Bilimsel kanıtlar, yüksek yoğunluklu lipoproteinin (HDL) insanların vücutlarında sahip olmaları için iyi kolesterol olduğunu göstermektedir. Arterlerde plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir veya hatta yüksek seviyelerde kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Eğer iyi kolesterol seviyelerini yükseltmek istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmayı, fazla kilo vermeyi, sigara içmekten kaçınmayı, iyi yağları yemeyi, orta derecede alkol ve tam tahılları yemeyi düşünebilirsiniz. Araştırmalar, niasinin ayrıca iyi kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini, ancak bazı kişilerde yan etkilere neden olabileceğini, bu nedenle bir niasin takviyesi almadan önce bir tıp uzmanıyla kontrol etmenin en iyisi olduğunu göstermektedir.
Düzenli egzersizin belirli bir süre boyunca iyi kolesterol seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir. HDL seviyenizi yükseltmek için yürüme, bisiklete binme, koşma veya yüzme gibi aerobik faaliyetlerde bulunabilirsiniz. Genel öneri haftada beş kez 30 dakikalık aerobik egzersizi yapmaktır, ancak zaman kısıtlamaları bir sorunsa, 30 dakika gün boyunca daha küçük bölümlere ayrılabilir.
Aşırı kilo, genellikle iyi kolesterol seviyeleri üzerinde kötü bir etkiye sahiptir ve kötü kolesterol seviyelerini arttırır. Kilo vererek, iyi kolesterol seviyenizi yükseltmek için iyi bir şansınız var. Düzenli egzersiz ve daha iyi beslenme alışkanlıklarını bir araya getirirken, kilo vermek ve daha sağlıklı olmak için HDL seviyenizi yükseltmek için üç yöntem kullanıyorsunuz.
Uzmanlar sigarayı bırakmanın birçok sağlık yararı olduğu konusunda hemfikirler. Bu faydalardan biri, HDL seviyelerinin artmasıdır. Sigara içiyorsanız ve vücudunuzda iyi kolesterol seviyelerini yükseltmek istiyorsanız, çeşitli bırakma yöntemleri hakkında bilgi edinmek için bir doktora danışabilirsiniz.
Yağların günlük bir diyetin parçası olması normaldir, ancak bunlar doymuş yağlar veya trans yağlar olmamalıdır. Yer fıstığı, kanola ve zeytinyağı gibi yağların, iyi kolesterolün yükselmesine yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar olduğu bilinmektedir. Ayrıca, balık ve kuruyemişlerde bulunan omega-3 yağ asitleri de iyi bir seçenektir.
Günde bir ila iki içki arasındaki ılımlı alkol tüketimi de HDL seviyelerini yükseltebilir. En iyi fayda için yemeklerle birlikte alkol almanız önerilir. Ancak şu anda alkol kullanmıyorsanız, uzmanlar sadece HDL seviyelerini yükseltmek için başlamamanızı tavsiye eder.
Kepekli tahıllar gibi yiyecekler de iyi kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Yulaf ezmesi, balık, ceviz ve keten tohumu, HDL seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilecek yiyeceklerdir. Bu besinleri mümkün olan en doğal durumda yemek en iyisidir ve birçok besini temizlemiş olabilecek işlem görmüş versiyonlardan kaçınmaktır.
