Dört büyük kastan oluşan kuadriseps, uyluğun büyük ön kısmını oluşturur. Birçok fiziksel aktivitedeki kullanımlarından dolayı, kuadriseps antrenman sonrası ağrı alma eğilimindedir. Bir kuadriseps gerginliğini gerçekleştirmenin çeşitli yolları vardır ve geleneksel kuadriseps gerginliği ayakta veya oturma pozisyonunda veya uzanırken, yandan veya eğilimli olarak yapılabilir.
Geleneksel kuadriseps gerginliği, bir bacağın bileğini tutmayı ve diğer bacağını düz tutarken bacağını kalçalara doğru mümkün olduğunca bükmeyi içerir. Mümkünse ayağın topuğu kalça ile temas etmelidir. Ayakta dururken gerdirmeyi yapmak için, yere gerilecek olan bacağını yavaşça kaldırın ve yerdeki diğer ayağın üzerinde dengenin sağlandığından emin olun. Bu zor olabileceği için, vücudun aynı tarafındaki el ile yerdeki ayağın kullanılmasıyla dengenin sağlanabileceği bir duvarın veya başka bir yüzeyin yakınında gerilmesi önerilir.
Sonra germe ayağını kalçalara doğru bükün ve ayak bileğini uygun elinizle tutun. Ayağı yavaşça yukarı doğru çekerek, ayağını topukla kalçalarla temas edinceye veya maksimum uzama ulaşana kadar bükün. Ayağı istenen süre boyunca yerinde tutun - 15 veya 30 saniye genellikle başlamak için iyi bir sayıdır - ve sonra yavaşça ayağı serbest bırakın ve ayağı zemine geri döndürürken ayağı açın. Diğer ayakla tekrarlayın. Kuadriseps germek yapmak için düz bir yüzey üzerinde yanlara uzanırken, bacağını kalçalara doğru yavaşça büken ve topuğu içeri doğru çekerek duran gerdirme yöntemiyle aynı hareketi uygulayın.
Yüzüstü yatmak hareket aralığını yeterince azaltacaktır ve bu nedenle yüzüstü gerginlik elin bacağını kalçalara doğru çekmesini gerektirmez. Sıkıca yastıklı bir yüzeye yüzüstü şekilde uzanın ve dirseklere doğru eğilmiş kollarını göğsün altına yerleştirin. Kolların alt kısmı, dirseğe bükülmüş, yüzeye yaslanıp kolların üst kısmı düz olarak yukarı doğru uzatılıncaya kadar, belden geriye doğru bükülen kollarla yavaşça yukarı doğru itin. Bu pozisyona ulaşıldığında, ayağı bir yay içinde kalçalara doğru çekerek yavaşça dizleri bükün. Çoğu insan topuğu kalçalarla temas ettiremez, bu yüzden maksimum uzama ulaşıldığında bacağını istenen süre boyunca o konumda tutun.
