeln inåt. Använd handen som spak och bälteslinjen som mål. Böj inte armbågen eller handleden utan använd axeln för att rotera hela armen i rätt riktning. Gör detta långsamt, och även om det kommer att uppstå lite smärta, sluta omedelbart om skarpa fotograferingsvärk börjar. Detta är den första av övningarna för rehabilitering av rotatorkuffskador och är springbrunnen till återhämtningsvägen.
Nästa isometriska rörelse som måste göras när man gör övningar för rehabilitering av rotations manschett är den grundläggande armhöjningen. Börja ännu en gång med armen rakt framför kroppen. Vrid axeln uppåt och lyft den effektivt över huvudet. Fortsätt denna rörelse tills den pekar rakt upp och börja sedan långsamt sänka den ner tills armen pekar mot golvet.
Den sista övningen som inte är motståndskraftig för att återställa skador på rotatörmanchetten som måste genomföras liknar den åtgärd som utförs vid skidåkning. Börja med armen lätt böjd vid armbågen och ut framför kroppen. Sväng långsamt armen bakåt så långt som möjligt och föra den sedan fram till startpositionen.
Efter att dessa isometriska övningar är avslutade och kan utföras med mycket lite obehag eller smärta, måste lite motstånd läggas till. Använd ett terapi gummiband, eller en mycket liten vikt, och upprepa övningarna som tidigare. Den här gången blir de hårdare, och mer smärta kan upplevas på grund av den extra motståndskraften, men för att uppnå full återhämtning måste musklerna och senorna runt rotatorkuffens område stärkas. För att maximera effekterna av träning för en rotatorkuffskada måste vikten långsamt ökas såväl som antalet repetitioner som görs.