En İyi Diz Egzersizlerini Nasıl Seçerim?
Diz egzersizleri dizdeki kuvveti ve esnekliği artırabilir. Ayrıca, yaralanma veya ameliyattan sonra dizini rehabilite edebilir ve diz ağrısını azaltabilir. En iyi diz egzersizlerini seçmek için dizinizin durumunu ve fiziksel aktivite seviyenizi anlamak gerekir. Antrenör, hekim veya fizyoterapist gibi nitelikli bir profesyonel, en iyi diz egzersizlerini seçmenize yardımcı olabilir.
Diz eklemi insan vücudundaki en büyük, en karmaşık ve en çok kullanılan eklemlerden biridir. Fiziksel olarak daha az aktif olan insanlar bile ayakta durmak, oturmak ve yürümek gibi ortak aktiviteler için dizlerine bağımlıdır. Sonuç olarak diz ağrısı sık veya neredeyse sürekli rahatsızlığa neden olabilir. Dizler ayrıca fiziksel aktiviteler sırasında yaralanmaya karşı oldukça hassastır. Diz yaralanması geçirdiğinizi veya diz ağrısı geçirdiğinizi düşünüyorsanız, bir doktora danışın.
Diz problemlerini azaltmayı ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olan diz egzersizleri tipik olarak, özellikle kuadriseps, hamstrings ve kalça kasları olmak üzere dizini destekleyen kaslardaki esnekliği ve gücü arttırmaya odaklanır. Esnek olmayan kasların çekilmesi veya yırtılması daha olasıdır ve zayıf kaslar dizleri yeterince destekleyemez veya şoku absorbe edemez. En sık görülen diz yaralanmaları, ön çapraz bağ (ACL) gibi dizleri stabilize eden ligamentlere veya diz eklemindeki kemikler arasında bir tampon görevi gören kıkırdaklara verilen hasardır.
Büyük bir yaralanma veya ameliyattan sonra, daha az yoğun egzersizler en iyisidir ve genellikle bir fizyoterapistin aktif yardımı ile veya danışmanlığında yapılmalıdır. Bu basit egzersizler genellikle tek tek kaslara odaklanır ve genellikle etkilenen diz üzerine eğilme veya ağırlık koyma işlemini gerektirmez. Diz fizik tedavisinin erken evrelerinde kullanılan egzersizlere bir örnek, kuadriseps, hamstring veya kalça kasılmalarıdır. Bir başka yaygın ameliyat sonrası egzersiz, ya oturma pozisyonundan ya da uzanırken düz dururken bacağını kaldırmaktır.
Diz fizyoterapisi sırasında daha ileri egzersizler, ilgili kasları germeye ve dizdeki hareket aralığını arttırmaya odaklanacaktır. Yavaş yavaş, bu egzersizler diz daha fazla ağırlık taşıyan, kasları daha da güçlendirerek yapılır. Bu daha gelişmiş egzersizlerin bazı örnekleri hamstring gerginlikleri, diz kıvrıkları, egzersiz bisikleti binmek, yürümek ve sonunda koşmak.
Fiziksel olarak daha aktifseniz ve diz yaralanmalarını önlemek istiyorsanız daha yoğun egzersizler yapabilirsiniz. Bu yaklaşımı uygularken, diz egzersizlerinin ağrıyı değil, neden önleyeceğini unutmayın. Yeni hareketler veya daha fazla zorlanma nedeniyle bir miktar yorgunluk veya ağrı oluşabilir, ancak ağrı hissederseniz, egzersizin yoğunluğunu azaltır. Benzer şekilde, aşırıya kaçmamayı da unutmayın. Örneğin, yoğun egzersiz sırasında dizin 90 dereceden fazla bükülmesi ağrıya neden olmasa bile, iyiden daha fazla zarar verebilir. Ayrıca, esneklik egzersizlerinin daha kolay veya hatta çok kolay görünmesine rağmen, diz yaralanmalarını önlemenin önemli bir parçası olduklarını unutmayın.
Yoğun diz egzersizlerinin bazı örnekleri ağız kavgası, basamak egzersizleri ve duvar oturmalarını içerir. Yoğunluğu artırmak için, bunlar ellerinizde ağırlıkları tutarken veya ayak bileği ağırlıkları takarken yapılabilir. Fiziksel zindelik seviyeniz için çok aşırı olan egzersizlere kalkışmayın, aksi takdirde yaralanmalara neden olabilir.
En iyi diz egzersizlerini seçmek için doktora, eğitmene veya fizyoterapiste danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Kalifiye bir profesyonel dizinizin durumunu ve fiziksel uygunluk seviyenizi değerlendirebilecektir. Bu bilgi ile donanmış, hangi egzersizlerin sizin ihtiyaçlarınıza en uygun olduğunu belirleyebilmelidir.