Quais são as melhores fontes de folato?
As melhores fontes de folato incluem os muitos tipos de feijão, vegetais verdes frondosos e vegetais verdes como brócolis e aspargos. Boas fontes animais de folato incluem carne bovina e fígado de frango, enquanto outras fontes animais e produtos lácteos fornecem pouco ou nenhum folato. Frutas, incluindo laranjas, melões e bananas também fornecem um pouco de folato. O folato é a forma de ácido fólico que ocorre naturalmente, que é uma vitamina B. A ingestão diária recomendada (RDI) para folato é de 400 microgramas (MCG) para a maioria dos adultos e 500 ou 600 mcg para mulheres de enfermagem e grávidas, respectivamente. Uma xícara de feijão preto ou marinho contém cerca de 250 mcg de folato. Uma xícara de feijão de pinto pode contribuir mais perto de 300 mcg. O grão de bico, também conhecido como feijão de bico, tem quase tanto folato quanto o feijão.
Outros feijões e leguminosas também podem ajudar a conhecer o RDA para folato. Uma onça de amendoins assados a secoTains cerca de 40 mcg de folato. As lentilhas são muito altas nessa vitamina. Uma xícara de lentilhas, com cerca de 350 mcg de folato, é quase o suficiente para atender aos requisitos diários da maioria das pessoas. O feijão Lima, também conhecido como feijão de manteiga e às vezes vendido como feijão Baby Lima, contém cerca de 250 a 300 mcg.
Uma das melhores fontes vegetais de folato é aspargo, que tem cerca de 130 mcg em uma meia xícara cozida. A alface de espinafre e romana também são boas fontes, pois uma pequena porção de qualquer um contém cerca de 50 mcg ou mais de folato. Outros verdes, como acelga, couve e endívia, contêm folato em quantidades menores. As beterrabas cozidas são quase tão boas como uma fonte como espinafre fresco.
Geralmente, produtos de animais e laticínios não contêm muito folato. Duas exceções são carne bovina e fígado de frango. Uma porção de fígado de carne pode contribuir com cerca de metade do RDA para folato, enquanto o fígado de frango fornece quase 150 % doRDA. A maioria dos grãos e produtos de grãos também não são boas fontes de folato. Duas exceções notáveis são grãos de milho e germe de trigo.
O ácido fólico não é encontrado em muitas frutas. Uma laranja média contém cerca de 10 % do RDA, e o suco de laranja congelado pode ter um pouco mais. Bananas e melão podem ajudar a encontrar o RDA para folato, mas cada um contém apenas cerca de 20 mcg. Tecnicamente, uma fruta, mas muitas vezes preparada como vegetal, algumas fatias de abacate contêm cerca de 60 mcg de folato.