สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างนั้นอาจแตกต่างกันไปตามจำนวนคนที่มีอาการปวด ไม่ว่าอาการปวดหลังนั้นจะผิดปกติหรือรุนแรงควรไปพบแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการรักษาด้วยตนเองที่กำหนดโดยใช้แบบฝึกหัดอาการปวดหลังส่วนล่างนี้ นอกจากนี้โปรดทราบว่ากิจกรรมที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นการเดินว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน
แบบฝึกหัดอาการปวดหลังส่วนล่างสองแบบง่ายๆคือการเอียงเชิงกรานและการยืดเข่าถึงหน้าอก สำหรับการเอียงเชิงกรานก่อนอื่นให้นอนราบกับหัวเข่างอและเท้าบนพื้น โปรดสังเกตว่าด้านหลังขนาดเล็กไม่ได้สัมผัสพื้นขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ ตอนนี้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังเล็กถูกผลักแบนไปกับพื้น ค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำถึงสิบครั้ง
ยังคงอยู่ในท่าหงายนี้สำหรับการยืดเข่าถึงหน้าอก เข่างอ จับขาข้างขวาไว้ที่ต้นขาด้านบนเหนือเข่า ดึงขานี้ขึ้นไปที่หน้าอกในขณะที่ขาซ้ายงออยู่บนพื้น กดค้างไว้ 20 วินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย ทำซ้ำสี่ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
การออกกำลังกายปวดหลังส่วนล่างที่ดีอีกข้อหนึ่งซึ่งต้องอยู่ใกล้กับพื้นดินคือการยืดหลังส่วนล่าง นอนคว่ำแทนการยืดหลังนี้ นอนราบกับมือวางเหนือไหล่ทั้งสองข้างของศีรษะ ใช้แขนค่อยๆผลักร่างกายส่วนบนออกจากพื้น กระดูกเชิงกรานควรอยู่บนพื้น นี่ไม่ใช่การผลักดันดังนั้นให้ถอยกลับ กดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง
แบบฝึกหัดมากมายสำหรับหลังส่วนล่างใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือกำแพงเพื่อความมั่นคง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากขึ้นในตอนแรก อย่างไรก็ตามเมื่อฝึกฝนสองสามครั้งแบบฝึกหัดเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากในการเสริมความแข็งแกร่งที่หลังและบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง
ผนัง squats สามารถทำได้กับผนังเรียบ ๆ ยืนโดยให้ด้านหลังราบกับผนัง เดินเท้าออกจากผนัง 12 นิ้ว (30.48 ซม.) ในขณะที่แบนด้านหลัง งอเข่าทั้งสองข้างเป็นมุม 45 องศา กดปุ่มนี้ค้างไว้ห้าวินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง
นอกจากนี้ยังมีรูปแบบของการออกกำลังกายนี้โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกาย แทนที่จะวางราบกลับกับผนังวางลูกบอลออกกำลังกายระหว่างส่วนเล็ก ๆ ของหลังกับกำแพง ค่อยๆงอเข่าจาก 45 ถึง 90 องศา ในขณะที่งอเข่าให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ควรทำอย่างช้าๆ ค้างไว้ห้าวินาที งอเข่า ทำซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง
การออกกำลังกายอีกหนึ่งอย่างกับลูกบอลออกกำลังกายต้องนอนคว่ำหน้าของคุณเหนือลูกบอล เอวของคุณควรอยู่ใกล้กับด้านหน้าของลูกบอลโดยส่วนใหญ่จะอยู่ใต้ท้องและอุ้งเชิงกราน ยกแขนสลับช้า ๆ เหนือศีรษะ ยกขาสำรองอย่างช้า ๆ สองถึงสี่นิ้ว (5 ถึง 10 ซม.) จากพื้น ตอนนี้รวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยการยกแขนขวาและขาซ้ายในเวลาเดียวกัน จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวา ตอนนี้งอเข่าซ้ายและยกขาเพื่อให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย ค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นทำขาขวา ทำซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง อย่าทำให้หลังโค้งระหว่างการออกกำลังกายนี้
มีแบบฝึกหัดอาการปวดหลังส่วนล่างอื่น ๆ อีกมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานบางอย่างที่มีประสิทธิภาพมากและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ จงระวังสิ่งที่ร่างกายสามารถทำได้ หากมีอาการปวดระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ เหล่านี้หยุดและขอความสนใจจากมืออาชีพ
