Jaké jsou nejlepší zdroje folátu?
Nejlepší zdroje folátu zahrnují mnoho typů fazolí, listové zelené zeleniny a zelená zelenina, jako je brokolice a chřest. Mezi dobré zvířecí zdroje folátu patří hovězí a kuřecí játra, zatímco jiné zvířecí zdroje a mléčné výrobky poskytují jen málo, pokud vůbec nějaký folát. Ovoce včetně pomerančů, meloun a banánů také dodávají nějaký folát. Folát je přirozeně se vyskytující forma kyseliny listové, což je vitamin B. Doporučený denní příjem (RDI) pro folát je pro většinu dospělých 400 mikrogramů (MCG) pro většinu dospělých a 500 nebo 600 MCG pro ošetřovatelské a těhotné ženy. Jeden šálek černých nebo námořních fazolí obsahuje asi 250 mcg folátu. Šálek fazolí Pinto může přispět blíže k 300 mcg. Cizrna, známá také jako fazole Garbanzo, má téměř tolik folátů jako pinto fazole.
Ostatní fazole a luštěniny mohou také pomoci splnit RDA pro folát. Unce arašídů pečených arašídůTvrdí asi 40 mcg folátu. Čočka je v tomto vitamínu velmi vysoká. Jeden šálek čočky, s asi 350 mcg folátu, je téměř dost na to, aby splnil denní požadavek většiny lidí. Lima fazole, také známé jako máslové fazole a někdy prodávané jako dětské lima fazole, obsahují asi 250 až 300 mcg.
Jedním z lepších zeleninových zdrojů folátu je chřest, který má asi 130 mcg v jedné vařené polovině šálku. Špenát a římský salát jsou také dobrými zdroji, protože malá porce buď obsahuje asi 50 mcg nebo více folátu. Jiné zelené, jako je švýcarský mangold, kale a endivní, obsahují folát v menším množství. Vařená řepa je téměř stejně dobrá jako zdroj jako čerstvý špenát.
Obecně zvířecí a mléčné výrobky neobsahují hodně folátu. Dvě výjimky jsou hovězí a kuřecí játra. Pár jater hovězího masa může přispět asi polovinou RDA pro folát, zatímco kuřecí játra poskytuje téměř 150 procentRDA. Většina zrna a obilných produktů také není dobrým zdrojem folátu. Dvě pozoruhodné výjimky jsou kukuřičná jádra a pšeničné klíč.
Kyselina listová se nenachází ve velmi mnoha ovocích. Jedna středně oranžová obsahuje asi 10 procent RDA a zmrazená pomerančová šťáva může mít o něco více. Banány a Cantaloupe mohou pomoci splnit RDA pro folát, ale každá obsahuje pouze asi 20 mcg. Technicky ovoce, ale často připravené jako zelenina, několik plátků avokáda obsahuje asi 60 mcg folátu.