Vilka är de bästa källorna till folat?
De bästa källorna till folat inkluderar de många typerna av bönor, bladgröna grönsaker och gröna grönsaker som broccoli och sparris. Bra djurkällor till folat inkluderar nötkött och kycklinglever, medan andra djurkällor och mejeriprodukter ger lite om folat. Frukt inklusive apelsiner, cantaloupes och bananer levererar också en del folat. Folat är den naturligt förekommande formen av folsyra, som är ett B -vitamin. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för folat är 400 mikrogram (mcg) för de flesta vuxna och 500 eller 600 mcg för sjuksköterska respektive gravida kvinnor.
Nästan alla typer av bönor är särskilt bra källor till folat, inklusive konserverade bönor. En kopp svarta eller marinblå bönor innehåller cirka 250 mcg folat. En kopp pintobönor kan bidra närmare 300 mcg. Kikärter, även kända som Garbanzo -bönor, har nästan lika mycket folat som pintobönor.
Andra bönor och baljväxter kan också hjälpa till att möta RDA för folat. En uns torrtrostad jordnötterStains cirka 40 mcg folat. Linser är mycket höga i detta vitamin. En kopp linser, med cirka 350 mcg folat, är nästan tillräckligt för att möta de flesta människors dagliga krav. Lima bönor, även kända som smörbönor och ibland säljs som baby lima bönor, innehåller cirka 250 till 300 mcg.
En av de bättre folatkällorna är sparris, som har cirka 130 mcg i en kokt halv kopp. Spenat och romänssallad är också bra källor, eftersom en liten servering av antingen innehåller cirka 50 mcg eller mer av folat. Andra gröna som Swiss Chard, Kale och Endive innehåller folat i mindre mängder. Kokta rödbetor är nästan lika bra av en källa som färsk spenat.
Generellt innehåller djur- och mejeriprodukter inte mycket folat. Två undantag är nötkött och kycklinglever. En portion av nötköttlever kan bidra med ungefär hälften av RDA för folat, medan kycklinglever ger nästan 150 procent avRda. De flesta korn och spannmålsprodukter är inte heller bra källor till folat. Två anmärkningsvärda undantag är majskärnor och vete bakterie.
folsyra finns inte i mycket många frukter. En medium apelsin innehåller cirka 10 procent av RDA, och fryst apelsinjuice kan ha något mer. Bananer och cantaloupe kan hjälpa till att möta RDA för folat, men var och en innehåller bara cirka 20 mcg. Tekniskt sett en frukt men ofta beredd som en grönsak, innehåller några skivor avokado cirka 60 mcg folat.