Hedef bir kalp atış hızı, yorucu aerobik egzersiz yaparken en yüksek aerobik verimde çalışıp çalışmadığınızı değerlendirmenin bir yoludur. Bu, bisiklet, yüzme, hızlı yürüyüş, koşu veya aerobik dans derslerine katılmak gibi şeyleri içerebilir. Egzersizle kalp atış hızı artar ve kalp atış hızınız arttıkça güvenli sınırlar içinde kalorileri yakarsınız.
Eğer yeterince sıkı çalışıyorsanız veya çok fazla çalışıyorsanız ölçmenin bir yolu, hedef kalp atış hızınızın ne olduğunu anlamaktır. Bu genellikle, maksimum kalp atış hızının% 50-85'i olan nabız veya kalp atışlarına karşılık gelen bir sayıdır. Maksimum hız, bir dakikalık bir zaman diliminde kalbinizin atması gereken maksimum miktar olarak tanımlanabilir. Maksimum kalp atış hızında çalışmak istemezsiniz, bunun yerine maksimum% 50-85'lik bir marjı hedeflemek istersiniz. Maksimum ayrıca dakikada 220 atım (bpm) olarak tanımlanabilir.
Hedef kalp atış hızını ölçme formülü sizin yaşınıza göredir. Bunu% 50-85 ile çarpmadan önce yaşınızı 220 bpm'den çıkarmalısınız. 40 yaşındaysanız, 40'ı 220'den çıkaracaksınız, bu da size 180'i verir. Bunun% 50'si 90 ve% 85'i 153 bpm olacaktır. Yorucu aerobik egzersizlerde yeniyseniz, daha düşük miktarda bir hedef kalp atış hızı ölçümü kullanmanız önerilir. Aerobik kapasiteyi artırmaya başladığınızda, hedef kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızının daha yüksek bir yüzdesine yükseltebilirsiniz.
Egzersize ilk başladığınızda amaç, kalp atış hızı seviyenizde en az 10 dakika çalışmak ve bunu kademeli olarak 15-20 dakikaya çıkarmaktır. 30 dakika boyunca çalışırsanız, ilk 10 dakikayı kontrol etmeden önce kalp atış hızınızı artırarak geçireceğiniz anlamına gelir. Hızı kontrol etmek, nabzınızı altı saniye için alarak ve bu sayıyı 10 ile çarparak yapılır. Hedefinize yakın değilseniz, etkinliği yoğunlaştırmanız gerekir ve hedefin gerçekten çok üstünde iseniz, aktivite seviyelerini yavaşlatın veya değiştirin.
Belirli bir oranda çalışmak hakkında bilmeniz gereken bazı önemli şeyler var. Bu, herkes tarafından kullanılmaması gereken genel bir sayıdır. Uzun zamandır çalışmamış olan veya bilinen kalp hastalıkları veya diğer sağlık durumlarından muzdarip olanlar, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorlarına danışmalıdırlar. Vücudunuz ayrıca solunum hızını hızlandırarak da yanıt verebilir ve nefesiniz kesilirse durmanız gerekir, kalp atış hızınız ne olursa olsun çok çalışıyorsunuz. Genel olarak, hedef kalp atış hızı formülünü kullanmadan önce doktorunuza danışın, çünkü sizin için en sağlıklı olmayabilir.
Yeterince çalışıp çalışmadığınızı ölçmenin bir başka yolu da egzersiz yaparken şarkı söyleyip konuşamayacağınızı değerlendirmektir. Egzersiz yaparken kolayca sohbet edebilecek veya şarkı söyleyebilecek bir kişi yeterince çalışmıyor olabilir. Bu, yine doktorunuzun kabul edilebilir faaliyet önerileri üzerine kurulmalıdır. Doktor tavsiyelerini aşmamak önemlidir.
