Hvad er kettlebells?

Kettlebells er træningsvægte, der er lavet af støbejern og er for det meste sfæriske i form med loopede håndtag ovenpå. Disse vægte, der også kaldes russiske kettlebells, giryas eller giris , bruges til fitness og bodybuilding til at opbygge muskler og til at arbejde det kardiovaskulære system. Deres design giver dem mulighed for at give en anden type modstand fra andre typer vægte, såsom håndvægte, og mange mennesker betragter dem som en bedre træning end håndvægte. Der er adskillige øvelser, der ofte udføres ved hjælp af kettlebells. Mange af disse, såsom overheadpresser, udføres ofte med andre typer vægte, men andre, såsom en-arm-svingninger eller to-arm-svingninger, er mere specifikke for brugen af ​​kettlebells.

design

Kettlebell er blevet beskrevet som en kanonkugle med et håndtag, fordi vægten af ​​vægten generelt er sfærisk. De fleste moderne kettlebells er flade i bunden. Nogle har også flade kanter på deres fronts og rygge. Mængden af ​​vægt vises ofte på fronten af ​​kettlebell.

En kettlebell kan være et solidt stykke metal, eller håndtaget kan have været svejset på vægten. Traditionelle kettlebells, såsom dem på billedet ovenfor, er ubelagte og umalede støbejern. Mange moderne versioner er imidlertid, såsom den på billedet herunder, delvis eller fuldstændigt belagt med skum, gummi, plast eller et lignende materiale. Nogle er i stedet malet.

Disse overflademodifikationer er undertiden bare for at få kettlebellen til at se mere tiltalende ud, men der er også nogle praktiske grunde. En belægning kan hjælpe med at beskytte klokkerne mod nicks og ridser, der kan ske, når de falder eller støder på hinanden eller andet udstyr. Belægningen hjælper også med at beskytte gulvet eller andre overflader mod slibende jern. Et belagt håndtag giver brugeren et mere behageligt greb.

kedelBell -konkurrencer bruger ofte specialudstyr. Med normale kettlebells øges størrelsen, når vægten øges. De, der bruges i mange konkurrencer, er imidlertid i samme størrelse uanset deres vægt. De kan fremstilles af andre metaller end støbejern, såsom stål, og kan være hule til en vis grad for at gøre dem til den rette vægt. For at hjælpe med at identificere mængden af ​​vægt males de i henhold til et farvekodningssystem.

Producenter af træningsudstyr har også produceret justerbare kettlebells. Denne type udstyr giver brugeren mulighed for at ændre en kettlebells vægt ved at tilføje stykker til eller fjerne stykker fra dens hovedkrop. Når den ønskede vægt er indstillet, er stykkerne låst på plads. Dette kan eliminere behovet for at købe flere størrelser og reducere den, der er nødvendig.

størrelser

Kettlebells fås i en lang række vægte og kan være anført i pund eller kg, selvom mange af dem vil blive anført i begge enheder.Meget lette kan veje 4 pund (1,8 kg) eller mindre. Ekstremt tunge kan veje 176 pund (80 kg) eller mere. Næsten enhver størrelse derimellem kan også findes. Størrelser, der ofte bruges, inkluderer 18 pund (82 kg), 26 pund (11,8 kg), 35 pund (15,9 kg) og 50 pund (22,7 kg).

Mængderne af vægt er ofte baseret på en russisk masseenhed kaldet en pood , som er lig med 36,11 pund (16,38 kg), men kan blive afrundet i enten pund eller kilogram. For eksempel kan det, der er opført som en 1-grov kettlebell, vejer 36 pund (16,3 kg), 35 pund (15,9 kg) eller 35,3 pund (16,0 kg). I mange tilfælde vil vægterne være relativt lig med multipla eller fraktioner af poods, selvom de ikke er opført som sådan.

Fordele

Kettlebells design skaber en betydelig forskel mellem det og en håndvægt, der er vist på billedet herunder. En håndvægts tyngdepunkt er midt i håndtaget, fordi vægten fordeles jævnt på begge SIDes såvel som på dens øverste og nederste halvdele. Når brugeren holder håndvægten ordentligt, vil hans eller hendes hånd altid være i tyngdepunktet.

En kettlebell har imidlertid et asymmetrisk design, fordi håndtaget er på toppen, og det meste af dens vægt er under det. Dens tyngdepunkt ligger lidt over midten af ​​dets afrundede krop. Dette betyder, at når brugeren holder kettlebell ved håndtaget, vil dens tyngdepunkt altid være en kort afstand væk fra hans eller hendes hånd - såsom under den, over den eller foran den, afhængigt af kettlebells position. Følgende video hjælper med at forklare forskellene mellem at bruge en håndvægt og bruge en kettlebell.

Under mange kettlebell -øvelser ændres vægten af ​​vægt, så dens tyngdepunkt ændrer sig i forhold til brugerens hånd. Brugeren skal derfor bruge en række muskler til at holde vægten afbalanceret og under kontrol. At have kettlebells tyngdepunkt uden for brugerens haND giver ham eller hende mulighed for at bruge gearing, mens han svinger eller løfter kettlebellen. De dynamiske bevægelser, der er involveret i mange kettlebelløvelser, tvinger også udøvelsesmanden til at bruge visse muskler til at accelerere, decelerere og stabilisere vægten.

Tilhængere af kettlebelløvelser siger, at de hjælper kroppen med at få funktionel styrke bedre end traditionel vægtløftning eller mange andre typer øvelser. De påpeger, at objektets tyngdekraft i mange hverdagsaktiviteter, såsom at løfte en kuffert eller en kande mælk, ikke er tyngdepunktet. At løfte eller svinge et dagligdags objekt, der ikke har en jævn vægtfordeling, kræver også, at en person kan være i stand til at stabilisere den og holde det under kontrol, hvilket er, hvad kettlebell -øvelser hjælper med at træne kroppen til at gøre.

En kettlebell kan også bruges i mange typer øvelser. Dens alsidighed gør det muligt for træningen at skifte fra den ene øvelse til den næste uden at stoppe eller skulle skifte udstyr. Dette kan spare tid og giveen længere, kontinuerlig træning. Det giver mulighed for at kombineres i forskellige øvelser til en hybridøvelse eller serie.

øvelser

Kettlebells kan bruges til at øge styrke, udholdenhed, balance og hjerte -kar -sundhed gennem forskellige øvelser. Mange af disse ligner øvelser, der udføres med håndvægte eller barbells, selvom kettlebells form giver mulighed for små variationer i nogle af øvelserne. Nogle af øvelserne kombinerer en række bevægelser.

Følgende er eksempler på de mange kettlebelløvelser, der kan udføres. Som med de fleste øvelser, bør disse udføres med passende teknikker og bruge håndterbare vægte for at reducere risikoen for skade. En certificeret kettlebell -instruktør eller træner kan hjælpe en træner med at lære de rigtige teknikker.

swing: Den mest almindelige øvelse ved hjælp af disse vægte er kettlebell -svingen. For at udføre en to-arm kettlebell-sving står træningen med sine fødder lidt mere endSkulderbredden fra hinanden og griber kettlebellhåndtaget med begge hænder. Mens han holder overkroppen så lodret som muligt, og armene strækkede sig under bevægelsen, svinger han eller hun kettlebellen tilbage mellem hans eller hendes ben, derefter fremad og opad. Toppen af ​​svingen kan være enten ved trænerens skulder eller øjenhøjde eller direkte over træningen. Nogle mennesker henviser til den kortere sving - til skulder eller øjenhøjde - som en russisk sving og til den længere, overhead sving som en amerikansk sving.

Efter at kettlebell når det højeste punkt i svinget, svinger træningen den tilbage mellem benene, mens de stadig holder overkroppen så lodret som muligt, og bruger derefter Kettlebells momentum til at begynde den næste opadgående sving. Øvelsen gentages i et bestemt tidsrum eller et vist antal gentagelser. Selvom denne bevægelse for det meste udføres med armene, kommer kraften til gyngen fra at skubbe hofterne fremad, når kettlebell svinger forværnenD og opad. Følgende video viser den rigtige teknik til den russiske sving.

En en-arm kettlebell-sving udføres dybest set på samme måde, bortset fra at vægten holdes i den ene hånd. I en-armvariationen er det højeste punkt i svingen normalt på skulder eller øjenhøjde. Dette skyldes normalt, at kettlebell kan blive ustabil og vanskelig at kontrollere, når den svinges over hovedet med den ene arm. En kortere sving op til øjenhøjde er lettere at kontrollere og derfor mere sikker.

ren: For at udføre en kettlebell ren løfter træningen hurtigt fra jorden eller lige over jorden til brysthøjde med den ene hånd. Når kettlebell nærmer sig toppen af ​​liften, får klokkedelen af ​​vægten lov til at svinge fra fronten af ​​armen - siden under håndfladen - bagpå, enten ved at vende op og over håndtaget eller ved at rulle rundt på siden af ​​armen. Hvis kettlebellen vipper over toppen, har den en tendens til at ramme bagsiden af ​​thE -trænings underarm, som kan være smertefuldt. Påvirkningen kan reduceres med praksis.

snatch: Denne øvelse ligner den rene, bortset fra at kettlebellen løftes helt i luften, indtil armen er udvidet over hovedet. Dette skal gøres i en væskebevægelse. Kettlebell svinger også op og over håndtaget eller omkring underarmen, når den løftes over hovedet. Træner anbefaler ofte trænere om at slå hænderne hurtigt opad, når vægten overføres til ryggen på deres arme, hvilket hjælper med at reducere påvirkningen. Følgende video giver instruktion til udførelse af kettlebell -snatches og demonstrerer kort kettlebellen og det høje træk.

Press: En kettlebell -presse er en simpel øvelse, der involverer at løfte vægten fra skulderen og i luften, indtil armen er fuldt ud udvidet. Håndleddet roterer normalt en fjerdedel drejning under pressen, med håndfladen vendt indad, når kettlebellen er ved bører højde og vender fremad, når armen forlænges over hovedet. I modsætning til i det rene eller snatch svinger eller ændrer klokken ikke sin position i forhold til hånden. Det hviler simpelthen mod bagsiden af ​​underarmen.

Højt træk: Ved hjælp af to hænder løfter træningen kettlebell fra jorden til brysthøjde. Overkroppen holdes så lodret som muligt, og træningen bøjer sig ved knæene for at løfte kettlebellen fra jorden. I løbet af liften svinger eller roterer kettlebellen ikke. Albuerne hæves til siderne under liften i stedet for at blive holdt nede og tæt på kroppen.

lang cyklus: Denne traditionelle kettlebell -øvelse er i det væsentlige en række renser og rykker, med en delvis sving mellem rykken og den næste rene. Den lange cyklus udføres normalt med en kettlebell i hver hånd. Denne række øvelser bruger en række muskelgrupper og kan hurtigt blive udmattende.

For det første rengøres klokkerne til CHest højde. De rykker derefter over hovedet - i modsætning til pressen bruger rykken en hurtig dukkert og opadgående med hofterne for at hjælpe med at skubbe vægten over hovedet. Efter en kort pause med armene fuldt ud udvidet, sænker træningen derefter klokkerne tilbage til brysthøjden. Han eller hun svinger dem derefter ned og tilbage gennem benene og fremover for at begynde den næste rene, når cyklussen begynder igen.

Som med de fleste kettlebelløvelser gentages den lange cyklus typisk for et vist antal gentagelser eller en vis tidsperiode. Følgende video viser Ivan Denisov, der sætter en verdensrekord ved at udføre 47 lange cyklus gentagelser på fem minutter med en 88,2 pund (40 kg) kettlebell i hver hånd.

Get-up: En anden af ​​de mere komplicerede kettlebelløvelser kaldes opstilling eller tyrkisk opstilling. Det kræver, at træningen ligger på hans eller hendes ryg på gulvet og løfter kettlebell i luften med den ene hånd, og brug derefter et specifikt sæt bevægelser til STand op, mens han holder kettlebellen hævet i luften hele tiden. Bevægelserne udføres derefter i den modsatte rækkefølge, når træningen vender tilbage til den liggende position med Kettlebell, der stadig er hævet. Denne øvelse, der demonstreres i videoen herunder, udføres med en arm ad gangen, og armene kan skiftes efter hver gentagelse eller efter et vist antal gentagelser eller tidsperiode.

Oprindelse og historie

Det vides ikke nøjagtigt hvornår, hvor eller hvorfor kettlebell blev opfundet. Det vides at have eksisteret i begyndelsen af ​​1700 -tallet og antages bredt at have oprindelse i Rusland. En teori er, at det var en type modvægt, der blev brugt til at måle korn eller andre typer produkter på skalaer. Det menes, at arbejderne måske er begyndt at løfte eller svinge disse vægte som test af styrke.

En mindre populær teori er, at det russiske militær udviklede dem ved svejsehåndtag på kanonkugler og brugte dem til at træne soldater. Nogle menneskerTro på, at de udviklede sig fra skotske curlingsten. Andre mener, at de kan spores til det gamle Grækenland, Rom eller Mongoliet.

Uanset dens oprindelse begyndte den moderne brug af kettlebellen som styrkeopbygningsøvelsesudstyr i Rusland. Dens popularitet steg gennem det tidlige 20. århundrede. I 1948 blev den første russiske kettlebell -konkurrence afholdt, og i 1962 blev Kettlebell Athletics - også kaldet Girevoy Sport (GS) - en officiel sport i Union of Sovjet Socialist Republics (USSR).