Piriformis, kalça ve uyluk hareketine yardımcı olan kalçaların içinde bulunan bir kastır. Piriformisin sıkılığı, arkadan bacağına giderken kastan geçen siyatik sinirin tahriş olmasına neden olabilir. Piriformis sendromu olarak bilinen bu durum genellikle kalça, kalça veya bacağın sırtında yanma veya ağrı şeklinde hissedilir. Neyse ki, bu durumun belirtileri birkaç kas germe piriformis egzersizleri ile hafifletilebilir. En etkili piriformis egzersizleri arasında sırtüstü piriformis gerginliği, oturmuş piriformis gerginliği, kalça kaçırma ve eğilimli kalça ekstansiyonu vardır.
En kullanışlı piriformis egzersizlerinden biri, sırtüstü piriformis gerilmesidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, dizler vücuda doğru çekilmiş şekilde sırt üstü yatın. Ağrıyan bacağını diğer bacağın üzerinden geçirin ve ardından elleri dizlerin arkasına birleştirerek uyluklara “sarılın”. Şimdi bacakları 10 ila 20 saniye tutarak göğsün yönünde hafifçe çekmek için kolları kullanın. Kalçalarda iyi bir gerginlik hissedilmelidir.
Ayrıca oturmuş piriformis gerginliği de faydalıdır. Bu harekete, bacakları tamamen açılmış halde yere oturmakla başlayın. Etkilenmiş bacağını çapraz bacaklı bir pozisyon alıyormuş gibi bükün. Bükülmüş bacağın bileğini elleriyle kavrayarak, ayağı hafifçe göğsün içine çekin, gerginlik ağrılı hale gelmeden önce durdu. Bu pozisyonu on ila 20 saniye basılı tutun.
Kalça kaçırma gibi bazı uyluk egzersizleri, piriformis egzersizleri olarak ikiye katlanır. Bu hareketi gerçekleştirmek için, düğümlü bir egzersiz bandının bir ucunu bir kapı girişine sabitleyin. Etkilenmemiş bacağın kapının yanında durun ve egzersiz bandının gevşek ucunu etkilenen bacağın bileği etrafına geçirin. Dizin tamamen uzatılmış halde tutulması, bacağını yana doğru kaldırın ve sonra alçaltın. İki veya üç tekrar on setini gerçekleştirin.
Son olarak, ağrıyan piriformis kasları sıklıkla yüzüstü kalça uzantısına cevap verir. İstenirse rahatlık için kalçaların altına bir yastık koyarak zemine yüzüstü uzanarak bu harekete başlayın. Etkilenen dizin ayağını, alt bacak uyluğa dik olana kadar kaldırın. Kalça kaslarını kullanarak, diz yerden yaklaşık altı santim olana kadar bükülmüş bacağını kaldırın. Bu pozisyonu beş ila on saniye basılı tutun, indirin ve toplam on ila 15 tekrar için tekrarlayın.
