รูปสี่เหลี่ยมที่ตั้งอยู่ด้านหน้าหรือ ด้านหน้า ของต้นขาประกอบด้วยสี่กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่า vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis และ rectus femoris ติดกับส่วนหน้าของกระดูกหน้าแข้งส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อของ quadriceps เริ่มต้นที่ส่วนบนของกระดูก อย่างไรก็ตาม rectus femoris เริ่มต้นที่กระดูกเชิงกรานและขยายไปทั่วข้อต่อสะโพก
รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสทำงานเพื่อยืดเข่าและยืดขา เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของ quadriceps rectus femoris ช่วยในการยืดเข่า อย่างไรก็ตามมันยังทำหน้าที่เป็นข้อต่อสะโพก
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ quadriceps ของคุณแข็งแกร่งเพื่อให้ได้ระดับสูงสุดของความยืดหยุ่นรวมทั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ มีแบบฝึกหัดและยืดเส้นที่มีประโยชน์ในการรักษา quadriceps ให้แข็งแรงและงอ การดูแล quadriceps ของคุณไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยสนับสนุนข้อเข่าและป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตเช่นเดียวกับในนิตยสารออกกำลังกายและหนังสือ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือยืดกล้ามเนื้อ
การยกขาตรงนั้นมีประโยชน์สำหรับการกระตุ้นให้เกิด quadriceps ที่แข็งแกร่ง หากต้องการยกขาให้นอนราบกับพื้นโดยให้ขาของคุณยื่นออกไปด้านหน้า ถัดไปงอเข่าข้างหนึ่งของคุณด้วยมุม 90 องศา วางเท้าของขานั้นราบกับพื้น รักษาขาอีกข้างของคุณให้ตรงงอเท้าของคุณแล้วยกขาตรงขึ้นอย่างช้า ๆ จนกว่ามันจะหกนิ้วจากพื้น ถือไว้ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้น ทำซ้ำสิบครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง
แบบฝึกหัดมากมายสำหรับ quadriceps นั้นมีประโยชน์ในการเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จดจ่อที่การทำควอดสี่เหลี่ยมในขณะที่ทำการฝึกซ้อม นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการออกกำลังกายแบบใหม่ การออกกำลังกายเร็วเกินไปและหนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนและเสริมความแข็งแรงของ quadriceps ของคุณ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรคือส่วนต่อขยายที่ขา, เครื่องสควอช, สควอชแฮ็ค, เครื่องรีดขาและเครื่องดักต้นขา เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้และเครื่องอื่น ๆ ให้แน่ใจว่าได้ใส่ใจกับรูปแบบที่เหมาะสม รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ
