Hva er de beste kildene til folat?
De beste kildene til folat inkluderer mange typer bønner, bladgrønne grønnsaker og grønne grønnsaker som brokkoli og asparges. Gode dyrekilder til folat inkluderer storfekjøtt og kyllinglever, mens andre dyrekilder og meieriprodukter gir lite om noe folat. Frukt inkludert appelsiner, cantaloupes og bananer gir også litt folat. Folat er den naturlig forekommende formen for folsyre, som er et B -vitamin. Det anbefalte daglige inntaket (RDI) for folat er 400 mikrogram (MCG) for de fleste voksne og 500 eller 600 mcg for henholdsvis sykepleie og gravide. En kopp svarte eller marinebønner inneholder omtrent 250 mcg folat. En kopp pintobønner kan bidra nærmere 300 mcg. Kikerter, også kjent som Garbanzo -bønner, har nesten like mye folat som Pinto -bønner.
Andre bønner og belgfrukter kan også bidra til å møte RDA for folat. En unse tørrstekt peanøtter conhar omtrent 40 mcg folat. Linser er veldig høye i dette vitaminet. En kopp linser, med rundt 350 mcg folat, er nesten nok til å oppfylle de fleste menneskers daglige krav. Lima -bønner, også kjent som smørbønner og noen ganger solgt som babybønner, inneholder omtrent 250 til 300 mcg.
En av de bedre vegetabilske kildene til folat er asparges, som har omtrent 130 mcg i en kokt halv kopp. Spinat- og romaine -salat er også gode kilder, ettersom en liten porsjon av enten inneholder omtrent 50 mcg eller mer folat. Andre greener som sveitsisk chard, grønnkål og endive inneholder folat i mindre mengder. Kokte rødbeter er nesten like bra som en kilde som fersk spinat.
Generelt inneholder ikke dyre- og meieriprodukter mye folat. To unntak er storfekjøtt og kyllinglever. En servering av storfelever kan bidra med omtrent halvparten av RDA for folat, mens kyllinglever gir nesten 150 prosent avRda. De fleste korn og kornprodukter er heller ikke gode kilder til folat. To bemerkelsesverdige unntak er maiskjerner og hvetekim.
Folsyre blir ikke funnet i veldig mange frukt. En medium oransje inneholder omtrent 10 prosent av RDA, og frossen appelsinjuice kan ha noe mer. Bananer og Cantaloupe kan bidra til å møte RDA for folat, men hver inneholder bare omtrent 20 mcg. Teknisk sett en frukt, men ofte tilberedt som en grønnsak, inneholder noen få skiver avokado omtrent 60 mcg folat.