엽산의 가장 좋은 공급원은 무엇입니까?

엽산의 가장 좋은 공급원에는 많은 종류의 콩, 잎이 많은 녹색 채소 및 브로콜리 및 아스파라거스와 같은 녹색 채소가 포함됩니다. 엽산의 좋은 동물 공급원에는 쇠고기와 닭 간이 포함되며 다른 동물원과 유제품은 엽산이 거의 없습니다. 오렌지, 멜론 및 바나나를 포함한 과일도 엽산을 공급합니다. 엽산은 B 비타민 인 자연적으로 발생하는 엽산 형태입니다. 엽산에 권장되는 일일 섭취량 (RDI)은 대부분의 성인의 경우 400 마이크로 그램 (MCG)이고 간호 및 임산부의 경우 각각 500 또는 600 mcg입니다.

거의 모든 유형의 콩은 특히 통조림 콩을 포함한 좋은 엽산 공급원입니다. 검은 색 또는 네이비 콩 1 컵에는 약 250mcg의 엽산이 들어 있습니다. 핀토 콩 컵은 300 mcg에 가까운 곳에 기여할 수 있습니다. Garbanzo Beans라고도하는 병아리 콩은 핀토 콩만큼 엽산이 거의 없습니다.

다른 콩과 콩류는 엽산의 RDA를 만나는 데 도움이 될 수 있습니다. 드라이 로스트 땅콩의 온스약 40mcg의 엽산에 대한 튜브. 이 비타민에서 렌즈 콩은 매우 높습니다. 약 350 mcg의 엽산을 가진 렌즈 콩 1 컵은 대부분의 사람들의 일일 요구 사항을 충족시키기에 충분합니다. 버터 콩으로도 알려져 있고 때로는 베이비 리마 콩으로 판매되는 리마 콩은 약 250 ~ 300 mcg를 포함합니다.

엽산의 더 나은 야채 공급원 중 하나는 아스파라거스 (Asparagus)입니다. 아스파라거스 (Asparagus)는 한 컵에 약 130mcg가 있습니다. 시금치와 로메인 상추도 좋은 공급원입니다. 작은 서빙에는 약 50mcg 이상의 엽산이 포함되어 있습니다. Swiss Chard, Kale 및 Endive와 같은 다른 녹색에는 더 적은 양의 엽산이 포함되어 있습니다. 요리 된 사탕무는 신선한 시금치만큼이나 소스의 좋은 것입니다.

일반적으로 동물 및 유제품에는 많은 엽산이 포함되어 있지 않습니다. 두 가지 예외는 쇠고기와 닭 간입니다. 쇠고기 간을 섭취하면 엽산의 RDA의 절반에 기여할 수 있으며 닭 간은 거의 150 %를 제공합니다.RDA. 대부분의 곡물과 곡물 제품도 엽산의 좋은 공급원이 아닙니다. 두 가지 주목할만한 예외는 옥수수 커널과 밀 배아입니다.

엽산은 매우 많은 과일에서 발견되지 않습니다. 하나의 중간 오렌지는 RDA의 약 10 %를 포함하고 얼어 붙은 오렌지 주스는 다소 더 많은 것을 가질 수 있습니다. 바나나와 멜론은 엽산의 RDA를 만나는 데 도움이 될 수 있지만 각각 약 20 mcg 만 포함합니다. 기술적으로 과일이지만 종종 야채로 준비된 아보카도 몇 조각에는 약 60 mcg의 엽산이 들어 있습니다.