Wat zijn de beste bronnen van foliumzuur?
De beste bronnen van foliumzuur omvatten de vele soorten bonen, bladgroene groenten en groene groenten zoals broccoli en asperges. Goede dierenbronnen van foliumzuur zijn onder meer rundvlees en kippenlever, terwijl andere dierenbronnen en zuivelproducten weinig of geen foliumzuur bieden. Fruit, waaronder sinaasappels, cantaloepen en bananen, leveren ook wat foliumzuur. Folaat is de natuurlijk voorkomende vorm van foliumzuur, een B -vitamine. De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) voor foliumzuur is 400 microgram (MCG) voor de meeste volwassenen en 500 of 600 mcg voor respectievelijk verpleegkundige en zwangere vrouwen.
Bijna alle soorten bonen zijn vooral goede bronnen van foliumzuur, inclusief bonen in brand. Een kopje zwarte of marinebonen bevat ongeveer 250 mcg foliumzuur. Een kopje pinto -bonen kan dichter bij 300 mcg bijdragen. Kikkererwten, ook bekend als garbanzo -bonen, hebben bijna net zoveel foliumzuur als pinto -bonen.
Andere bonen en peulvruchten kunnen ook helpen bij het ontmoeten van de RDA voor foliumzuur. Een ons droge geroosterde pinda's conTains ongeveer 40 mcg foliumzuur. Linzen zijn erg hoog in deze vitamine. Een kopje linzen, met ongeveer 350 mcg foliumzuur, is bijna genoeg om te voldoen aan de dagelijkse eis van de meeste mensen. Lima -bonen, ook bekend als boterbonen en soms verkocht als Baby Lima -bonen, bevatten ongeveer 250 tot 300 mcg.
Een van de betere groentebronnen van foliumzuur is asperges, die ongeveer 130 mcg heeft in één gekookte halve beker. Spinazie en Romaine Sla zijn ook goede bronnen, omdat een kleine portie van beide ongeveer 50 mcg of meer foliumzuur bevat. Andere greens zoals Swiss Chard, boerenkool en endive bevatten foliumzuur in kleinere hoeveelheden. Gekookte bieten zijn bijna net zo goed van een bron als verse spinazie.
Over het algemeen bevatten dieren- en zuivelproducten niet veel foliumzuur. Twee uitzonderingen zijn rundvlees en kippenlever. Een portie leverlever kan ongeveer de helft van de RDA bijdragen voor foliumzuur, terwijl kippenlever bijna 150 procent van deRDA. De meeste granen en graanproducten zijn ook geen goede bronnen van foliumzuur. Twee opmerkelijke uitzonderingen zijn maïskorrels en tarwekiem.
Foliumzuur wordt niet in heel veel fruit gevonden. Eén medium sinaasappel bevat ongeveer 10 procent van de RDA en bevroren sinaasappelsap heeft misschien iets meer. Bananen en meloen kunnen helpen bij het ontmoeten van de RDA voor foliumzuur, maar elk bevat slechts ongeveer 20 mcg. Technisch gezien een fruit maar vaak bereid als een groente, bevatten een paar plakjes avocado ongeveer 60 mcg foliumzuur.