Ayak gerdirmeleri, kalkerli ya da topuk kemiğinin içinde ya da çevresinde bir topuz ya da çıkıntı olduğunda durumu yönetmeye yardımcı olmak için en iyi topaç çıkıntısı egzersizleridir. Topuk mahmuzları ile oluşan ağrı, ayağın destek yapılarına karşı baskı yapan ekstra çengel darbenin bir ürünüdür. Ayağın gerilmesi ağrıyı azaltmada yardımcı olurken esnekliği ve kuvveti arttırır.
Topuk kemiği, osteofit olarak da bilinen anormal bir kenara ya da çıkıntıya sahip olduğunda, ayak tabanlarındaki ve plantar fasya üzerindeki yumuşak dokuya yaslanabilir. Ön pano, vücudun iç yapılarını çevreleyen lifli bir ağdır. Plantar fasya, topuktan ayağın altındaki ayak parmaklarına uzanan kalın destekleyici bir doku şerididir.
Mahmuzun içindeki ve etrafındaki lokalize bir bölgeden ayak ağrısına kadar uzanan iltihaplanma ve bunun sonucunda ortaya çıkan ayak ağrısı, plantar fasya tahriş ve sıkılaştığında gerçekleşebilir. Bu, plantar fasiit olarak bilinen bir durumdur. Bu bant sıkıldığında, ayağın geri kalanını destekleyen lifli dokuma karışabilir. Topuk dikeni egzersizleri topuktaki ekstra kemik kancasından kurtulmazken, germe egzersizleri ayaktaki gerginliği azaltabilir.
Germe topuk dikeni egzersizleri tüm ayak ve ayak bileğini içermelidir. Ayağı yukarı ve aşağı ve yan yana hareket ettirerek başlayın. Plantar fasyasının gerginliğini artırmak için, diz bükün, ayakların toplarını kavrayın ve ayak parmaklarını vücuda doğru uzatın. Ayak tabanındaki gerginlik, aynı zamanda, ayak bir tenis topu boyunca geçirilerek rahatlatılabilir.
Değiştirilmiş bir koşucunun gerilmesinin gerçekleştirilmesi, gerginlik nedeniyle ağrının azalmasına da yardımcı olabilir. Kolun uzunluğunda, bir ayağı doğrudan diğerinin önünde olan bir duvardan durun. Ayakları yere dikin tutarak, öne dizini bükün ve duvara yaslanın. Ayağın tabanının gerginliğini arttırmak için, değiştirilmiş koşucunun gerginliği ile bir büzgü ekleyin. Bu, duvara yaslanırken her iki dizini de bükerek gerçekleştirilebilir.
Plantar fasya gerilmesi, topuğu bir basamaktan asmak ve topuğu aşağı doğru bastırmak suretiyle de gerçekleştirilebilir. Basamaktayken, ayak ve ayak bileği bölgesinin genel gücünü artırmak için parmak uçlarında yükselin. Güçlendirme içeren topuk topuzu egzersizleri, çakıl taşları veya mermer gibi küçük nesneleri parmak uçlarıyla almak suretiyle de gerçekleştirilebilir.
