Rotator Manşet Yaralanmasında En İyi Egzersizler Nelerdir?
Rotator manşet yaralanmasına yönelik en iyi egzersizler, yaralanan bölgede aşırı miktarda gerginliğe neden olmayan, ancak kasları ve tendonları normal bir dayanma seviyesine kadar yeniden oluşturmak için yeterince etkin bir şekilde çalışanları içerir. Bir egzersiz rejimine başlarken, omuzdaki alanı daha fazla hasara neden olmadan gevşetmek için ısınma önemlidir. İkinci adım, hasarlı omuzdaki kasları ve tendonları yavaşça oluşturmak için kolun ağırlığını kullanan izometrik egzersizlerin kullanılmasının yanı sıra, bunların kilitlenmelerini önlemek için gerilmelerini içerir. Yapılması gereken egzersizlerin son aşamaları, bu tür toparlanma için tasarlanmış bir lastik bant veya çok küçük ağırlıklar gibi hafif direnç kaldırmadır.
Bir egzersiz rejimine başlarken, özellikle bir yaralanma söz konusu olduğunda, en önemli adım ısınmaktır ve rotator manşet yaralanması rejimleri için egzersizler için istisna yoktur. Bu sayısız farklı yoldan yapılabilir. Kasları ve tendonları etkin bir şekilde gevşetmek için egzersizlere başlamadan önce on beş dakika boyunca bir ısıtma pedi uygulanabilir. Isı, deriden ve rotator manşet alanına yavaşça emildiği için, işe başlamadan önce bir merhem de uygulanabilir.
Rotator manşet yaralanması iyileşmesi için egzersiz yaparken ikinci adım, bir dizi izometrik hareketi tamamlamaktır. İzometrik, kolun ağırlığını uygulayan ve sadece direnç olarak kullanan, yaralı bölgeyi daha fazla hasara neden olma şansı olmadan çalıştıran bir kavramdır. Bu aşamada yapılan egzersizler, omuzdaki üç spesifik kas ve tendonu izole eder ve bu da onları güçlendirir.
Kol vücudun önünde düz bir şekilde dururken, omuzu yavaşça içeriye doğru döndürün. Elinizi kaldıraç olarak ve kemer hattını hedef olarak kullanın. Dirseği veya bileği bükmeyin, tüm kolu doğru yönde döndürmek için omuzunu kullanın. Bunu yavaşça yapın ve hafif bir acı yaşansa da, keskin atış ağrıları başlarsa hemen durun. Bu rotator manşet yaralanması rehabilitasyonuna yönelik egzersizlerin ilkidir ve iyileşme yoluna giden basamak taşıdır.
Rotator manşet yaralanması rehabilitasyonu için egzersiz yaparken yapılması gereken bir sonraki izometrik hareket temel kol yükseltmesidir. Bir kez daha kol vücudun önünden dışarıya doğru başlayınız. Omzu yukarı doğru döndürün, etkili bir şekilde başın üstüne kaldırın. Dümdüz yukarı bakana kadar bu harekete devam edin ve ardından kol yere doğru bakana kadar yavaşça aşağı indirmeye başlayın.
Tamamlanması gereken rotator manşeti yaralanması kurtarma için son dirençsiz egzersiz, kayak yaparken yapılan harekete benzer. Kol dirseğe hafifçe bükülmüş ve gövdenin önünden dışarı doğru başlayınız. Kolu yavaşça geriye doğru geriye doğru sallayın ve ardından başlangıç konumuna getirin.
Bu izometrik egzersizler tamamlandıktan ve çok az rahatsızlık veya ağrı ile gerçekleştirildikten sonra, bazı dirençlerin eklenmesi gerekir. Terapi lastik bir bant kullanın veya çok küçük bir ağırlık kullanın ve egzersizleri önceki gibi tekrarlayın. Bu kez daha sert olacaklar ve ilave direnç nedeniyle daha fazla acı yaşanabilir, ancak tam iyileşmeye ulaşmak için rotator manşet alanı çevresindeki kasların ve tendonların güçlendirilmesi gerekir. Bir rotator manşet yaralanması için egzersizin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, yapılan tekrar sayısı kadar ağırlığın da yavaşça arttırılması gerekir.