ประกอบด้วยสี่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ quadriceps สร้างส่วนหน้าขนาดใหญ่ของต้นขา เนื่องจากการใช้งานในกิจกรรมทางกายภาพหลายรูปแบบ quadriceps มีแนวโน้มที่จะเจ็บหลังการออกกำลังกาย มีหลายวิธีในการยืดควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัสและการยืดควอดสี่เหลี่ยมจัตุรัสแบบดั้งเดิมสามารถทำได้ทั้งในตำแหน่งยืนหรือนั่งหรือขณะนอนราบทั้งสองข้างหรือคว่ำ
การยืดแบบ quadriceps แบบดั้งเดิมนั้นเกี่ยวข้องกับการคว้าข้อเท้าของขาข้างหนึ่งและงอขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาขาอีกข้างไว้ ถ้าทำได้ส้นเท้าควรสัมผัสกับก้น เมื่อต้องการยืดในขณะที่ยืนให้ค่อยๆยกขาขึ้นเพื่อยืดออกจากพื้นดินและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสามารถรักษาความสมดุลของเท้าอีกข้างที่ยังคงอยู่บนพื้นได้ เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากจึงขอแนะนำให้ยืดใกล้ผนังหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่สามารถรักษาความสมดุลด้วยการใช้มือในด้านเดียวกันของร่างกายเป็นเท้าบนพื้นดิน
จากนั้นงอขาเหยียดขึ้นไปทางบั้นท้ายแล้วจับข้อเท้าด้วยมือที่เหมาะสม ค่อยๆดึงเท้าขึ้นไปข้างบนงอขาอีกข้างหนึ่งจนกระทั่งส้นเท้าสัมผัสกับก้นหรือถึงการยืดสูงสุด ถือเท้าไว้ในช่วงเวลาที่ต้องการ - 15 หรือ 30 วินาทีโดยทั่วไปจะเป็นจำนวนที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วย - จากนั้นค่อยๆปล่อยเท้าและคลายขาในขณะที่กลับเท้าไปที่พื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง หากต้องการยืด quadriceps ขณะนอนราบไปบนพื้นผิวเรียบให้ปฏิบัติตามวิธีการยืดเช่นเดียวกับวิธีการยืนยืดขาช้าๆไปทางก้นและดึงส้นเท้าเข้า
การนอนคว่ำอย่างเพียงพอจะลดระยะการเคลื่อนไหวดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นต้องใช้มือดึงขาไปทางก้น นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นผิวที่มีเบาะแน่นและวางแขนงอที่ข้อศอกภายใต้หน้าอก ค่อยๆดันขึ้นไปพร้อมกับแขนโค้งงอไปข้างหลังที่เอวจนกระทั่งส่วนล่างของแขนงอที่ข้อศอกงอราบกับพื้นผิวและส่วนบนของแขนยืดขึ้นตรง เมื่อถึงตำแหน่งนี้ให้ค่อยๆงอเข่าช้า ๆ นำเท้าไปสู่ส่วนโค้งเข้าหาก้น คนส่วนใหญ่ไม่สามารถนำส้นเท้าไปสัมผัสกับก้นดังนั้นเมื่อถึงการยืดสูงสุดให้ถือขาในท่านั้นตามระยะเวลาที่ต้องการ
