Vücuttaki kasları ve fasyaları uzatmak için aktif izole gerdirme (AIS) kullanılır. Bu gerilme şekli, gerginliği iki saniye tutmayı ve her kasın en az 10 kez gerilmesini içerir. AIS, birçok profesyonel sporcu tarafından kullanılır ve sırt veya duruş problemleri olan insanlar için yardımcı olabilir.
İki çeşit germe vardır: statik ve dinamik. Statik germe, gergiyi uzun süre tutmayı içerirken, dinamik germe birkaç kez tekrarlanan kısa gerilmeleri içerir. Aktif izole germe, dinamik germe şekli olarak kabul edilir. Hem statik hem de dinamik germe, kas ve doku esnekliğini arttırır ve bir çalışmadan sonra dokuyu onarmaya yardım etmede rol oynar, ancak her biri performans üzerindeki etkisinde farklılık gösterir. Statik germe, yaklaşık 60 dakika boyunca kas gücünü önemli ölçüde azaltır ve egzersiz sırasında performansı azaltır, oysa dinamik germe tipik olarak performansı düşürmez.
İki ana mekanizma kullanarak vücudun tüm ana kaslarını germek için aktif izole germe yöntemleri geliştirilmiştir. Karşılıklı inhibisyon adı verilen ilk mekanizma, uygun duruşu teşvik etmek için ücretsiz kas gruplarının gerilmesini içerir. Vücutta zıt işlevler gösteren kaslar vardır; örneğin, kuadriseps adı verilen uyluğun önündeki kaslar, hamstrings olarak adlandırılan uyluğun arkasındaki kaslara zıt işlevi yapar. Aktif izole gerilmedeki karşılıklı inhibisyon, hamstrings'i gevşetmek için kuadrisepsleri gerer ve ardından kuadrisepsleri gevşetmek için hamstrings'i hemen gerer. Bu işlem, gerilmenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için gerilmeden önce kasın gevşemesini sağlar.
Aktif izole gerilmedeki ikinci mekanizma gerdirme kasının gevşemesini ortadan kaldıran ve gerilmenin genel etkinliğini azaltan koruyucu reflekslerin aktivasyonunu önlemek üzere tasarlanmıştır. Önleyici mekanizmalar, kasları vücudun aşırı gerilme olarak algıladıklarından korumak için 2.5 saniyeden daha uzun süre tutulduktan sonra başlatılır. AIS'deki her bir uzatma iki saniyeden daha az bir süre boyunca tutulduğu için, koruyucu reflekslerin aktivasyonunu önler ve gerilme kasının gevşemesini sağlar. Bu, esnekliği artırmak için esneme sırasında kasın maksimum uzamasını sağlar.
AIS'de dinamik germe ayrıca hareketlerinin bir sonucu olarak germe sırasında kasların ısınmasına da izin verir. Bu, kanı kas içine pompalar, böylece toksinleri hücrelerden yıkarken kaslara oksijen sağlar. Sonuç olarak, izole edilmiş aktif germe kas ağrısını azaltabilir, yaralanmayı önleyebilir ve kronik kas ağrısını azaltabilir.
Evde izole edilmiş gerdirme, ip veya havlu dışında ekipman gerektirmeden yapılabilir. Halat veya havlu, vücudu geçici olarak daha derin bir gergiye yavaşça itmek veya çekmek için kullanılabilir ve ardından gevşetilir. Germe, egzersizden önce ve kas gerginliğini serbest bırakmak için yapılan egzersizlerden sonra dinamik bir ısınmanın parçası olarak yapılmalıdır. Günlük olarak uygulandığında aktif izole germe, esnekliği hızla artırabilir, duruşu artırabilir ve gelecekteki yaralanmaları önleyebilir.
