Vad är konditionsträning?

Kardiovaskulär träning, eller aerob träning, är en typ av övning som är utformad för att öka uthålligheten i musklerna genom att förbättra hjärtat och lungans prestanda för att fördela syre till musklerna. Kardiovaskulär träning kan också hjälpa en att uppnå och upprätthålla en sund vikt genom att bränna kalorier. Övningar av denna typ använder stora muskelgrupper och involverar att höja hjärtfrekvensen till en målhastighet i minst 30 minuter.

Kardiovaskulär träning är en viktig del av ett hälsoprogram. Helst bör det utföras minst tre gånger i veckan, i minst 30 minuter varje gång. Några populära konditionsträningsövningar är power Walking, springa, simma, cykla aerob dans och steg. Att använda mer än en typ av konditionsträning, en övning som kallas korsutbildning, kan vara ännu effektivare än att bara använda en.

Om konditionsträning används för att förbränna fett är målpuls vanligtvis 60% till 70% av den maximala hjärtfrekvensen. Nybörjare kan börja med en lägre målpuls, cirka 50% av det maximala. När du använder en målpuls mellan 50 och 70% av den maximala hjärtfrekvensen kommer cirka 85% av de förbrända kalorierna från fett. Om dina mål istället är att maximera prestandan i ditt hjärt- och andningsorgan och därmed bygga din uthållighet, upprätthålla en hjärtfrekvens på 70 till 80% av din maximala hjärtfrekvens. Att genomföra kardiovaskulär träning på denna nivå kan öka hjärtans storlek och styrka.

För att bestämma din perfekta hjärtfrekvens för konditionsträning, bestäm först din vilopuls. Detta görs bäst på morgonen, när kroppen är så nära vilopositionen som möjligt. Hitta din puls på halsen eller på insidan av handleden genom att trycka lätt med pek- och långfingret. Använd inte tummen, eftersom tummen också har en puls. Räkna antalet hjärtslag på tio sekunder med en klocka med en andra hand och multiplicera sedan med sex. För maximal noggrannhet, upprepa denna process under tre på varandra följande morgnar och genomsnitt resultatet för vilopuls.

För att hitta din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220. Därefter subtraherar du den vilande hjärtfrekvensen från den maximala hjärtfrekvensen för att bestämma din hjärtfrekvensreserv. Beroende på dina mål, bestäm räckvidden för din målpuls. Multiplicera hjärtfrekvensreserven med maximala och lägsta nivåer för din målpuls - säg 60% och 70% - lägg sedan till din vilopuls i varje nummer för att hitta maximala och minsta slag per minut för ditt målhjärtområde.

Eftersom det är viktigt att upprätthålla en viss hjärtfrekvens för konditionsträning, varken faller eller överskrider den, är det viktigt att övervaka ens hjärtfrekvens under träning. Många hjärtmaskiner tillåter användaren att hela tiden mäta sin hjärtfrekvens, och det finns också armband som tjänar detta syfte. Alternativt kan man använda en klocka med en andra hand eller ett stoppur och ta en puls med jämna mellanrum för att avgöra om man befinner sig i målpulszonen under träningen.