Vad är kardiovaskulär träning?
Kardiovaskulär träning, eller aerob träning, är en typ av träning som är utformad för att öka muskulär uthållighet genom att förbättra hjärtans och lungans prestanda för att fördela syre till musklerna. Kardiovaskulär träning kan också hjälpa en att uppnå och upprätthålla en sund vikt genom att bränna kalorier. Övningar av denna typ använder stora muskelgrupper och involverar att höja hjärtfrekvensen till en målfrekvens i minst 30 minuter.
kardiovaskulär träning är en viktig komponent i en hälsoprogram. Helst bör det utföras minst tre gånger i veckan, i minst 30 minuter varje gång. Några populära kardiovaskulära träningsövningar är kraftpromenader, löpning, simning, cykla aerob dans och steg. Att använda mer än en typ av kardiovaskulär träning, en praxis som kallas tvärbildning, kan vara ännu effektivare än att använda bara en.
Om kardiovaskulär träning används för att bränna fett, är målpulsen vanligtvis 60% till 70% av den maximala hjärtfrekvensen. Nybörjare CAn Börja med en lägre mål hjärtfrekvens, cirka 50% av det maximala. När du använder en mål hjärtfrekvens på 50% till 70% av den maximala hjärtfrekvensen kommer cirka 85% av de brända kalorierna från fett från fett. Om dina mål istället är att maximera prestandan för ditt hjärt- och andningsorgan, därmed bygga din uthållighet, upprätthålla en hjärtfrekvens på 70% till 80% av din maximala hjärtfrekvens. Att utföra kardiovaskulär träning på denna nivå kan öka storleken och styrkan på ens hjärta.
För att bestämma din perfekta hjärtfrekvens för hjärt- och kärlträning, bestämma först din vilopuls. Detta görs bäst på morgonen, när kroppen är så nära som möjligt till ett vilotillstånd. Hitta din puls på halsen, eller insidan av handleden, genom att trycka lätt med peket och långfingret. Använd inte tummen, eftersom tummen också har en puls. Räkna numet med en klocka med en begagnadBer of Heart Beats på tio sekunder och multiplicerar sedan med sex. För maximal noggrannhet, upprepa denna process för tre på varandra följande morgnar och i genomsnitt resultatet för vilopulsen.
För att hitta din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220. Därefter subtrahera vilopulsen från den maximala hjärtfrekvensen för att bestämma din hjärtfrekvensreserv. Beroende på dina mål, bestämma utbudet av din målpuls. Multiplicera hjärtfrekvensreservatet med maximala och minsta nivåer för din målpuls - säg 60% och 70% - lägg sedan din vilopuls till varje nummer för att hitta maximala och minsta beats per minut av ditt målhjärtområde.
Eftersom det är viktigt att upprätthålla en viss hjärtfrekvens för hjärt -utbildningsutbildning, varken faller kort eller överskrider den, är det viktigt att övervaka sin hjärtfrekvens under träningen. Många konditionsmaskiner tillåter användaren att ständigt mäta sin hjärtfrekvens, och det finns också armband som tjänar detta syfte. Alternativt kan man använda en klocka med en begagnad eller ett stoppur och ta en puls med regelbundna intervaller för att avgöra om en är i målhjärtfrekvenszonen under träning.