体重と筋肉を得るにはどうすればよいですか？

重量と筋肉を追加すると、自然に薄くても虚弱な人に強さとスタミナを与えることができます。体重と筋肉を獲得しようとするときは、体へのストレスの追加を避けるために、運動と食事の変化を徐々に導入することが重要です。心血管活動を最小限に抑え、各セッションで異なる筋肉を作動させ、食事にさらにタンパク質を追加するなど、食事と運動にいくつかの小さな変更を加えると、時間の経過とともに強い筋肉の体の結果が得られます。最初のライフスタイル調整は、毎日のレジメンに筋肉構築のエクササイズを追加することです。運動が定期的な活動でなかった場合、一般的に、体重と筋肉をゆっくりと増加させるためのルーチンを導入し始め、時間の経過とともに強度と持久力を構築することが最善です。

心血管活動を最小限に抑えることも良い考えかもしれません。n体重と筋肉を獲得しようとする。ジョギングやサイクリングなどの心血管運動は、カロリーを消費し、減量を促進します。これらのエクササイズは、心臓の健康を促進するために依然として重要ですが、通常、体重を増やそうとするときに30分間、週に3回以上実行するべきではありません。

体重を増やすために、筋肉構築のエクササイズは、週5回、40〜60分間続くセッションに増加する可能性があります。最も筋肉を構築するには、通常、ワークアウトルーチンを変化させて、毎日さまざまな筋肉群に課題を提示することをお勧めします。たとえば、ある日には、上腕二頭筋、上腕三頭筋、およびその他の上半身の領域に焦点を当てた一連の重量挙げエクササイズを行うことが含まれますが、翌日には一連の脚の重量リフト、腰、とんだの強化運動が含まれます。

減量エクササイズは、体抵抗運動と交互になる場合がありますプルアップ、腕立て伏せ、腹部のクランチなどのSES。筋肉と関節の柔軟性を維持することは、筋力トレーニングルーチンにとっても重要です。柔軟性は、筋肉の弾力性を改善し、痛みを伴うひずみや損傷を防ぐ可能性があります。筋肉トレーニングの前後の単純なストレッチは、怪我のリスクを大幅に減らす可能性があり、週に1回のヨガやピラティスのクラスに参加することも有益です。

食事も、体重と筋肉を増やそうとするときに重要な考慮事項です。お菓子やファーストフードなどのジャンクフードの摂取量を増やすことは魅力的かもしれませんが、これは一般的にはお勧めできません。通常、大量の栄養豊富な食品と大量のタンパク質を消費することが最善です。

タンパク質は、健康で強い筋肉を構築するために不可欠な要素です。魚、鶏肉、肝臓などの無駄のないタンパク質は、一般に、無駄のない体の筋肉を構築するための最良の方法であると考えられています。また、aを含めることも有益かもしれません1日に1、2回、スナックとしてタンパク質シェイクまたはサプリメントを補充します。果物や野菜は、健康な体を維持するために豊富に食事に加えられる場合があります。健康的な体重増加と筋肉の発達を確保するために、ファーストフードとお菓子を週に1〜2回制限してみてください。