Vilka är de olika typerna av Posterior Tibialis-övningar?
Den bakre tibialis, eller tibialis posterior, är en muskel som används för att peka foten nedåt mot vristen, en handling som kallas plantarflexion, och för att vända foten vid subtalarleden, vilket innebär att den lutar fotens sula inåt. Denna muskel finns längs baksidan av skenbenet och fibulaen, de två benen i skenbenet. Det bildar en sen som korsar bakom den mediala malleolus, den stora bulten på insidan av vristen och fästs vid flera av fotbenen. Posterior tibialis-övningar som hälhöjningar med inversion av fotleden, tåpromenader, och att spåra alfabetet med ens fot kan hjälpa till att förebygga skenflisor och behandla posterior tibial tendon dysfunction (PTTD).
Det finns många användbara bakre tibialisövningar, men tre enkla drag inkluderar hälhöjningar med inversion av fotleden, tåpromenader och spårning av alfabetet. Den första innebär att man står barfota på en plan yta, håller fast på en yta för stöd om balansen är dålig eller vristerna är särskilt svaga, och reser sig upp på tårna samtidigt som du rullar vristarna något utåt. Detta kommer att göra att fotens undersida vinklas inåt något och ger större aktivering av tibialis posterior. Efter att ha pausat upptill bör klackarna sänkas tills de bara rör vid golvet innan de reser sig på fotens boll igen.
De andra och tredje bakre tibialisövningarna bör också utföras barfota för att maximera muskelaktivering, även om de också är effektiva när du bär skor med korrekt bågstöd. Tåpromenader innebär att man stiger upp på sina spetsar och går framåt utan att låta klackarna falla ner på golvet. Alfabetets spårning utförs med benen dinglande och innebär att spåra bokstäverna i alfabetet med stortåen pekade nedåt mot golvet. Andra bakre tibialisövningar kan innebära att man sitter med benen utsträckta framför kroppen och ett motståndsband lindat runt fotens båge medan man pekar tårna bort från kroppen och inifrån.
Som en central muskel i benet och en vars sena fäster sig till så många som nio fotben, är tibialis posterior avgörande för förmågan att skjuta upp marken under gångrörelser såväl som för det strukturella underhållet av fotbågen. Genom att springa bakom tibia och fibula precis nedanför knäleden ner till mitten av baksidan av benet kommer den in i foten bakom vristens insida som en enda sena. Denna sen delas sedan upp i tre delar vars underindelningar fästs vid den andra till fjärde metatarsalen precis framför bågen samt till flera av tarsalbenen bakom bågen. När musklerna drar sig, drar den bakåt och uppåt på fotens undersida och hängs foten nedåt vid vristen och samtidigt drar fotens sula inåt.
Att stärka tibialis posterior innebär också att musklerna förutom att utföra dessa funktioner korrekt kan upprätthålla fotbågen. En försvagad bakre tibialis kan spela en roll i en mängd rörelsedysfunktioner, från skenbensspalter till platta fötter och en kollapsad båge, symtom på en senare tibialis-sen som inte gör sitt jobb. Posterior tibialis-övningar kan förbättra muskelfunktionen och är av särskilt vikt för löpare som är benägna att dessa förhållanden.