Pronasyon Egzersizlerinin Farklı Türleri Nelerdir?

Ayak ve ayak bileğinin aşırı pronasyonunu önlemeyi amaçlayan birkaç pronasyon egzersizi vardır. Özellikle ayak kemerini destekleyen ayak bileği kasları için güçlendirme egzersizleri genellikle yürüyüş veya koşu sırasında kemeri korumaya yardımcı olmak için kullanılır. Özellikle ayakların dibinde olmak üzere, ayak ve ayak bileği etrafındaki sıkı dokuların kendi kendine masaj yapması da fazla baskının önlenmesine yardımcı olabilir. Birçok pronasyon egzersizi olmasına rağmen, pek çok insanın pronasyonun altında yatan nedenlerin etkili bir şekilde tedavi edilemeyeceğine inandığını bilmek önemlidir.

Overpronation koşucular ve diğer sporcular arasında yaygın bir sorundur. Kendi başına büyük bir sorun olmasa da, aşırı alım, dizler, baldırlar ve kalçalar dahil olmak üzere vücudun diğer kısımlarında aşırı zorlanmalara neden olabilir. Çoğu durumda, aşırı alım egzersizler yoluyla düzeltilemez, çünkü genetik bir problem olabilir, ancak egzersizlerin etkileri azaltmaya yardımcı olabileceği durumlar vardır.

Bazı insanlar aşırı pronasyonun zayıf bir tibialis posterior kasından kaynaklandığına inanmaktadır. Tibialis posterior baldırın alt ucuna doğru uzanır ve ayak kemerinin tepesine takılmadan önce bacağın içinden aşağı doğru uzanır. Pronasyon egzersizleri genellikle bu kasları güçlendirmeyi içerir.

Bir tibialis posterior güçlendirme egzersizi yapmak için, kişi ayakları hizasında durur ve dizleri hafifçe bükülerek öne bakar. Ağırlık ayağın dışına çıkar, böylece kemer yukarı kalkar. Bu pozisyonu korurken, kişi daha sonra, daha küçük parmakların üstüne gelinceye kadar ayak parmaklarında yükselir. Son konuma gelindiğinde, kişi egzersizi tekrar etmeden önce geri alçalır.

Diğer insanlar abartma işleminin ayak altındaki sıkı dokulardan kaynaklandığına inanmaktadır. Bu nedenle, pronasyon egzersizleri genellikle bu dokuları gevşetmek için kendi kendine masaj içerir. Ayağın dibine masaj yapmanın etkili bir yolu, ayağını hafifçe bir tenis topu üzerinde yuvarlayarak yara gibi görünen lekeleri duraklatmaktır. Bunun gibi pronasyon egzersizleri ağrının artmasına neden olursa, derhal durulmalıdır.

Dış ayak bileği kaslarının güçlendirilmesi, aşırı baskılanmaya da yardımcı olabilir. Bu kasları güçlendirmek için, kişinin duvara yaslanmış bacakları uzanmış olarak yere oturması gerekir. Daha sonra ayağın dış kısmı ile duvar arasına bir top yerleştirilir. Yavaşça, kişi ayağı topun ortasına doğru iter ve tekrar etmeden önce birkaç saniye bekler.