¿Cuáles son las mejores fuentes de folato?
Las mejores fuentes de folato incluyen los muchos tipos de frijoles, vegetales verdes de hoja y verduras verdes como el brócoli y los espárragos. Las buenas fuentes de folato animales incluyen hígado de carne de res y pollo, mientras que otras fuentes de animales y productos lácteos proporcionan poco o ningún folato. Las frutas que incluyen naranjas, cantaloupes y plátanos también suministran algún folato. El folato es la forma natural de ácido fólico, que es una vitamina B. La ingesta diaria recomendada (RDI) para el folato es de 400 microgramos (mcg) para la mayoría de los adultos y 500 o 600 mcg para mujeres de enfermería y embarazadas, respectivamente.
Casi todos los tipos de frijoles son fuentes especialmente buenas de folato, incluidos los frijoles enlatados. Una taza de frijoles negros o azul marino contiene aproximadamente 250 mcg de folato. Una taza de frijoles pintos puede contribuir más cerca de 300 mcg. Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, tienen casi tanto folato como los frijoles pintos.
Otros frijoles y legumbres también pueden ayudar a cumplir con el RDA para el folato. Una onza de maní asado secoTains aproximadamente 40 mcg de folato. Las lentejas son muy altas en esta vitamina. Una taza de lentejas, con aproximadamente 350 mcg de folato, es casi suficiente para cumplir con los requisitos diarios de la mayoría de las personas. Los frijoles de lima, también conocidos como frijoles de mantequilla y a veces vendidos como frijoles lima, contienen alrededor de 250 a 300 mcg.
Una de las mejores fuentes vegetales de folato es los espárragos, que tiene alrededor de 130 mcg en una media taza cocida. Las espinacas y la lechuga romana también son buenas fuentes, ya que una pequeña porción de cualquiera de los cuales contiene aproximadamente 50 mcg o más de folato. Otros verdes como la acelga suiza, la col rizada y el endive contienen folato en cantidades más pequeñas. Las remolachas cocidas son casi tan buenas de una fuente como las espinacas frescas.
En general, los productos animales y lácteos no contienen mucho folato. Dos excepciones son el hígado de carne de res y pollo. Una porción del hígado de carne de res puede contribuir a la mitad de la RDA para el folato, mientras que el hígado de pollo proporciona casi el 150 por ciento delRDA. La mayoría de los granos y productos de granos tampoco son buenas fuentes de folato. Dos excepciones notables son los núcleos de maíz y el germen de trigo.
El ácido fólico no se encuentra en muchas frutas. Una naranja media contiene aproximadamente el 10 por ciento de la RDA, y el jugo de naranja congelado puede tener algo más. Los plátanos y el melón pueden ayudar a cumplir con el RDA para el folato, pero cada uno solo contiene unos 20 mcg. Técnicamente, una fruta pero a menudo preparada como vegetal, algunas rebanadas de aguacate contienen aproximadamente 60 mcg de folato.