Co jsou Kettlebells?
Kettlebells jsou cvičební váhy, které jsou vyrobeny z litiny a mají většinou kulovité tvary se smyčkami na vrcholu. Tyto váhy, které se také nazývají ruské kettlebells, giryas nebo giris , se používají ve fitness a kulturistice k budování svalu a k práci kardiovaskulárního systému. Jejich design jim umožňuje poskytovat jiný typ odporu než o odporu jiných typů závaží, jako jsou činky, a mnoho lidí je považuje za lepší cvičení než činky. Existuje řada cvičení, která se běžně provádějí pomocí kettlebells. Mnoho z nich, jako jsou stropní lisy, se často provádějí s jinými typy hmotností, ale jiné, jako jsou výkyvy na jedno rameni nebo houpačky se dvěma rameny, jsou specifičtější pro použití kettlebells.
Design
Kettlebell byl popisován jako dělová koule s rukojetí, protože tělo hmotnosti je obecně kulovité. Většina moderních kotlíků je na dně plochá. Někteří mají také ploché hrany na jejich froNTS a záda. Množství hmotnosti je často zobrazeno na přední straně kotle. Tradiční kettlebells, jako jsou ty na fotografii výše, jsou nepotahovány a nenatřené litiny. Mnoho moderních verzí, jako je například ta na fotografii níže, bylo částečně nebo úplně potaženo pěnou, gumou, plastu nebo podobným materiálem. Některé jsou místo toho malované.
Tyto povrchové úpravy jsou někdy jen proto, aby Kettlebell vypadal přitažlivější, ale existují i několik praktických důvodů. Povlak může pomoci chránit zvony před přezdívkou a škrábancemi, které by mohly dojít, když jsou upuštěny nebo narážejí do sebe nebo na jiné vybavení. Povlak také pomáhá chránit podlahu nebo jiné povrchy před abrazivním železem. Potahovaná rukojeť dává uživateli pohodlnější přilnavost.
KettleKonkurence Bell často používají specializované vybavení. U normálních kettlebells se velikost zvyšuje se zvyšováním hmotnosti. Ti, kteří se používají v mnoha soutěžích, však mají stejnou velikost bez ohledu na jejich váhu. Mohou být vyrobeny z jiných kovů než litinu, jako je ocel, a mohou být do jisté míry duté, aby z nich udělaly správnou hmotnost. Aby pomohli identifikovat množství hmotnosti, jsou natřeny podle barevného kódování systému.
Výrobci cvičení také vytvořili nastavitelné konvice. Tento typ vybavení umožňuje uživateli změnit hmotnost kettlebell přidáním kusů nebo odstraněním kusů z hlavního těla. Když je požadovaná hmotnost nastavena, kusy jsou uzamčeny na místo. To může eliminovat potřebu zakoupit více velikostí a snížit potřebný úložný prostor.
velikosti
Kettlebells jsou k dispozici v široké škále hmotností a mohou být uvedeny v librách nebo kilogramech, i když mnoho z nich bude uvedeno v obou jednotkách.Velmi lehké mohou vážit 4 libry (1,8 kg) nebo méně. Extrémně těžké mohou vážit 176 liber (80 kg) nebo více. Prakticky jakékoli velikosti mezi nimi lze najít také. Velikosti, které se často používají, zahrnují 18 liber (82 kg), 26 liber (11,8 kg), 35 liber (15,9 kg) a 50 liber (22,7 kg).
Množství váhy je často založeno na ruské jednotce hmoty zvané Pood , který se rovná 36,11 libry (16,38 kg), ale může být zaokrouhleno v librách nebo kilogramech. Například to, co je uvedeno jako 1-kufřík konvice, může vážit 36 liber (16,3 kg), 35 liber (15,9 kg) nebo 35,3 liber (16,0 kg). V mnoha případech budou váhy relativně stejné jako násobky nebo zlomky pultů, i když nejsou jako takové uvedeny.
Výhody
Design Kettlebell vytváří významný rozdíl mezi IT a činkou, která je uvedena na níže uvedené fotografii. Těžiště činky je uprostřed rukojeti, protože hmotnost je rovnoměrně distribuována na obou SIdes i na jeho horních a dolních polovinách. Když uživatel správně drží činku, bude jeho ruka vždy v jeho těžišti.
Kettlebell má však asymetrický design, protože rukojeť je nahoře a většina jeho hmotnosti je pod ní. Jeho těžiště je trochu nad středem zaobleného těla. To znamená, že když uživatel drží konvici po rukojeti, bude jeho těžiště vždy kousek od jeho ruky - například pod ní, nad ní nebo před ní, v závislosti na poloze konvice. Následující video pomáhá vysvětlit rozdíly mezi používáním činky a pomocí konvice.
Během mnoha cvičení kettlebell se poloha hmotnosti mění, takže se jeho těžiště mění ve vztahu k ruce uživatele. Uživatel proto musí použít různé svaly, aby udržel váhu vyváženou a pod kontrolou. Mít těžiště kettlebell mimo HA uživateleND mu umožňuje používat páku při houpání nebo zvedání konvice. Dynamické pohyby zapojené do mnoha cvičení Kettlebell také nutí cvičení, aby používal určité svaly k urychlení, zpomalení a stabilizaci hmotnosti.
Zastánci cvičení Kettlebell říkají, že pomáhají tělu získat funkční sílu lépe než tradiční vzpírání nebo mnoho jiných typů cvičení. Poukazují na to, že v mnoha každodenních činnostech, jako je zvedání kufru nebo džbán mléka, není těžiště objektu v rukojeti. Zvedání nebo houpání každodenního předmětu, který nemá rovnoměrné rozdělení hmotnosti
Kettlebell lze také použít v mnoha typech cvičení. Jeho všestrannost umožňuje cvičení přejít z jednoho cvičení na druhé, aniž by se zastavil nebo musel změnit zařízení. To může ušetřit čas a poskytnoutDelší, nepřetržité cvičení. Umožňuje kombinovat různá cvičení do hybridního cvičení nebo série.
Cvičení
Kettlebells lze použít ke zvýšení síly, vytrvalosti, rovnováhy a kardiovaskulárního zdraví prostřednictvím různých cvičení. Mnoho z nich je podobné cvičením prováděným s činkami nebo činkami, ačkoli tvar kettlebell umožňuje mírné variace v některých cvičeních. Některá cvičení kombinují řadu pohybů.
Následující jsou příklady mnoha cvičení Kettlebell, která lze provést. Stejně jako u většiny cvičení by se měla provádět správnými technikami a pomocí zvládnutelných hmotností ke snížení rizika zranění. Certifikovaný instruktor nebo trenér Kettlebell může pomoci cvičence naučit se správné techniky.
Swing: Nejběžnějším cvičením používajícím tyto hmotnosti je houpačka Kettlebell. Aby provedl dvouramenný kotle, cvičení stojí s nohama o něco víc nežŠířka ramene od sebe a oběma rukama uchopí držadlo. Zatímco udržuje trup co nejpříjemnější a ruce se během pohybu natahovaly, otočí kettlebell zpět mezi jeho nohy, pak dopředu a vzhůru. Horní část houpačky může být buď na rameni nebo úrovni očí, nebo přímo nad hlavou cvičení. Někteří lidé odkazují na kratší houpačku - na úroveň ramene nebo očí - jako na ruskou houpačku a na delší, režijní houpačku jako americký houpačka.
Poté, co kettlebell dosáhne nejvyššího bodu houpačky, cvičení ho houpe zpět mezi nohama a přitom udržuje trup co nejpříjemnější, pak použije hybnost kettlebell k zahájení dalšího vzestupného houpačky. Cvičení se opakuje po určitou dobu nebo určitý počet opakování. Ačkoli se tento pohyb provádí většinou s pažemi, síla pro houpačku pochází z tlačení boků vpřed, když se kettlebell houped a vzhůru. Následující video ukazuje správnou techniku pro ruský houpačka.
Jednoramenná švihana se provádí v podstatě stejným způsobem, kromě toho, že hmotnost je držena v jedné ruce. Ve variantě s jedním ramenem je nejvyšší bod houpačky obvykle na úrovni ramen nebo očí. To je obvykle proto, že konvice může být nestabilní a obtížně ovládatelná, když se otočí nad hlavou jednou paží. Kratší houpání na úroveň očí se snáze ovládá, a proto bezpečnější.
čistý: Pro provedení konvice čistý, cvičení jej rychle zvedne ze země nebo těsně nad zemí do výšky hrudníku jednou rukou. Když se kettlebell blíží k horní části výtahu, zvonek se může otočit z přední části paže - bok pod dlaní rukou - dozadu, buď převrácením nahoru a přes rukojeť nebo válcováním po boku paže. Pokud se kettlebell převrátí přes vrchol, má tendenci zasáhnout zadní část THPředloktí eviátoru, které může být bolestivé. Dopad lze snížit praxí.
Snatch: Toto cvičení je podobné čistému, s výjimkou toho, že kettlebell je zvednut až do vzduchu, dokud se paže natahuje přes hlavu. To by mělo být provedeno jedním tekutým pohybem. Kettlebell se také houpe nahoru a přes rukojeť nebo kolem předloktí, když je zvednut nad hlavou. Trenéři často doporučují cvičebníkům, aby si rychle udeřili ruce vzhůru, když se hmotnost přenáší na záda jejich paží, což pomáhá snížit dopad. Následující video poskytuje instrukce pro provádění úchytů kettlebell a krátce demonstruje kettlebell clean a vysoký tah.
lis: Kettlebell Press je jednoduché cvičení, které zahrnuje zvedání hmotnosti z ramene a do vzduchu, dokud nebude paže plně natažena. Zápěstí obvykle během tisku otáčí o to, aby se otočila o jednu čtvrtinu, s dlaní směřující dovnitř, když je kettlebell, měl byER výška a směřující dopředu, když je paže prodloužena nad hlavou. Na rozdíl od čistého nebo útržku se zvon neváží ani nezmění svou polohu ve vztahu k ruce. Jednoduše spočívá na zadní straně předloktí.
Vysoký tah: Pomocí dvou rukou se cvičení zvedne kettlebell ze země na výšku hrudníku. Horní část těla je udržována co nejvíce vzpřímená a cvičenec se ohýbá na kolenou, aby zvedl konvici ze země. Během výtahu se kettlebell neotáčí ani netočí. Lokty jsou zvednuty po stranách během výtahu, než aby byly drženy dole a blízko těla.
dlouhý cyklus: Toto tradiční cvičení kettlebell je v podstatě řadou čisticích a trhnutí, s částečným výkyvem mezi trhnutím a dalším čistým. Dlouhý cyklus se obvykle provádí s jedním kettlebell v každé ruce. Tato série cvičení používá celou řadu svalových skupin a může se rychle stát vyčerpávajícím.
Nejprve jsou zvonky vyčištěny na Chest výška. Poté jsou trhnuté nad hlavou - na rozdíl od tisku používá škubání rychlý ponoření a vzestupný tah s boky, aby pomohl tlačit hmotnost přes hlavu. Po krátké pauze s plně prodlouženými pažemi, cvičení poté sníží zvonky zpět do výšky hrudníku. Potom je otočí dolů a zpět přes nohy, pak dopředu, aby začal další čistý, jak cyklus začíná znovu.
Stejně jako u většiny cvičení kettlebell se dlouhý cyklus obvykle opakuje pro určitý počet opakování nebo určité doby. Následující video ukazuje, že Ivan Denisov nastaví světový rekord provedením 47 dlouhých cyklů za pět minut s 88,2-libry (40 kg) kettlebell v každé ruce.
Get-up: Další z komplikovanějších cvičení Kettlebell se nazývá Get-Up nebo Turecking Get-up. Vyžaduje, aby cvičenec ležel na zádech na podlaze a jednou rukou zvedl konvici do vzduchu a poté použil konkrétní sadu pohybů na SPo celou dobu udržujte konvici zvednutý ve vzduchu. Pohyby se pak provádějí v opačném pořadí, když se cvičenec vrací do polohy ležícího s kotlem, který se stále zvyšuje. Toto cvičení, které je prokázáno ve videu níže, se provádí s jednou ramenem najednou a paže mohou být po každém opakování nebo po určitém počtu opakování nebo časového období střídány.
původ a historie
Není známo přesně, kdy, kde a proč byl vynalezen Kettlebell. Je známo, že existoval na počátku 17. století a je obecně považován za pocházející z Ruska. Jedna teorie je, že to byl typ protiváhy, který byl použit k měření zrn nebo jiných typů produktů na stupnici. Předpokládá se, že pracovníci mohli začít zvedat nebo houpat tyto hmotnosti jako testy síly.
Méně populární teorie je taková, že ruská armáda je rozvinula svařováním kliky na dělové koule a použila je k výcviku vojáků. Někteří lidéVěřte, že se vyvinuli ze skotských curlingových kamenů. Jiní věří, že je lze vysledovat po starověkém Řecku, Římě nebo Mongolsku.
Bez ohledu na jeho původ začalo v Rusku moderní použití Kettlebell jako cvičebního vybavení pro budování síly. Jeho popularita se zvyšovala na začátku 20. století. V roce 1948 se konala první ruská soutěž Kettlebell a v roce 1962 se Kettlebell Athletics - také nazývaná Girevoy Sport (GS) - stala oficiálním sportem Union sovětských socialistických republik (SSSR).