Kettlebells는 무엇입니까?
Kettlebells는 주철로 만들어진 운동 무게이며 대부분 루프 핸들이있는 구형입니다. 러시아 케틀벨 (russian kettlebells), giryas 또는 giris 라고도 불리는이 가중치는 근육을 만들고 심혈관 시스템을 작동시키는 데 체력과 보디 빌딩에 사용됩니다. 그들의 디자인을 통해 아령과 같은 다른 유형의 웨이트와는 다른 유형의 저항을 제공 할 수 있으며, 많은 사람들이 아령보다 더 나은 운동을 제공한다고 생각합니다. Kettlebells를 사용하여 일반적으로 수행되는 수많은 운동이 있습니다. 오버 헤드 프레스와 같은 이들 중 다수는 종종 다른 유형의 가중치로 수행되지만 1 암 스윙 또는 2 암 스윙과 같은 다른 것들은 케틀벨의 사용에 더 구체적입니다.
디자인
.케틀벨은 무게의 몸체가 일반적으로 구형이기 때문에 손잡이가있는 대포로 묘사되었습니다. 대부분의 현대 케틀벨은 바닥에 평평합니다. 일부는 또한 이리저리에 평평한 가장자리가 있습니다NTS와 등. 무게의 양은 종종 케틀벨의 전면에 표시됩니다.
케틀벨은 하나의 단단한 금속 조각 일 수 있거나 핸들이 무게에 용접 될 수 있습니다. 위의 사진과 같은 전통적인 케틀벨은 코팅되지 않고 성화되지 않은 주철입니다. 그러나 아래 사진의 것과 같은 많은 현대 버전은 폼, 고무, 플라스틱 또는 유사한 재료로 부분적으로 또는 완전히 코팅되었습니다. 일부는 대신 페인트되어 있습니다.
이러한 표면 변형은 때때로 케틀벨을 더 매력적으로 보이게하기위한 것이지만 실용적인 이유도 있습니다. 코팅은 닉과 흠집으로부터 종을 보호하거나 서로 또는 다른 장비에 부딪 칠 때 발생할 수 있습니다. 코팅은 또한 연마 철으로부터 바닥이나 다른 표면을 보호하는 데 도움이됩니다. 코팅 된 핸들은 사용자에게 더 편안한 그립을 제공합니다.
주전자벨 경쟁은 종종 특수 장비를 사용합니다. 정상적인 케틀벨을 사용하면 무게가 증가함에 따라 크기가 증가합니다. 그러나 많은 경쟁에서 사용되는 사람들은 무게에 관계없이 같은 크기입니다. 강철과 같은 주철 이외의 금속으로 만들 수 있으며, 적절한 무게를 만들기 위해 어느 정도까지 속이가 될 수 있습니다. 무게의 양을 식별하기 위해 색상 코딩 시스템에 따라 페인트됩니다.
운동 장비 제조업체는 조절 식 케틀벨을 생산했습니다. 이 유형의 장비를 통해 사용자는 본체에서 조각을 추가하거나 제거하여 케틀벨의 무게를 변경할 수 있습니다. 원하는 무게가 설정되면 조각이 제자리에 고정됩니다. 이렇게하면 여러 크기를 구매할 필요가없고 필요한 저장 공간을 줄일 수 있습니다.
크기
Kettlebells는 다양한 무게로 제공되며 파운드 또는 킬로그램으로 표시 될 수 있지만 대부분은 두 단위로 나열됩니다.매우 가벼운 것은 4 파운드 (1.8kg) 이하의 무게가있을 수 있습니다. 극도로 무거운 무게의 무게는 176 파운드 (80kg) 이상이 될 수 있습니다. 거의 모든 크기도 찾을 수 있습니다. 자주 사용되는 크기는 18 파운드 (82kg), 26 파운드 (11.8kg), 35 파운드 (15.9kg) 및 50 파운드 (22.7kg)가 있습니다.
무게의 양은 종종 pood 이라는 러시아 질량 단위를 기반으로하며, 이는 36.11 파운드 (16.38kg)와 같지만 파운드 또는 킬로그램으로 반올림 될 수 있습니다. 예를 들어, 1- 푸드 케틀벨로 나열된 것은 무게가 36 파운드 (16.3kg), 35 파운드 (15.9kg) 또는 35.3 파운드 (16.0kg)의 무게가 될 수 있습니다. 많은 경우에, 무게는 Poods의 배수 또는 분획과 상대적으로 동일합니다.
장점
Kettlebell의 디자인은 아래 사진에 나와있는 아령과 아령 사이에 큰 차이를 만듭니다. 덤벨의 무게 중심은 손잡이의 중간에 있습니다.DES뿐만 아니라 상단 및 하단 반쪽에 있습니다. 사용자가 아령을 제대로 잡으면 손이 항상 무게 중심에있을 것입니다.
그러나Kettlebell은 핸들이 맨 위에 있고 대부분의 무게가 그 아래에 있기 때문에 비대칭 디자인을 가지고 있습니다. 그 중심은 둥근 몸의 중심보다 약간 높습니다. 즉, 사용자가 핸들로 케틀벨을 잡을 때, 중심의 중심은 케틀벨의 위치에 따라 그 아래, 그 위 또는 그 앞에있는 것과 같은 손에서 항상 짧은 거리에있을 것입니다. 다음 비디오는 아령 사용과 케틀벨 사용의 차이점을 설명하는 데 도움이됩니다.
많은 케틀벨 운동 중에 체중의 위치가 변하기 때문에 사용자의 손과 관련하여 무게 중심이 변합니다. 따라서 사용자는 체중의 균형을 유지하고 통제 할 수 있도록 다양한 근육을 사용해야합니다. Kettlebell의 무게 중심이 사용자의 HA 외부에서ND를 통해 Kettlebell을 스윙하거나 들어 올리는 동안 레버리지를 사용할 수 있습니다. 많은 케틀벨 운동에 관련된 역동적 인 움직임은 운동가가 특정 근육을 사용하여 체중을 가속화하고 감속하며 안정화시킵니다.
Kettlebell 운동의 지지자들은 신체가 전통적인 역도 또는 다른 많은 유형의 운동보다 기능적 힘을 더 잘 얻는 데 도움이된다고 말합니다. 그들은 여행 가방이나 우유 주전자를 들어 올리는 것과 같은 많은 일상 활동에서 물체의 무게 중심이 손잡이에 있지 않다고 지적합니다. 체중 분포가없는 일상적인 물체를 들어 올리거나 스윙하는 사람은 또한 사람이 안정화하고 통제 할 수 있어야합니다. 이것이 케틀벨 운동이 신체를 훈련시키는 데 도움이되는 것입니다.
Kettlebell은 또한 많은 유형의 운동에 사용할 수 있습니다. 다재다능 함을 통해 운동자는 장비를 멈추거나 교체하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 전환 할 수 있습니다. 이것은 시간을 절약하고 제공 할 수 있습니다더 길고 지속적인 운동. 다양한 운동을 하이브리드 운동 또는 시리즈로 결합 할 수 있습니다.
운동
케틀벨은 다양한 운동을 통해 강도, 지구력, 균형 및 심혈관 건강을 증가시키는 데 사용될 수 있습니다. 케틀벨의 모양은 일부 운동에서 약간의 변화를 허용하지만, 이들 중 다수는 아령이나 바벨로 수행되는 운동과 유사합니다. 일부 운동은 일련의 움직임을 결합합니다.
다음은 수행 할 수있는 많은 케틀벨 운동의 예입니다. 대부분의 운동과 마찬가지로, 이들은 적절한 기술과 관리 가능한 가중치를 사용하여 부상의 위험을 줄여야합니다. 인증 된 케틀벨 강사 또는 트레이너는 운동가가 올바른 기술을 배우도록 도와 줄 수 있습니다.
스윙 : 이 무게를 사용하는 가장 일반적인 운동은 케틀벨 스윙입니다. 2 암 케틀벨 스윙을 수행하려면 운동가는 발로 조금 더 서 있습니다.어깨 너비를 분리하고 양손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다. 운동 중에 몸통을 최대한 똑바로 세우고 팔이 뻗어있는 동안, 그녀는 다리 사이에서 케틀벨을 다시 스윙 한 다음 앞뒤로 스윙합니다. 스윙의 상단은 운동가의 어깨 또는 시선에서 또는 운동가의 머리 바로 위에있을 수 있습니다. 어떤 사람들은 짧은 스윙을 어깨 또는 시선으로 언급하는 것을 러시아 스윙으로, 미국 스윙으로 더 길고 오버 헤드 스윙을 말합니다.
kettlebell이 스윙의 가장 높은 지점에 도달 한 후, 운동제는 다리 사이에서 다시 스윙하면서 몸통을 최대한 똑바로 세우고 Kettlebell의 운동량을 사용하여 다음 위쪽 스윙을 시작합니다. 운동은 일정 시간 또는 특정 수의 반복 동안 반복됩니다. 이 움직임은 주로 암과 함께 수행되지만 스윙의 힘은 Kettlebell이 Forwar를 스윙함에 따라 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는 것입니다.D와 위로. 다음 비디오는 러시아 스윙을위한 적절한 기술을 보여줍니다.
1 암 케틀벨 스윙은 무게가 한 손으로 고정된다는 점을 제외하고 기본적으로 동일한 방식으로 수행됩니다. 1 암 변형에서, 스윙의 가장 높은 지점은 일반적으로 어깨 또는 시선에 있습니다. 이것은 일반적으로 Kettlebell이 불안정 해지고 하나의 팔로 머리 위로 휘두르면 제어하기가 어려워 질 수 있기 때문입니다. 시선까지 짧은 스윙은 제어하기가 더 쉽고 안전합니다.
청소 : 케틀벨 청소를 수행하려면 운동가가 한 손으로지면이나지면에서 가슴 높이로 빠르게 들어 올립니다. Kettlebell이 리프트의 상단에 접근함에 따라, 무게의 종 부분은 팔 앞쪽에서 손바닥 아래의 측면에서 손바닥으로 뒤로 손잡이를 뒤집거나 팔의 측면을 굴려서 뒤로 스윙 할 수 있습니다. Kettlebell이 맨 위로 넘어지면 Th의 뒤쪽을 치는 경향이 있습니다.E 운동제의 팔뚝, 고통 스러울 수 있습니다. 실습을 통해 영향을 줄일 수 있습니다.
snatch : 이 운동은 팔이 머리 위로 뻗어있을 때까지 케틀벨이 공중으로 들어 올려 진 것을 제외하고는 깨끗한 것과 비슷합니다. 이것은 하나의 유체 운동으로 수행되어야합니다. Kettlebell은 또한 머리 위로 들어 올려지면서 손잡이 위로 또는 팔뚝 주위를 스윙합니다. 트레이너는 종종 운동가에게 무게가 팔 뒤쪽으로 옮겨지면서 충격을 줄이면서 충격을 줄 이도록하는 데 도움이됩니다. 다음 비디오는 Kettlebell Snatches를 수행하기위한 지침을 제공하고 Kettlebell Clean과 High Pull을 간략하게 보여줍니다.
.프레스 : Kettlebell 프레스는 팔이 완전히 연장 될 때까지 어깨에서 공기로 체중을 들어 올리는 간단한 운동입니다. 손목은 일반적으로 프레스 중에 1/4 회전이 회전하며 케틀벨이있을 때 손바닥이 안쪽으로 향하게됩니다.팔이 오버 헤드가 연장 될 때 높이와 앞으로 향합니다. 깨끗하거나 날치기와 달리 종은 손과 관련하여 스윙하거나 위치를 바꾸지 않습니다. 그것은 단순히 팔뚝 뒤쪽에 놓여 있습니다.
높은 풀 : 두 손을 사용하여 운동가는 케틀벨을 땅에서 가슴 높이로 들어 올립니다. 상체는 가능한 한 똑바로 세워지고 운동가는 무릎을 구부려 케틀벨을 땅에서 들어 올립니다. 리프트 전체에 걸쳐 케틀벨은 스윙하거나 회전하지 않습니다. 팔꿈치는 몸에 닿지 않고 들어가는 대신 리프트 중에 측면으로 올라갑니다.
긴 사이클 : 이 전통적인 케틀벨 운동은 본질적으로 일련의 청소와 바보이며, 바보와 다음 청소 사이의 부분적인 스윙이 있습니다. 긴 사이클은 일반적으로 각 손에 하나의 케틀벨으로 수행됩니다. 이 일련의 운동은 다양한 근육 그룹을 사용하며 빠르게 소진 될 수 있습니다.
먼저, 종은 c로 청소됩니다hest 높이. 그들은 언론과 달리 오버 헤드를 쳐다 보며, 바보는 머리 위로 무게를 밀어 내기 위해 엉덩이와 함께 빠른 딥 및 위쪽 추력을 사용합니다. 팔을 완전히 확장 한 후 짧은 일시 중지 후 운동제는 종을 가슴 높이로 다시 낮 춥니 다. 그런 다음 다리를 통해 아래로 스윙 한 다음주기가 다시 시작될 때 다음 청소를 시작합니다.
대부분의 케틀벨 운동과 마찬가지로 긴주기는 일반적으로 특정 수의 반복 또는 일정 시간에 대해 반복됩니다. 다음 비디오는 88.2 파운드 (40-kg) 케틀벨 (Kettlebell)으로 5 분 안에 47 개의 긴 사이클 반복을 수행하여 이반 데니스 소프 (Ivan Denisov)가 세계 기록을 세우는 것을 보여줍니다.
get-up : 더 복잡한 케틀벨 운동 중 또 다른 것을 Get-Up 또는 Turkish Get-Up이라고합니다. 운동가가 바닥에 등을 대고 kettlebell을 한 손으로 공중으로 들어 올린 다음 특정 움직임 세트를 S로 사용해야합니다.Kettlebell을 전체 시간 동안 공중에 올리게하는 동안 탠드 위로 올라갑니다. 운동가가 여전히 케틀벨이 제기 된 상태에서 누워있는 위치로 돌아 가면서 움직임은 반대 순서로 수행됩니다. 아래 비디오에서 시연되는이 연습은 한 번에 하나의 팔로 수행되며, 각 반복 후 또는 특정 수의 반복 또는 기간 후에 팔을 번갈아 볼 수 있습니다.
기원과 역사
Kettlebell이 언제, 어디서 또는 왜 발명되었는지는 정확히 알려져 있지 않습니다. 그것은 1700 년대 초에 존재 한 것으로 알려져 있으며 러시아에서 시작된 것으로 널리 알려져 있습니다. 한 가지 이론은 곡물 또는 다른 유형의 농산물을 척도에서 측정하는 데 사용 된 반 균형 유형이라는 것입니다. 노동자들은 힘의 테스트로 이러한 무게를 들어 올리거나 스윙하기 시작했을 것으로 생각됩니다.
덜 인기있는 이론은 러시아 군대가 대포에 용접하여 핸들을 용접하여 군인을 훈련시키는 데 사용했다는 것입니다. 어떤 사람들그들이 스코틀랜드 컬링 스톤즈에서 진화했다고 믿습니다. 다른 사람들은 고대 그리스, 로마 또는 몽골로 추적 될 수 있다고 생각합니다.
그 기원에 관계없이, 러시아에서 강도 건설 운동 장비로서 Kettlebell의 현대적인 사용이 시작되었습니다. 그 인기는 20 세기 초반에 증가했습니다. 1948 년에 최초의 러시아 케틀벨 대회가 열렸으며 1962 년에 Kettlebell Athletics (Girevoy Sport (GS))는 소비에트 사회주의 공화국 (USSR)의 공식 스포츠가되었습니다.