Hvad er de bedste kilder til folat?
De bedste kilder til folat inkluderer de mange typer bønner, grønne grøntsager og grønne grøntsager som broccoli og asparges. Gode dyrekilder til folat inkluderer oksekød og kyllingelever, mens andre dyrekilder og mejeriprodukter giver lidt, hvis nogen folat. Frugter inklusive appelsiner, cantaloupes og bananer leverer også noget folat. Folat er den naturligt forekommende form af folinsyre, som er et B -vitamin. Det anbefalede daglige indtag (RDI) for folat er 400 mikrogram (MCG) for de fleste voksne og 500 eller 600 mcg for henholdsvis sygepleje og gravide kvinder.
Næsten alle typer bønner er især gode kilder til folat, inklusive dåse bønner. En kop sorte eller marinebønner indeholder ca. 250 mcg folat. En kop pintobønner kan bidrage tættere på 300 mcg. Kikærter, også kendt som Garbanzo -bønner, har næsten lige så meget folat som Pinto Beans.
Andre bønner og bælgfrugter kan også hjælpe med at møde RDA til folat. En ounce af tørristede jordnødder conbinder ca. 40 mcg folat. Linser er meget høje i dette vitamin. En kop linser, med ca. 350 mcg folat, er næsten nok til at imødekomme de fleste menneskers daglige krav. Lima -bønner, også kendt som smørbønner og undertiden solgt som Baby Lima -bønner, indeholder ca. 250 til 300 mcg.
En af de bedre grøntsagskilder til folat er asparges, der har ca. 130 mcg i en kogt halv kop. Spinat- og romaine -salat er også gode kilder, da en lille servering af enten indeholder ca. 50 mcg eller mere folat. Andre greener såsom schweizisk chard, grønnkål og endiv indeholder folat i mindre mængder. Kogte rødbeder er næsten lige så gode af en kilde som frisk spinat.
Generelt indeholder dyre- og mejeriprodukter ikke meget folat. To undtagelser er oksekød og kyllingelever. En portion af oksekødelever kan bidrage med cirka halvdelen af RDA til folat, mens kyllingelever leverer næsten 150 procent afRDA. De fleste korn og kornprodukter er heller ikke gode kilder til folat. To bemærkelsesværdige undtagelser er majskerner og hvedekim.
Folinsyre findes ikke i meget mange frugter. En medium orange indeholder ca. 10 procent af RDA, og frosset appelsinsaft kan have noget mere. Bananer og cantaloupe kan hjælpe med at møde RDA til folat, men hver indeholder kun ca. 20 mcg. Teknisk set en frugt, men ofte tilberedt som en grøntsag, indeholder et par skiver avocado ca. 60 mcg folat.