Was sind die besten Folatquellen?
Die besten Folatquellen sind die vielen Arten von Bohnen, Blattgrün -Gemüse und grünes Gemüse wie Brokkoli und Spargel. Zu den guten Tierquellen gehören Rindfleisch- und Hühnerleber, während andere tierische Quellen und Milchprodukte nur wenige, wenn auch nur Folsäure bieten. Früchte, einschließlich Orangen, Kantalupen und Bananen, liefern ebenfalls etwas Folsäure. Folsäure ist die natürlich vorkommende Form von Folsäure, die ein B -Vitamin ist. Die empfohlene tägliche Einnahme (RDI) für Folsäure beträgt 400 Mikrogramm (MCG) für die meisten Erwachsenen und 500 oder 600 mcg für Pflege- und schwangere Frauen. Eine Tasse schwarze oder navybohnen enthält etwa 250 mcg Folsäure. Eine Tasse Pinto -Bohnen kann näher an 300 mcg beitragen. Kichererbsen, die auch als Kichererbänke bekannt sind, haben fast so viel Folsäure wie Pinto -Bohnen.
Andere Bohnen und Hülsenfrüchte können auch dazu beitragen, die RDA für Folsäure zu erfüllen. Eine Unze von trocken gerösteten Erdnüssen conkostet ungefähr 40 mcg Folsäure. Linsen sind in diesem Vitamin sehr hoch. Eine Tasse Linsen mit etwa 350 mcg Folat reicht fast aus, um die täglichen Anforderungen der meisten Menschen zu erfüllen. Lima -Bohnen, auch als Butterbohnen bekannt und manchmal als Baby -Lima -Bohnen verkauft, enthalten etwa 250 bis 300 mcg.
Eine der besseren Pflanzenquellen für Folat ist Spargel, das etwa 130 mcg in einer gekochten halben Tasse hat. Spinat- und Romaine -Salat sind auch gute Quellen, da eine kleine Portion entweder etwa 50 mcg oder mehr Folsäure enthält. Andere Grüns wie Schweizer Mangold, Grünkohl und Endive enthalten Folsäure in kleineren Mengen. Gekochte Rüben sind fast genauso gut wie frischer Spinat.
Im Allgemeinen enthalten Tier- und Milchprodukte nicht viel Folsäure. Zwei Ausnahmen sind Rindfleisch- und Hühnerleber. Eine Portion Rindfleischleber kann etwa die Hälfte der RDA für Folsäure beitragen, während die Hühnerleber fast 150 Prozent der liefertRDA. Die meisten Körner und Getreideprodukte sind auch keine guten Folatquellen. Zwei bemerkenswerte Ausnahmen sind Maiskörner und Weizenkeim.
Folsäure ist nicht in sehr vielen Früchten zu finden. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 10 Prozent der RDA, und gefrorener Orangensaft kann etwas mehr haben. Bananen und Cantaloupe können dazu beitragen, die RDA für Folsäure zu treffen, enthält jedoch nur etwa 20 mcg. Technisch gesehen ein Obst, aber oft als Gemüse zubereitet, enthalten einige Scheiben Avocado etwa 60 mcg Folsäure.