Kardiyovasküler Eğitim Nedir?
Kardiyovasküler egzersiz veya aerobik egzersiz, kalbe ve akciğerlerin kaslara oksijen yayma performansını artırarak kas dayanıklılığını artırmak için tasarlanmış bir egzersiz türüdür. Kardiyovasküler egzersiz de bir kişinin kalori yakmak suretiyle sağlıklı bir kilo almasına ve korumasına yardımcı olabilir. Bu tür egzersizlerde büyük kas grupları kullanılır ve kalp atış hızının en az 30 dakika boyunca bir hedef hıza yükseltilmesi gerekir.
Kardiyovasküler eğitim, sağlık rejiminin önemli bir bileşenidir. İdeal olarak, haftada en az üç kez, her seferinde en az 30 dakika süreyle yapılmalıdır. Bazı popüler kardiyovasküler egzersizler güç yürüyüşü, koşma, yüzme, bisiklete binme aerobik dansı ve adımdır. Birden fazla kardiyovasküler egzersiz türünü kullanmak, çapraz antrenman denilen bir uygulama, sadece bir tanesini kullanmaktan daha etkili olabilir.
Kardiyovasküler egzersiz yağ yakmak için kullanılıyorsa, hedef kalp atış hızı tipik olarak maksimum kalp atış hızının% 60 ila% 70'i arasındadır. Yeni başlayanlar daha düşük bir hedef kalp atış hızında, maksimum değerin yaklaşık% 50'sinde başlayabilir. Hedef kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 70'i arasında kullanıldığında, yakılan kalorilerin yaklaşık% 85'i yağdan gelir. Bunun yerine hedefleriniz, kardiyovasküler ve solunum sisteminizin performansını en üst düzeye çıkarmak ve böylece dayanıklılığınızı arttırmaksa, maksimum kalp atış hızınızın% 70 ila% 80'i arasında bir kalp atış hızı sağlayın. Bu seviyede kardiyovasküler egzersiz yapmak, kalbin boyutunu ve gücünü artırabilir.
Kardiyovasküler egzersizler için ideal kalp atış hızınızı belirlemek için önce istirahat kalp atış hızınızı belirleyin. Bu, vücudun dinlenme durumuna mümkün olduğunca yakın olduğu sabahları en iyi şekilde yapılır. İşaret parmağını ve orta parmağı hafifçe bastırarak, nabzınızı boğaza veya bileğin içine sokun. Başparmağın nabzı da olduğundan, baş parmağınızı kullanmayın. İkinci el ile bir saat kullanarak, kalp atışı sayısını on saniye içinde sayın, ardından altı ile çarpın. Maksimum doğruluk için, bu işlemi arka arkaya üç sabah tekrarlayın ve dinlenme kalp atış hızı için sonucu ortalayın.
Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Ardından, kalp atış hızı rezervinizi belirlemek için dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızından çıkarın. Hedeflerinize bağlı olarak, hedef kalp atış hızınızın aralığını belirleyin. Kalp atış hızı rezervini, hedef kalp atış hızınızdaki maksimum ve minimum seviyelerle çarpın - örneğin% 60 ve% 70 - sonra hedef kalp atış hızınızdaki dakikadaki maksimum ve minimum kalp atışlarını bulmak için dinlenme kalp atış hızınızı her sayıya ekleyin.
Kardiyovasküler antrenman için belirli bir kalp atış hızını korumak önemli olduğu için, ne düşmeyecek ne de aşacak şekilde, egzersiz sırasında bir kişinin kalp atış hızını izlemek önemlidir. Birçok kardiyo makinesi kullanıcının kalp atış hızını sürekli olarak ölçmesine izin verir ve bu amaca hizmet eden bileklikler de vardır. Alternatif olarak, bir kişi ikinci el veya kronometreli bir saat kullanabilir ve egzersiz yaparken birinin hedef kalp atış hızı bölgesinde olup olmadığını belirlemek için düzenli aralıklarla nabzı alabilir.