การออกกำลังกายที่หัวเข่าสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในข้อเข่า พวกเขายังสามารถฟื้นฟูเข่าหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดและลดอาการปวดเข่า ในการเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคุณจำเป็นต้องเข้าใจสภาพของหัวเข่าและระดับการออกกำลังกายของคุณ มืออาชีพที่ผ่านการรับรองเช่นผู้ฝึกสอนแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณเลือกการออกกำลังที่หัวเข่าที่ดีที่สุด
ข้อเข่าเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดซับซ้อนและใช้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ แม้แต่คนที่มีร่างกายที่กระฉับกระเฉงก็ยังต้องอาศัยเข่าเพื่อทำกิจกรรมร่วมกันเช่นการยืนขึ้นนั่งและเดิน เป็นผลให้ปวดเข่าอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายบ่อยหรือเกือบคงที่ เข่ายังอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณคิดว่าคุณได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือประสบอาการปวดเข่าโปรดปรึกษาแพทย์
การออกกำลังกายที่หัวเข่าที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดปัญหาหัวเข่าและช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยทั่วไปมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่าส่วนใหญ่เป็น quadriceps, hamstrings และกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อยืดหยุ่นนั้นมีแนวโน้มที่จะถูกดึงหรือฉีกขาดและกล้ามเนื้ออ่อนแรงไม่สามารถรองรับหัวเข่าหรือดูดซับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ การบาดเจ็บที่หัวเข่าที่พบมากที่สุดคือความเสียหายต่อเอ็นที่ทำให้หัวเข่ามั่นคงเช่นเอ็นไขว้ข้างหน้า (ACL) หรือกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่เป็นหมอนรองระหว่างกระดูกในข้อเข่า
หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือผ่าตัดใหญ่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยกว่านั้นดีที่สุดและมักจะทำโดยการปรึกษาหารือกับหรือด้วยความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด โดยทั่วไปการออกกำลังกายอย่างง่ายเหล่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อส่วนบุคคลและมักจะไม่เกี่ยวข้องกับการงอหรือวางน้ำหนักบนหัวเข่าที่ได้รับผลกระทบ ตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่ใช้ในระหว่างระยะแรกของการบำบัดทางกายภาพที่หัวเข่าคือการหดตัว quadriceps, เอ็นร้อยหวายหรือก้น การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือการยกขาในขณะที่รักษามันให้ตรงไม่ว่าจะจากท่านั่งหรือขณะนอนราบ
การออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติมระหว่างการทำกายภาพบำบัดที่หัวเข่าจะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่หัวเข่า การออกกำลังกายเหล่านี้จะค่อยๆทำที่หัวเข่าที่มีน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายขั้นสูงเหล่านี้รวมถึงการเอ็นร้อยหวายเหยียดเข่าการขี่จักรยานออกกำลังกายการเดินและการวิ่งในที่สุด
หากคุณออกกำลังกายมากกว่าเดิมและต้องการป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่าคุณจะสามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้มากขึ้น เมื่อใช้วิธีนี้โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังที่หัวเข่าควรป้องกันความเจ็บปวดไม่ใช่สาเหตุ ความเหนื่อยล้าหรือปวดเมื่อยอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวใหม่หรือความเครียดมากขึ้น แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้ลดความเข้มของการออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกันอย่าลืมทำมากจนเกินไป ตัวอย่างเช่นการงอเข่ามากกว่า 90 องศาในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถทำอันตรายมากกว่าดีแม้ว่ามันจะไม่ทำให้เกิดอาการปวด นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอาจดูง่ายขึ้นหรือง่ายเกินไป แต่ก็เป็นส่วนสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บที่เข่า
ตัวอย่างของแบบฝึกหัดหัวเข่าแบบเร่งรัดรวมถึง squats, step step และ wall sits เพื่อเพิ่มความเข้มคุณสามารถทำได้ในขณะที่จับน้ำหนักไว้ในมือหรือสวมน้ำหนักที่ข้อเท้า อย่าพยายามออกกำลังกายที่รุนแรงเกินกว่าระดับสมรรถภาพทางกายของคุณเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ในการเลือกแบบฝึกหัดเข่าที่ดีที่สุดคุณควรปรึกษาแพทย์ผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดเสมอ มืออาชีพที่ผ่านการรับรองจะสามารถประเมินสภาพของหัวเข่าและระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ ด้วยข้อมูลนั้นเขาหรือเธอควรจะสามารถกำหนดว่าแบบฝึกหัดใดที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด
