Jakie są najlepsze źródła folianu?

Najlepsze źródła folianu obejmują wiele rodzajów fasoli, zielone warzywa liściaste i zielone warzywa, takie jak brokuły i szparagi. Dobre źródła zwierząt kwasu foliowego obejmują wątrobę wołowiny i kurczaka, podczas gdy inne źródła zwierząt i produkty mleczne zapewniają niewiele, jeśli w ogóle folian. Owoce, w tym pomarańcze, kantalupy i banany, również dostarczają folian. Folian jest naturalnie występującą postacią kwasu foliowego, który jest witaminą B. Zalecane dzienne spożycie (RDI) dla kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów (MCG) dla większości dorosłych i 500 lub 600 mcg odpowiednio dla kobiet pielęgniarskich i w ciąży.

Prawie wszystkie rodzaje fasoli są szczególnie dobrymi źródłami kwasu foliowego, w tym ziaren w puszkach. Jedna filiżanka czarnej lub granatowej fasoli zawiera około 250 mcg folianu. Kubek fasoli pinto może przyczynić się do 300 mcg. Miecznica, znana również jako fasola Garbanzo, ma prawie tyle samo kwasu foliowego, co fasolka pinto.

Inne fasola i rośliny strączkowe mogą również pomóc w spotkaniu RDA na folian. Uncja suchych orzeszków ziemnychTęs około 40 mcg folianu. Soczewica są bardzo wysokie w tej witaminie. Jedna filiżanka soczewicy, z około 350 mcg kwasu foliowego, jest prawie wystarczająca, aby spełnić codzienne wymagania większości ludzi. Fasola lima, znana również jako fasolka masła, a czasem sprzedawana jako fasola dla dzieci, zawierają około 250 do 300 mcg.

Jednym z lepszych źródeł warzyw folianu są szparagi, które mają około 130 mcg w jednej gotowanej pół szklanki. Szpinak i sałata rzymska są również dobrymi źródłami, ponieważ niewielka porcja albo zawiera około 50 mcg lub więcej folianu. Inne zieleni, takie jak szwajcarski chard, jarmuż i endive, zawierają folian w mniejszych ilościach. Gotowane buraki są prawie tak samo dobre, jak świeży szpinak.

Zasadniczo produkty dla zwierząt i mleczarni nie zawierają dużo kwasu foliowego. Dwa wyjątki to wątroba wołowiny i kurczaka. Porcja wątroby wołowej może przyczynić się do około połowy RDA na folian, podczas gdy wątroba z kurczaka zapewnia prawie 150 procentRDA. Większość ziaren i produktów zbożowych nie jest również dobrymi źródłami folianu. Dwa znaczące wyjątki to jądra kukurydzy i zarodki pszenicy.

Kwas foliowy nie znajduje się w bardzo wielu owocach. Jedna średnia pomarańczowa zawiera około 10 procent RDA, a mrożony sok pomarańczowy może mieć nieco więcej. Banany i kantalupa mogą pomóc w spotkaniu z RDA w celu folianu, ale każdy zawiera tylko około 20 mcg. Technicznie owoc, ale często przygotowywany jako warzywo, kilka plasterków awokado zawiera około 60 mcg folianu.