Was sind Kettlebells?
Kettlebells sind Übungsgewichte, die aus Gusseisen bestehen und hauptsächlich kugelförmige Form mit geschalteten Griffen oben sind. Diese Gewichte, die auch als russische Kettlebells bezeichnet werden, giryas oder giris , werden in Fitness und Bodybuilding verwendet, um Muskeln aufzubauen und das kardiovaskuläre System zu bearbeiten. Ihr Design ermöglicht es ihnen, einen anderen Widerstand als die anderer Arten von Gewichten wie Hanteln zu bieten, und viele Menschen betrachten sie als ein besseres Training als Hanteln. Es gibt zahlreiche Übungen, die üblicherweise mit Kettlebells durchgeführt werden. Viele davon, wie Overhead-Pressen, werden häufig mit anderen Arten von Gewichten durchgeführt, andere, wie z.
Die Kettlebell wurde als Kanonenkugel mit einem Griff beschrieben, da der Gewichtskörper im Allgemeinen kugelförmig ist. Die meisten modernen Kettlebells sind auf der Unterseite flach. Einige haben auch flache Kanten an ihrer SeiteNTS und Rücken. Die Gewichtsmenge wird häufig an der Vorderseite des Kettlebells angezeigt. Traditionelle Kettlebells wie die auf dem Foto oben sind unbeschichtete und unbemaltes Gusseisen. Viele moderne Versionen, wie die auf dem Foto unten, wurden jedoch teilweise oder vollständig mit Schaum, Gummi, Kunststoff oder ähnlichem Material beschichtet. Einige sind stattdessen gemalt.
Diese Oberflächenveränderungen dienen manchmal nur dazu, dass Kettlebell attraktiver aussieht, aber es gibt auch einige praktische Gründe. Eine Beschichtung kann dazu beitragen, die Glocken vor Kerben und Kratzern zu schützen, die möglicherweise passieren, wenn sie fallen gelassen werden oder sich gegenseitig oder andere Geräte stoßen. Die Beschichtung schützt auch den Boden oder andere Oberflächen vor dem Schleifeisen. Ein beschichteter Griff gibt dem Benutzer einen komfortableren Griff.
KesselBellwettbewerbe verwenden häufig spezielle Geräte. Bei normalen Kettlebells steigt die Größe mit zunehmendem Gewicht. Diejenigen, die in vielen Wettbewerben verwendet werden, sind jedoch unabhängig von ihrem Gewicht die gleiche Größe. Sie können aus anderen Metallen als Gusseisen wie Stahl hergestellt werden und können bis zu einem gewissen Grad hohl sein, um sie zum richtigen Gewicht zu machen. Um die Gewichtsmenge zu identifizieren, werden sie nach einem Farbkodiersystem gemalt.
Hersteller von Trainingsgeräten haben auch einstellbare Kettlebells hergestellt. Diese Art von Gerät ermöglicht es dem Benutzer, das Gewicht eines Kettlebell zu ändern, indem Teile zu Teilen von seinem Hauptkörper hinzufügen oder sie entfernen. Wenn das gewünschte Gewicht festgelegt ist, sind die Teile eingesperrt. Dies kann die Notwendigkeit beseitigen, mehrere Größen zu kaufen und den benötigten Speicherplatz zu verringern.
Größen
Kettlebells sind in einer Vielzahl von Gewichten erhältlich und können in Pfund oder Kilogramm aufgeführt sein, obwohl viele von ihnen in beiden Einheiten aufgeführt werden.Sehr leichte können 4 Pfund (1,8 kg) oder weniger wiegen. Extrem schwere können 176 Pfund (80 kg) oder mehr wiegen. Praktisch jede Größe dazwischen kann ebenfalls gefunden werden. Die häufig verwendeten Größen umfassen 182 kg, 26 Pfund (26,8 kg), 35 Pfund (15,9 kg) und 50 Pfund (22,7 kg).
Die Gewichtsmengen basieren häufig auf einer russischen Masseneinheit, die als pood bezeichnet wird, was gleich 36,11 Pfund (16,38 kg) entspricht, aber möglicherweise in Pfund oder Kilogramm abgerundet werden kann. Zum Beispiel könnte das, was als 1-Pood-Kettlebell aufgeführt ist, möglicherweise 36,3 kg, 35 Pfund (15,9 kg) oder 35,3 Pfund (16,0 kg) wiegen. In vielen Fällen sind die Gewichte relativ gleich viel Multiplikatoren oder Brüche von PODS, auch wenn sie nicht als solche aufgeführt sind.
Vorteile
Das Design des Kettlebell schafft einen signifikanten Unterschied zwischen ihm und einer Hantel, die auf dem Foto unten gezeigt wird. Der Schwerpunkt eines Hantelns befindet sich in der Mitte seines Griffs, da das Gewicht auf beiden SI gleichmäßig verteilt istDes sowie an den oberen und unteren Hälften. Wenn der Benutzer die Hantel richtig hält, befindet sich seine Hand immer im Schwerpunkt.
Ein Kettlebell hat jedoch ein asymmetrisches Design, da der Griff oben und der größte Teil seines Gewichts darunter liegt. Sein Schwerpunkt liegt etwas über dem Zentrum seines abgerundeten Körpers. Dies bedeutet, dass, wenn der Benutzer den Kettlebell am Griff hält, sein Schwerpunkt immer eine kurze Strecke von seiner Hand entfernt sein wird - wie darunter, darüber oder vor ihm, je nach Position der Kettlebell. Das folgende Video erläutert die Unterschiede zwischen der Verwendung einer Hantel und der Verwendung eines Kettlebells.
Während vielen Kettlebell -Übungen ändert sich die Position der Gewichtszunahme, sodass sich der Schwerpunkt in Bezug auf die Hand des Benutzers ändert. Der Benutzer muss daher eine Vielzahl von Muskeln verwenden, um das Gewicht ausgewogen und unter Kontrolle zu halten. Der Schwerpunkt des Kettlebell außerhalb des HA des Benutzers habenND ermöglicht ihm oder ihr, Hebel zu verwenden, während er die Kettlebell schwingt oder anhebt. Die dynamischen Bewegungen, die an vielen Kettlebell -Übungen beteiligt sind
Befürworter von Kettlebell -Übungen sagen, dass sie dem Körper helfen, die funktionelle Stärke besser zu gewinnen als herkömmliche Gewichtheben oder viele andere Arten von Übungen. Sie weisen darauf hin, dass bei vielen alltäglichen Aktivitäten wie dem Anheben eines Koffers oder eines Milchkrugs der Schwerpunkt des Objekts nicht in seinem Griff steht. Das Heben oder Schwingen eines alltäglichen Objekts, das keine gleichmäßige Gewichtsverteilung hat, muss auch eine Person stabilisieren und unter Kontrolle halten.
Ein Kettlebell kann auch in vielen Arten von Übungen verwendet werden. Seine Vielseitigkeit ermöglicht es dem Trainer, von einer Übung auf die nächste zu wechseln, ohne die Ausrüstung anzuhalten oder zu wechseln. Dies kann Zeit sparen und bereitstellenein längeres, kontinuierliches Training. Es ermöglicht es, verschiedene Übungen zu einer hybriden Übung oder Serie zu kombinieren.
Übungen
Kettlebells können verwendet werden, um die Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und kardiovaskuläre Gesundheit durch eine Vielzahl von Übungen zu erhöhen. Viele davon ähneln den Übungen, die mit Hanteln oder Langhanteln durchgeführt wurden, obwohl die Form des Kettlebell in einigen Übungen geringfügige Abweichungen ermöglicht. Einige der Übungen kombinieren eine Reihe von Bewegungen.
Folgende Beispiele für die vielen Kettlebell -Übungen, die durchgeführt werden können. Wie bei den meisten Übungen sollten diese mit geeigneten Techniken und verwaltbaren Gewichten durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein zertifizierter Kettlebell -Ausbilder oder Trainer kann einem Trainier helfen, die richtigen Techniken zu lernen.
Swing: Die häufigste Übung mit diesen Gewichten ist die Kettlebell -Schaukel. Um eine Kettlebell-Schwung mit zwei Arm zu führen, steht der Trainer mit seinen Füßen ein wenig mehr alsSchulterbreite auseinander und greift den Kettlebell -Griff mit beiden Händen auf. Während er den Oberkörper so aufrecht wie möglich hielt und die Arme während der Bewegung erstreckten, schwingt er oder sie den Kettlebell zurück zwischen seine oder ihre Beine, dann vorwärts und nach oben. Die Spitze der Schwung kann entweder an der Schulter oder im Augenhöhe des Trainings oder direkt über dem Kopf des Trainings liegen. Einige Leute beziehen sich auf den kürzeren Schwung - auf Schulter oder Augenhöhe - als russische Schwung und auf den längeren, Überkopfschwung als amerikanischer Schwung.
Nachdem der Kettlebell den höchsten Punkt des Schwung erreicht hat, schwingt der Trainer ihn wieder zwischen die Beine und hält den Oberkörper so aufrecht wie möglich und benutzt dann den Schwung des Kettlebell, um den nächsten Nach oben zu beginnen. Die Übung wird für eine bestimmte Zeitdauer oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen wiederholt. Obwohl diese Bewegung hauptsächlich mit den Armen durchgeführt wird, kommt die Kraft für den Schwung durch das Schieben der Hüften nach vorne, während der Kettlebell -Schwankungen Forwar schwingtd und nach oben. Das folgende Video zeigt die richtige Technik für den russischen Schwung.
Eine einarmige Kettlebell-Swing wird im Grunde genauso ausgeführt, außer dass das Gewicht in einer Hand gehalten wird. In der Variation von einarmigem Arm ist der höchste Punkt der Schwung normalerweise auf Schulter oder Augenhöhe. Dies liegt normalerweise daran, dass der Kettlebell instabil und schwer zu steuern kann, wenn sie mit einem Arm über dem Kopf geschwungen werden. Ein kürzerer Blick auf die Augenhöhe ist leichter zu kontrollieren und daher sicherer.
sauber: Um einen Kettlebell sauber durchzuführen, hebt der Trainer ihn schnell vom Boden oder über den Boden bis zur Brusthöhe mit einer Hand. Während sich der Kettlebell der Oberseite des Auftriebs nähert, darf der Glockenanteil des Gewichts von der Vorderseite des Arms - der Seite unterhalb der Handfläche - nach hinten schwingen, indem sie entweder auf den Griff und über den Griff oder durch Rollen um die Seite des Arms rollen. Wenn der Kettlebell über die Spitze fließt, trifft es dazu, die Rückseite von TH zu treffenDer Unterarm des Trainings, der schmerzhaft sein kann. Die Auswirkung kann durch die Praxis reduziert werden.
Snatch: Diese Übung ähnelt der Reinigung, außer dass der Kettlebell bis in die Luft angehoben wird, bis der Arm über den Kopf verlängert wird. Dies sollte in einer flüssigen Bewegung erfolgen. Der Kettlebell schwingt auch über den Griff oder um den Unterarm, während er über den Kopf gehoben wird. Die Trainer raten den Trainingspartnern häufig, schnell nach oben zu schlagen, während das Gewicht auf den Rücken ihrer Arme überträgt, was dazu beiträgt, die Auswirkungen zu verringern. Das folgende Video enthält Anweisungen zum Ausführen von Kettlebell -Snatches und demonstriert kurz die Kettlebell Clean und den hohen Zug.
Drücken Sie: Eine Kettlebell -Presse ist eine einfache Übung, bei der das Gewicht von der Schulter und in die Luft angehoben wird, bis der Arm vollständig verlängert ist. Das Handgelenk dreht sich normalerweise um einen Viertelwechsel während der Presse, wobei die Handfläche nach innen gerichtet ist, wenn sich der Kettlebell befindetErhöhe und nach vorne nach vorne, wenn der Arm über Kopf verlängert wird. Anders als in der sauberen oder Snatch schwingt oder ändert die Glocke ihre Position in Bezug auf die Hand nicht. Es ruht einfach gegen die Rückseite des Unterarms.
hoher Zug: Mit zwei Händen hebt der Trainer die Kettlebell vom Boden bis zur Brusthöhe. Der Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten, und der Trainer biegt an den Knien, um den Kettlebell vom Boden zu heben. Während des gesamten Aufzugs schwingt oder dreht sich die Kettlebell nicht. Die Ellbogen werden während des Aufzugs an die Seiten angehoben, anstatt herunter und nahe am Körper gehalten zu werden.
Langer Zyklus: Diese traditionelle Kettlebell -Übung ist im Wesentlichen eine Reihe von Reinigungen und Idioten mit einem teilweisen Schwung zwischen dem Ruck und dem nächsten sauber. Der lange Zyklus erfolgt normalerweise mit einem Kettlebell in jeder Hand. Diese Reihe von Übungen verwendet eine Vielzahl von Muskelgruppen und kann schnell anstrengend werden.
Erstens werden die Glocken auf c gereinigtHesthöhe. Sie werden dann über Kopf gedruckt - im Gegensatz zur Presse verwendet der Ruck einen schnellen Einbruch und den Aufwärtsschub mit den Hüften, um das Gewicht über den Kopf zu schieben. Nach einer kurzen Pause mit vollständig ausgestreckten Armen senkt der Trainer die Glocken wieder auf die Brusthöhe. Er oder sie schwingt sie dann nach unten und zurück durch die Beine und dann vorwärts, um den nächsten sauber zu beginnen, wenn der Zyklus wieder beginnt.
Wie bei den meisten Kettlebell -Übungen wird der lange Zyklus normalerweise für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine bestimmte Zeitspanne wiederholt. Das folgende Video zeigt, dass Ivan Denisov einen Weltrekord aufstellt, indem in fünf Minuten 47 Long Cycle-Wiederholungen in fünf Minuten mit einem Kettlebell von 88,2 Pfund (40 kg) in jeder Hand durchgeführt werden.
Aufstieg: Ein weiterer der komplizierteren Kettlebell-Übungen wird als Aufstieg oder türkische Aufstieg bezeichnet. Es erfordert, dass der Übende auf seinen Rücken auf dem Boden liegt und den Kettlebell mit einer Hand in die Luft hebt und dann einen bestimmten Satz von Bewegungen zu s verwendetTand auf, während die Kettlebell die ganze Zeit in der Luft hebt. Die Bewegungen werden dann in der entgegengesetzten Reihenfolge durchgeführt, wenn der Übende mit der noch erhöhten Kettlebell in die Abliegeposition zurückkehrt. Diese Übung, die im folgenden Video demonstriert wird, wird gleichzeitig mit einem Arm durchgeführt, und die Arme können nach jeder Wiederholung oder nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder Zeiträumen abwechseln.
Herkunft und Geschichte
Es ist nicht genau bekannt, wann, wo oder warum der Kettlebell erfunden wurde. Es ist bekannt, dass es in den frühen 1700er Jahren existiert hat, und es wird allgemein angenommen, dass er aus Russland stammt. Eine Theorie ist, dass es sich um eine Art Gegengewicht handelte, das zur Messung von Getreide oder anderen Arten von Produkten auf Skalen verwendet wurde. Es wird angenommen, dass die Arbeiter mit dem Heben oder Schwingen dieser Gewichte als Kraftstests begonnen haben könnten.
Eine weniger beliebte Theorie ist, dass das russische Militär sie durch Schweißgriffe auf Kanonenkugeln entwickelte und sie benutzte, um Soldaten auszubilden. Einige LeuteGlauben Sie, dass sie sich aus schottischen Lockensteinen entwickelt haben. Andere glauben, dass sie auf das alte Griechenland, Rom oder die Mongolei zurückzuführen sind.
Unabhängig von seiner Herkunft begann die moderne Verwendung des Kettlebell als Kraftaufbau-Trainingsausrüstung in Russland. Seine Popularität nahm im frühen 20. Jahrhundert zu. 1948 fand der erste russische Kettlebell -Wettbewerb statt, und 1962 wurde Kettlebell Athletics - auch Girevoy Sport (GS) - zu einem offiziellen Sport der Union der sowjetischen sozialistischen Republiken (UdSSR).