การฝึกหัวใจและหลอดเลือดหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อโดยการปรับปรุงประสิทธิภาพของหัวใจและปอดเพื่อกระจายออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ การฝึกหัวใจและหลอดเลือดยังสามารถช่วยให้บรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงด้วยการเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นอัตราเป้าหมายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที
การฝึกหัวใจและหลอดเลือดเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของระบบสุขภาพ ตามหลักแล้วควรดำเนินการอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดการฝึกหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับความนิยม ได้แก่ การเดินด้วยพลังการวิ่งว่ายน้ำการเต้นแอโรบิกปั่นจักรยาน การใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าหนึ่งประเภทการฝึกแบบ cross-training จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้เพียงแบบเดียว
หากการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดใช้เพื่อเผาผลาญไขมันอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโดยทั่วไปคือ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ต่ำกว่าประมาณ 50% ของสูงสุด เมื่อใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแคลอรี่ที่เผาผลาญประมาณ 85% จะมาจากไขมัน หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจ 70% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การฝึกหัวใจและหลอดเลือดในระดับนี้สามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจ
เพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของคุณสำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดขั้นแรกให้กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าเมื่อร่างกายอยู่ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ค้นหาชีพจรของคุณที่คอหรือด้านในของข้อมือโดยกดเบา ๆ ด้วยนิ้วชี้และนิ้วกลาง อย่าใช้นิ้วโป้งเนื่องจากนิ้วโป้งมีชีพจรด้วย ใช้นาฬิกาด้วยเข็มวินาทีนับจำนวนการเต้นของหัวใจในสิบวินาทีจากนั้นคูณด้วยหก เพื่อความถูกต้องสูงสุดให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลาสามเช้าติดต่อกันและเฉลี่ยผลลัพธ์สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่พัก
ในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 ถัดไปลบอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณกำหนดช่วงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ คูณอัตราการเต้นของหัวใจสำรองด้วยระดับสูงสุดและต่ำสุดของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ - พูด 60% และ 70% - จากนั้นเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณไปยังแต่ละหมายเลขเพื่อค้นหาจังหวะสูงสุดและต่ำสุดต่อนาที
เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจบางอย่างสำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือดไม่ให้ขาดหรือสั้นเกินกว่านั้น เครื่องคาร์ดิโอหลายเครื่องช่วยให้ผู้ใช้สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดเวลาและยังมีสายรัดข้อมือที่ทำหน้าที่นี้ อีกวิธีหนึ่งสามารถใช้นาฬิกาที่มีเข็มวินาทีหรือนาฬิกาจับเวลาและจับชีพจรในช่วงเวลาปกติเพื่อตรวจสอบว่ามีใครอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขณะออกกำลังกาย
