Topuk Ağrısı İçin En İyi Egzersizler Nelerdir?

Topuk ağrısı için en iyi egzersizlerden bazıları, sıkı kasların esnekliğini arttırmayı içerir. Örneğin ayağın dibinde bulunan plantar fasyasının gerilmesi, topuktaki gerilimi hafifletebilir ve rahatsızlığı azaltabilir. Topuk ağrısı için diğer egzersizler baldır kaslarını germek, Aşil tendonu ve hamstringleri içerir.

Topuk ağrısı için en iyi egzersizler spesifik duruma bağlıdır. Topuktaki ağrı genellikle sıkı kaslardan kaynaklanır, ancak germek neredeyse her zaman önemlidir. Esneklik egzersizleri her zaman ağrısız olmalı ve genellikle gün boyunca düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Egzersizler seyrek yapılırsa kaslar kısa sürede kısalır. Çoğu durumda, bir gerginlik en az 30 saniye tutulmalı ve birkaç kez tekrarlanmalıdır.

Topuk ağrısının en sık görülen nedenlerinden biri plantar fasiit; bu, ayağın dibi boyunca dokunun iltihaplanmasını gerektiren bir durumdur. Plantar fasya dokusunun aktif olarak gerilmesi de dahil olmak üzere, bu durumla başa çıkabilmek için, özellikle sabahları en sıkı olduğu sabahlarda, birçok egzersiz vardır. Uzatmak için, ayağın çevresine bir havlu koyun ve dizleri düz tutarken yukarı doğru çekin.

Aşil tendonuna bağlanan iki ana baldır kasının gerilmesi, topuk ağrısının azaltılmasında da bazen önemlidir. Bu kasların ilkini germek için hasta ayağını duvara dik durmalı ve dizini düz tutmalıdır. Kalçalar, baldır boyunca bir gerilme hissedene kadar yavaşça ileri itilmelidir. Diğer baldır kasını germek için, aynı egzersiz tekrar edilmeli fakat diz bükülmüş olmalıdır.

Topuk ağrısı için yapılan birçok egzersizden bir diğeri Aşil tendonunun gerilmesini içerir. Bu, topukların kenarda asılı olduğu bir basamakta durmak suretiyle gerçekleştirilebilir. Alt uzuv gevşetilirken, topuklar alt bacağın arkası boyunca bir gerilme hissedene kadar yavaşça düşürülmelidir.

Bacağın diğer kısımlarını, özellikle hamstrings'i germek de önemlidir. Bu kaslar uyluğun arkası boyunca bulunur ve sporcularda genellikle sıkıdır. Kaslar, bir bacağını diğerinin önüne koyarak ve geriye yaslanırken arka dizini bükerek gerilebilir. Uylukun arka tarafında güçlü fakat rahat bir gerilme hissetilmelidir. Uyluğun ön tarafında bulunan kuadriseps kasları da düzenli olarak gerilmelidir.