¿Qué son las pesas rusas?

Las pesas rusas son pesos de ejercicio que están hechos de hierro fundido y son en su mayoría de forma esférica con asas en bucle en la parte superior. Estos pesos, que también se llaman pesas rusas, giryas o giris , se utilizan en aptitud física y culturismo para desarrollar músculo y trabajar el sistema cardiovascular. Su diseño les permite proporcionar un tipo diferente de resistencia del de otros tipos de pesas, como pesas, y muchas personas los consideran para proporcionar un mejor entrenamiento que las pesas. Existen numerosos ejercicios que se realizan comúnmente usando pesas rusas. Muchos de estos, como las prensas superiores, a menudo se realizan con otros tipos de pesas, pero otros, como columpios de un solo brazo o columpios de dos brazos, son más específicos para el uso de pesas rusas.

Design

El Kettlebell ha sido descrito como una pelota de cañón con un mango, porque el cuerpo del peso es generalmente esférico. La mayoría de las pesas rusas modernas son planas en la parte inferior. Algunos también tienen bordes planos en suNTS y espalda. La cantidad de peso a menudo se muestra en la parte delantera de la pesa reta.

Una pesa reta puede ser una pieza de metal sólida, o el mango podría haber sido soldado sobre el peso. Las pesas rusas tradicionales, como las de la foto de arriba, son de hierro fundido sin recubrimiento y sin pintar. Sin embargo, muchas versiones modernas, como la de la foto a continuación, han sido recubiertas parcial o completamente con espuma, caucho, plástico o un material similar. Algunos están pintados en su lugar.

Estas modificaciones de la superficie a veces son solo para hacer que el Kettlebell se vea más atractivo, pero también hay algunas razones prácticas. Un recubrimiento puede ayudar a proteger las campanas de las mechas y los rasguños que pueden ocurrir cuando se dejan caer o se topan entre sí u otros equipos. El recubrimiento también ayuda a proteger el piso u otras superficies del hierro abrasivo. Un mango recubierto le da al usuario un agarre más cómodo.

tettleLas competiciones de campanas a menudo usan equipos especializados. Con las pesas rusas normales, el tamaño aumenta a medida que aumenta el peso. Sin embargo, los utilizados en muchas competiciones son del mismo tamaño sin importar su peso. Se pueden hacer de metales distintos de el hierro fundido, como el acero, y pueden ser huecos hasta cierto punto para convertirlos en el peso adecuado. Para ayudar a identificar la cantidad de peso, se pintan de acuerdo con un sistema de codificación de colores.

Los fabricantes de equipos de ejercicio también han producido pesas rusas ajustables. Este tipo de equipo le permite al usuario cambiar el peso de un Kettlebell agregando piezas o eliminando piezas de su cuerpo principal. Cuando se establece el peso deseado, las piezas están bloqueadas en su lugar. Esto puede eliminar la necesidad de comprar múltiples tamaños y reducir el espacio de almacenamiento que se necesita.

tamaños

Las pesas rectas están disponibles en una amplia variedad de pesas y pueden figurar en libras o kilogramos, aunque muchos de ellos estarán enumerados en ambas unidades.Los muy ligeros pueden pesar 4 libras (1.8 kg) o menos. Los extremadamente pesados pueden pesar 176 libras (80 kg) o más. Prácticamente cualquier tamaño intermedio también se puede encontrar. Los tamaños que se usan con frecuencia incluyen 18 libras (82 kg), 26 libras (11.8 kg), 35 libras (15.9 kg) y 50 libras (22.7 kg).

Las cantidades de peso a menudo se basan en una unidad de masa rusa llamada A pood , que es igual a 36.11 libras (16.38 kg) pero puede redondearse en libras o kilogramos. Por ejemplo, lo que se enumera como una pesa reta de 1 puro podría pesar 36 libras (16.3 kg), 35 libras (15.9 kg) o 35.3 libras (16.0 kg). En muchos casos, los pesos serán relativamente iguales a múltiplos o fracciones de cans, incluso si no figuran como tales.

ventajas

El diseño del Kettlebell crea una diferencia significativa entre él y una pesa, que se muestra en la foto a continuación. El centro de gravedad de una pesa está en el medio de su mango, porque el peso se distribuye uniformemente en ambos SIdes, así como en sus mitades superior e inferior. Cuando el usuario sostiene la pesa correctamente, su mano siempre estará en su centro de gravedad.

Un Kettlebell, sin embargo, tiene un diseño asimétrico porque el mango está en la parte superior y la mayor parte de su peso está por debajo de eso. Su centro de gravedad está un poco por encima del centro de su cuerpo redondeado. Esto significa que cuando el usuario sostiene el controlador de la pesa por el mango, su centro de gravedad siempre estará a poca distancia de su mano, como debajo, por encima o delante de él, dependiendo de la posición de la pesa de la Kettlebell. El siguiente video ayuda a explicar las diferencias entre usar una pesa y usar un Kettlebell.

Durante muchos ejercicios de Kettlebell, la posición del peso cambia, por lo que su centro de gravedad cambia en relación con la mano del usuario. Por lo tanto, el usuario debe usar una variedad de músculos para mantener el peso equilibrado y bajo control. Tener el Centro de Gravedad del Kettlebell fuera del HA del usuarioND le permite usar apalancamiento mientras balancea o levanta el Kettlebell. Los movimientos dinámicos involucrados en muchos ejercicios de Kettlebell también obligan al ejercicio a usar ciertos músculos para acelerar, desacelerar y estabilizar el peso.

Los proponentes de los ejercicios de Kettlebell dicen que ayudan al cuerpo a ganar fuerza funcional mejor que el levantamiento de pesas tradicional o muchos otros tipos de ejercicios. Señalan que en muchas actividades cotidianas, como levantar una maleta o una jarra de leche, el centro de gravedad del objeto no está en su mango. Levantar o balancear un objeto cotidiano que no tiene una distribución de peso uniforme también requiere que una persona pueda estabilizarlo y mantenerlo bajo control, que es lo que los ejercicios de Kettlebell ayudan a entrenar al cuerpo a hacer.

Un Kettlebell también se puede usar en muchos tipos de ejercicios. Su versatilidad permite al ejercicio cambiar de un ejercicio a otro sin detenerse o tener que cambiar de equipo. Esto puede ahorrar tiempo y proporcionarUn entrenamiento más largo y continuo. Permite que diferentes ejercicios se combinen en un ejercicio o serie híbrida.

Ejercicios

Las pesas rusas se pueden usar para aumentar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la salud cardiovascular a través de una variedad de ejercicios. Muchos de estos son similares a los ejercicios realizados con pesas o barras, aunque la forma de Kettlebell permite pequeñas variaciones en algunos de los ejercicios. Algunos de los ejercicios combinan una serie de movimientos.

Los siguientes son ejemplos de los muchos ejercicios de Kettlebell que se pueden realizar. Como con la mayoría de los ejercicios, se deben hacer con técnicas adecuadas y usar pesos manejables para reducir el riesgo de lesiones. Un instructor o entrenador certificado de Kettlebell puede ayudar a un ejercicio a aprender las técnicas correctas.

swing: El ejercicio más común que usa estos pesos es el columpio de Kettlebell. Para realizar un columpio de dos brazos, el ejercicio se para con sus pies un poco más queEl ancho de los hombros aparte y agarra el mango de Kettlebell con ambas manos. Mientras mantiene el torso lo más erguido posible y los brazos se extendieron durante el movimiento, él o ella balancea la retaguardia entre sus piernas, luego hacia adelante y hacia arriba. La parte superior del columpio puede estar en el hombro o el ojo del ejercicio o directamente por encima de la cabeza del ejercicio. Algunas personas se refieren al columpio más corto, al nivel de los hombros o los ojos, como un columpio ruso y al columpio superior más largo como un swing americano.

Después de que el Kettlebell alcanza el punto más alto del columpio, el ejercicio lo vuelve hacia abajo entre las piernas mientras mantiene el torso lo más vertical posible, luego usa el impulso de la Kettlebell para comenzar el siguiente swing hacia arriba. El ejercicio se repite por un cierto período de tiempo o un cierto número de repeticiones. Aunque este movimiento se realiza principalmente con los brazos, el poder para el columpio proviene de empujar las caderas hacia adelante mientras los giros de Kettlebell ForwarsD y hacia arriba. El siguiente video muestra la técnica adecuada para el swing ruso.

Un swing de Kettlebell de un solo brazo se realiza básicamente de la misma manera, excepto que el peso se mantiene en una mano. En la variación de un solo brazo, el punto más alto del columpio generalmente está a la altura de los hombros o los ojos. Esto generalmente se debe a que el Kettlebell puede volverse inestable y difícil de controlar cuando se balancea por encima con un brazo. Un columpio más corto hasta el nivel de los ojos es más fácil de controlar y, por lo tanto, más seguro.

limpio: para realizar una limpieza de pesas rusas, el ejercicio lo levanta rápidamente del suelo o justo por encima del suelo hasta la altura del pecho con una mano. A medida que la pesa reta se acerca a la parte superior del elevador, la porción de campana del peso puede balancearse desde la parte delantera del brazo, el lado debajo de la palma de la mano, hacia la parte posterior, ya sea volteando hacia arriba y sobre la manija o rodando alrededor del costado del brazo. Si el Kettlebell voltea la parte superior, tiende a golpear la parte posterior de THEl antebrazo del ejercicio, que puede ser doloroso. El impacto se puede reducir con la práctica.

Snatch: Este ejercicio es similar al de la limpieza, excepto que el Kettlebell se levanta por completo en el aire, hasta que el brazo se extiende sobre la cabeza. Esto debe hacerse en un movimiento de fluido. El Kettlebell también se extiende hacia arriba y sobre el mango o alrededor del antebrazo a medida que se levanta sobre la cabeza. Los entrenadores a menudo aconsejan a los ejercicios que se golpeen rápidamente las manos hacia arriba mientras el peso se transfiere a la parte posterior de sus brazos, lo que ayuda a reducir el impacto. El siguiente video proporciona instrucciones para realizar fragmentos de Kettlebell y demuestra brevemente el Kettlebell Clean y el High Pull.

prensa: una prensa de pesas rusas es un ejercicio simple que implica levantar el peso del hombro y el aire hasta que el brazo esté completamente extendido. La muñeca generalmente girará un turno de un cuarto durante la prensa, con la palma hacia adentro cuando esté en la reta.Altura de ER y hacia adelante cuando el brazo se extiende por encima. A diferencia de la limpieza o la arena, la campana no se balancea ni cambia su posición en relación con la mano. Simplemente descansa contra la parte posterior del antebrazo.

High Pull: Usando dos manos, el ejercicio levanta la pesa reta desde el suelo hasta la altura del pecho. La parte superior del cuerpo se mantiene lo más vertical posible, y el ejercicio se dobla en las rodillas para levantar el hetero del suelo. A lo largo del elevador, el Kettlebell no se balancea ni gira. Los codos se elevan a los lados durante el ascensor en lugar de mantenerse deprimidos y cerca del cuerpo.

ciclo largo: Este ejercicio tradicional de pesas rusas es esencialmente una serie de limpieza y idiotas, con un columpio parcial entre el idiota y la siguiente limpieza. El ciclo largo generalmente se realiza con una retaquista en cada mano. Esta serie de ejercicios utiliza una variedad de grupos musculares y puede volverse agotador.

Primero, las campanas se limpian a CAltura de la meta. Luego se sacuden por encima, a diferencia de la prensa, el imbécil usa una caída rápida y un empuje hacia arriba con las caderas para ayudar a empujar el peso sobre la cabeza. Después de una breve pausa con los brazos completamente extendidos, el ejercicio luego baja las campanas a la altura del pecho. Él o ella los balancea hacia abajo y hacia atrás a través de las piernas, luego hacia adelante para comenzar la siguiente limpieza a medida que el ciclo comienza nuevamente.

Como con la mayoría de los ejercicios de Kettlebell, el ciclo largo generalmente se repite para un cierto número de repeticiones o una cierta cantidad de tiempo. El siguiente video muestra que Ivan Denisov establece un récord mundial realizando 47 repeticiones de ciclo largo en cinco minutos con un Kettlebell de 88.2 libras (40 kg) en cada mano.

Get-Up: Otro de los ejercicios de Kettlebell más complicados se llama Get-Up o Turkish Get-Up. Requiere que el ejecutante se acueste de espaldas en el piso y levante el hetero.Ajustarse mientras mantiene el Kettlebell elevado en el aire todo el tiempo. Los movimientos se realizan en el orden opuesto a medida que el ejercicio regresa a la posición de mentira con el Kettlebell todavía elevado. Este ejercicio, que se demuestra en el video a continuación, se realiza con un brazo a la vez, y los brazos se pueden alternar después de cada repetición o después de un cierto número de repeticiones o período de tiempo.

Origen e Historia

No se sabe exactamente cuándo, dónde o por qué se inventó el Kettlebell. Se sabe que existió a principios de 1700 y se cree ampliamente que se originó en Rusia. Una teoría es que era un tipo de contrapeso que se usó para medir el grano u otros tipos de productos en las escalas. Se cree que los trabajadores podrían haber comenzado a levantar o balancear estos pesos como pruebas de fuerza.

Una teoría menos popular es que el ejército ruso los desarrolló soldando manijas en pelotas de cañón y las usó para entrenar soldados. Algunas personasCree que evolucionaron de las piedras de curling escocesas. Otros creen que pueden ser rastreados hasta la antigua Grecia, Roma o Mongolia.