Hvordan får jeg vekt og muskler?

Tilsatt vekt og muskler kan gi styrke og utholdenhet til de som kan være naturlig tynn eller skrøpelig. Når du prøver å gå opp i vekt og muskler, er det viktig å innføre trening og kostholdsendringer gradvis for å unngå ekstra stress på kroppen. Å gjøre noen få små endringer i kosthold og trening, for eksempel å minimere kardiovaskulær aktivitet, trene forskjellige muskler i hver økt og legge til mer protein i kostholdet ditt, kan gi resultatene av en sterkere, muskuløs kropp over tid.

Når du prøver å gå opp i vekt og muskler. Den første livsstilsjusteringen å gjøre er å legge til flere muskelbyggingsøvelser til et daglig regime. Hvis trening ikke har vært en vanlig aktivitet, er det generelt best å begynne å introdusere en rutine for å gå opp i vekt og muskler sakte, bygge intensitet og utholdenhet over tid.

Det kan også være en god idé å minimere kardiovaskulær aktivitet when forsøker å gå opp i vekt og muskel. Kardiovaskulær trening, som jogging eller sykling, forbrenner kalorier og fremmer vekttap. Disse øvelsene er fremdeles viktige for å fremme hjertehelse, men bør generelt ikke utføres mer enn tre ganger per uke i 30 minutter av gangen når du prøver å gå opp i vekt.

For å gå opp i vekt kan muskelbyggingsøvelser økes til økter som varer 40 til 60 minutter, fem ganger per uke. For å bygge mest mulig muskel, er det vanligvis en god idé å variere treningsrutinen for å presentere utfordringer for forskjellige muskelgrupper hver dag. En dag kan for eksempel innebære å utføre en serie vektløftingsøvelser som fokuserer på biceps, triceps og andre overkroppsområder, mens dagen etter kan omfatte en serie benvektheiser, korsrygg og glutforsterkningsøvelser.

Vektløftingsøvelser kan veksles med kroppsmotstandsøvelseSES, som pull-ups, push-ups og abdominal crunches. Å opprettholde muskel- og leddfleksibilitet er også viktig for en styrkerutine. Fleksibilitet bidrar til å forbedre elastisiteten i muskler og kan forhindre smertefull belastning og skade. Enkel tøyning før og etter muskeltrening kan redusere risikoen for skader, og å delta i yoga eller Pilates -klasser en i uken kan også være fordelaktig.

Kosthold er også en viktig vurdering når du prøver å gå opp i vekt og muskler. Det kan være fristende å øke inntaket av søppelmat, som søtsaker og hurtigmat, for å gå opp i vekt, men dette er ikke generelt tilrådelig. Det er vanligvis best å konsumere store mengder næringsrike matvarer og høye mengder protein.

Protein er en essensiell komponent for å bygge sunne og sterke muskler. Lean former for protein, som fisk, kylling og lever, anses generelt for å være den beste metoden for å bygge mager kroppsmuskel. Det kan også være fordelaktig å inkludere enProtein riste eller supplement som en matbit en eller to ganger om dagen. Frukt og grønnsaker kan også tilsettes kostholdet i overflod for å opprettholde en sunn kropp. Prøv å begrense hurtigmat og søtsaker til en eller to ganger i uken for å sikre sunn vektøkning og muskelutvikling.