Quali sono le migliori fonti di folati?
Le migliori fonti di folati includono i molti tipi di fagioli, verdure a foglia verde e verdure verdi come broccoli e asparagi. Le buone fonti animali di folati includono fegato di manzo e pollo, mentre altre fonti animali e prodotti lattiero -caseari offrono poco o nessun folato. Anche i frutti tra cui arance, meloni e banane forniscono un folato. Il folato è la forma naturale di acido folico, che è una vitamina B. L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per il folato è di 400 microgrammi (MCG) per la maggior parte degli adulti e 500 o 600 mcg per le donne infermieristiche e in gravidanza, rispettivamente.
Quasi tutti i tipi di fagioli sono particolarmente buone fonti di folati, compresi i fagioli in scatola. Una tazza di fagioli neri o navi contiene circa 250 mcg di folati. Una tazza di fagioli pinto può contribuire più vicino a 300 mcg. I ceci, noti anche come fagioli di garbanzo, hanno quasi tanto folato quanto i fagioli pinto.
Altri fagioli e legumi possono anche aiutare a soddisfare la RDA per folati. Un'oncia di arachidi con arrote di seccoOpperisce circa 40 mcg di folati. Le lenticchie sono molto elevate in questa vitamina. Una tazza di lenticchie, con circa 350 mcg di folati, è quasi sufficiente per soddisfare il requisito quotidiano della maggior parte delle persone. I fagioli di lima, noti anche come fagioli al burro e talvolta venduti come baby fagioli di Lima, contengono circa 250 a 300 mcg.
Una delle migliori fonti di verdure di folati sono gli asparagi, che ha circa 130 mcg in una mezza tazza cotta. Anche la lattuga di spinaci e romaine sono buone fonti, in quanto una piccola porzione di circa 50 mcg o più folati. Altri verdure come bietole svizzera, cavolo e Inditive contengono folati in quantità minori. Le barbabietole cotte sono quasi altrettanto buone come gli spinaci freschi.
In generale, i prodotti animali e lattiero -caseari non contengono molti folati. Due eccezioni sono il fegato di manzo e pollo. Una porzione di fegato di manzo può contribuire a circa la metà della RDA per i folati, mentre il fegato di pollo fornisce quasi il 150 percento delRDA. La maggior parte dei cereali e dei prodotti a base di cereali non sono neanche buone fonti di folati. Due notevoli eccezioni sono i chicchi di mais e il germe di grano.
L'acido folico non si trova in molti frutti. Un'arancia media contiene circa il 10 percento della RDA e il succo d'arancia congelato può avere un po 'di più. Le banane e il melone possono aiutare a soddisfare la RDA per folati, ma ognuno contiene solo circa 20 mcg. Tecnicamente un frutto ma spesso preparato come verdura, alcune fette di avocado contengono circa 60 mcg di folati.