Vad är aktivt isolerat stretching?

Aktiv isolerad stretching (AIS) används för att förlänga musklerna och fascien i kroppen. Denna form av stretching innebär att du håller en stretch i två sekunder och sträcker varje muskel minst 10 gånger. AIS används av ett antal professionella idrottare och kan vara till hjälp för personer som har problem med rygg eller ställning.

Det finns två typer av stretching: statisk och dynamisk. Statisk sträckning innebär att sträckan hålls under en lång tid, medan dynamisk sträckning innebär korta sträckor som upprepas flera gånger. Aktiv isolerad stretching anses vara en form av dynamisk stretching. Både statisk och dynamisk stretching ökar muskel- och vävnadsflexibiliteten och spelar en roll för att hjälpa till att reparera vävnad efter ett träningspass, men var och en skiljer sig i sin påverkan på prestanda. Statisk sträckning minskar muskelstyrkan betydligt under cirka 60 minuter och minskar prestandan under ett träningspass, medan dynamisk stretching vanligtvis inte minskar prestandan.

Aktiva isolerade sträckningsmetoder har utvecklats för att sträcka alla viktiga muskler i kroppen med hjälp av två huvudmekanismer. Den första mekanismen, som kallas ömsesidig hämning, innefattar sträckning av kompletta uppsättningar av muskler för att främja korrekt hållning. Det finns uppsättningar muskler på kroppen som utför motsatta funktioner; till exempel, musklerna längs framsidan av låret, kallad quadriceps, utför motsatt funktion som musklerna längs baksidan av låret, kallad hamstrings. Ömsesidig hämning vid aktiv isolerad sträckning skulle sträcka quadriceps för att slappna av hamstringarna och sedan omedelbart sträcka hamstrings för att slappna av quadriceps. Denna process hjälper till att säkerställa att muskeln är avslappnad innan du sträcker för att maximera fördelarna med sträckan.

Den andra mekanismen för aktiv isolerad sträckning är utformad för att förhindra aktivering av skyddande reflexer, som avskaffar avspänning av sträckmusklerna och minskar sträckningens totala effektivitet. Förebyggande mekanismer initieras efter att sträckor hålls i längre än 2,5 sekunder, som ett sätt att skydda musklerna från vad kroppen uppfattar som översträckt. Eftersom varje sträcka i AIS hålls under mindre än två sekunder förhindrar det aktivering av skyddsreflex och gör att sträckmusklerna förblir avslappnade. Detta säkerställer maximal muskelförlängning under sträckning för ökad flexibilitet.

Dynamisk stretching i AIS möjliggör också uppvärmning av musklerna under sträckning som ett resultat av deras rörelse. Detta pumpar blod in i muskeln och ger därmed muskeln syre samtidigt som man spolar toxiner ur cellerna. Som ett resultat kan isolerad aktiv stretching lindra muskelvärk, förhindra skador och minska kronisk muskelsmärta.

Aktiv isolerad sträckning kan göras hemma, utan någon annan utrustning behövs än ett rep eller en handduk. Repet eller handduken kan användas för att försiktigt trycka eller dra kroppen i en kortare djupare sträckning och sedan slappna av. Sträckning bör göras som en del av en dynamisk uppvärmning före träning och efter ett träningspass för att frigöra muskelspänning. När du övar dagligen kan aktivt isolerat stretch snabbt förbättra flexibiliteten, förbättra hållningen och förhindra framtida skador.