Kendimizi yatağa hazırlama ve uyuma alanımızı sürdürme şeklimize uyku hijyeni denir. Birçok insan çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilecek uyumakta zorluk çeker ve doktor tavsiyesi üzerine uyku hijyeni tavsiyesi alır. Aşırı durumlarda, uyku hijyenindeki değişiklikler yeterli değildir ve tıbbi uyku yardımcıları da kullanılmalıdır. Uyku hijyeninin iyileştirilmesi, uyumakta zorluk çeken insanlarla sınırlı olmak zorunda değildir: çoğu birey daha rahat uykudan yararlanabilir.
İyi uyku hijyeni önerileri genellikle yatak odasında başlar. Doktorların çoğu, yatak odasının belirlenmiş bir uyku alanı olarak kullanılması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bilgisayar ve televizyon gibi elektronikler yatak odasında tutulmamalı veya kaçınılmazsa, akşamları tamamen örtülmelidir. Yataklar yumuşak ve rahat olmalı, fakat çok sıcak olmamalıdır. Daha serin bir ortamda uyumak, insanların gece boyunca uyumasına yardımcı olabilir, bu nedenle yatak odası serin ve havalandırılmamalıdır. Yatak odasını sessiz ve karanlık tutun, bunun daha fazla uyuma alanı olmasını sağlamak için.
Uyku ritüelinin oluşturulması da çok önemlidir. Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya devam eden insanlar, gün boyunca daha fazla dinlenme ve daha fazla enerjiye sahip olma eğilimindedir; Her gece, vücudunuza uyku zamanı geldiğinin ipuçlarını veren bir dizi eylem izleyin: yoga veya meditasyon yapın, hafif bir atıştırmalık yiyin, sıcak bir banyo yapın ve sizden en az dört saat önce kafein ve alkolden uzak durun uyku. Yorgun hissetmeye başladığınızda yatmaya gidin.
Sağlam uyku hijyeni reçetesinin bir kısmı sadece yorgun olduğunuzda uyumanızı içerir. Yorgun değilseniz veya yaklaşık 15 dakika sonra uykuya dalmazsanız, ayağa kalkın ve başka bir odaya gidin. Düşük ışık altında okuyun, meditasyon yapın veya sizi uykulu hissettiren diğer sakinleştirici, zayıflama görevine katılın. Bu şartlar altında yatmayı bekleyen yatakta yatmayınız. Gecenin bir yarısı boyunca kısa bir süre uyanırsanız, hızlı bir şekilde uyuyamazsanız, yatak odasını tekrar bırakın.
Kestirmek ayrıca uyku hijyenini de bozabilir. Kestirmek, iyi bir gece uykusu alamayacağınızı ve vücudunuzun daha fazla uyku süresi arzuladığını gösteriyor. Kendinizi kestirmek istediğinizi düşünüyorsanız, akşam saatlerinde biraz daha erken yatmayı deneyin. Kesinlikle kestirmeniz gerekiyorsa, bir saatten fazla kestirmeyin ve öğleden sonra saat 3'te kestirdiğinizden emin olun.
Diğer genel yaşam tarzı değişiklikleri uyku hijyeninizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Baharatlı veya asitli yiyeceklerden yatmadan en az altı saat önce kaçının ve uyumadan önce hafifçe yemeye çalışın. Boş bir midede uyku bozulabilir, ancak aşırı dolu olabilir. Ek olarak, sık sık karnınızla uyursanız asit reflü sendromu gelişebilir. Egzersiz rejimi aynı zamanda genel sağlık ve uyku hijyeninizi de iyileştirebilir: ağır egzersizi yatmadan en az üç saat önce tamamladığınızdan emin olun. Hayatınızda çok fazla stres varsa, stresin iyi uyuma yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebileceğinden, onu azaltmanın yolları üzerinde çalışın.
