O que são kettlebells?
kettlebells são pesos de exercício feitos de ferro fundido e principalmente de forma esférica com alças em loop por cima. Esses pesos, que também são chamados de kettlebells russos, giryas ou giris , são usados em fitness e musculação para construir músculos e trabalhar o sistema cardiovascular. Seu design permite que eles forneçam um tipo diferente de resistência da de outros tipos de pesos, como halteres, e muitas pessoas os consideram oferecer um treino melhor do que os halteres. Existem inúmeros exercícios comumente realizados usando kettlebells. Muitas delas, como prensas aéreas, são frequentemente feitas com outros tipos de pesos, mas outros, como balanços de um braço ou balanços de dois braços, são mais específicos para o uso de kettlebells.
Design
O kettlebell foi descrito como uma bola de canhão com uma alça, porque o corpo do peso é geralmente esférico. A maioria dos kettlebells modernos é plana no fundo. Alguns também têm bordas planas em seusnts e costas. A quantidade de peso é frequentemente mostrada na frente do kettlebell.
Um kettlebell pode ser um pedaço sólido de metal ou a alça pode ter sido soldada no peso. Kettlebells tradicionais, como os da foto acima, são de ferro fundido não revestido e sem pintura. Muitas versões modernas, no entanto, como a da foto abaixo, foram parcial ou completamente revestidas com espuma, borracha, plástico ou material semelhante. Alguns são pintados.
Essas modificações de superfície às vezes são apenas para fazer com que o kettlebell pareça mais atraente, mas também existem algumas razões práticas. Um revestimento pode ajudar a proteger os sinos de cortes e arranhões que podem acontecer quando são descartados ou esbarrar um no outro ou outro equipamento. O revestimento também ajuda a proteger o piso ou outras superfícies do ferro abrasivo. Uma alça revestida dá ao usuário uma aderência mais confortável.
chaleiraAs competições de sino geralmente usam equipamentos especializados. Com kettlebells normais, o tamanho aumenta à medida que o peso aumenta. Os usados em muitas competições, no entanto, têm o mesmo tamanho, independentemente do seu peso. Eles podem ser feitos de metais que não sejam ferro fundido, como aço, e podem ser ocos até certo ponto, a fim de torná -los o peso adequado. Para ajudar a identificar a quantidade de peso, eles são pintados de acordo com um sistema de codificação de cores.
Os fabricantes de equipamentos de exercício também produziram kettlebells ajustáveis. Esse tipo de equipamento permite que o usuário altere o peso de um kettlebell adicionando peças ou removendo peças do seu corpo principal. Quando o peso desejado é definido, as peças são trancadas no lugar. Isso pode eliminar a necessidade de comprar vários tamanhos e reduzir o espaço de armazenamento necessário.tamanhos
kettlebells estão disponíveis em uma ampla variedade de pesos e podem estar listados em libras ou quilogramas, embora muitos deles sejam listados em ambas as unidades.Os muito leves podem pesar 1,8 kg (1,8 kg) ou menos. Os extremamente pesados podem pesar 80 kg (80 kg) ou mais. Praticamente qualquer tamanho também pode ser encontrado. Os tamanhos que são freqüentemente usados incluem 82 kg (11,8 kg), 35 kg (15,9 kg) e 50 libras (22,7 kg).
As quantidades de peso geralmente são baseadas em uma unidade russa de massa chamada pood , que é igual a 16,11 libras (16,38 kg), mas pode ser arredondada em libras ou quilogramas. Por exemplo, o que está listado como um kettlebell de 1 ponto pode pesar 36,3 kg (16,0 kg), 35 kg (15,9 kg) ou 35,3 libras (16,0 kg). Em muitos casos, os pesos serão relativamente iguais a múltiplos ou frações de poods, mesmo que não estejam listados como tal.
Vantagens
O design do kettlebell cria uma diferença significativa entre ele e um haltere, que é mostrado na foto abaixo. O centro de gravidade de um haltere está no meio de sua alça, porque o peso é distribuído uniformemente em ambosDes, bem como nas metades superior e inferior. Quando o usuário segura o haltere corretamente, sua mão sempre estará no seu centro de gravidade.
Um kettlebell, no entanto, tem um design assimétrico porque a alça está no topo e a maior parte de seu peso está abaixo disso. Seu centro de gravidade está um pouco acima do centro de seu corpo arredondado. Isso significa que, quando o usuário estiver segurando o kettlebell pela alça, seu centro de gravidade estará sempre a uma curta distância da mão - como abaixo, acima dela ou na frente dela, dependendo da posição do kettlebell. O vídeo a seguir ajuda a explicar as diferenças entre usar um haltere e usar um kettlebell.
Durante muitos exercícios de kettlebell, a posição das mudanças de peso, portanto, seu centro de gravidade muda em relação à mão do usuário. Portanto, o usuário deve usar uma variedade de músculos para manter o peso equilibrado e sob controle. Tendo o Centro de Gravidade do Kettlebell fora do HA do usuárioO ND permite que ele use alavancagem enquanto balançava ou levanta o kettlebell. Os movimentos dinâmicos envolvidos em muitos exercícios de kettlebell também obriga o exercício a usar certos músculos para acelerar, desacelerar e estabilizar o peso.
Os proponentes dos exercícios de kettlebell dizem que eles ajudam o corpo a ganhar força funcional melhor do que o levantamento de peso tradicional ou muitos outros tipos de exercícios. Eles apontam que, em muitas atividades cotidianas, como levantar uma mala ou um jarro de leite, o centro de gravidade do objeto não está em sua alça. Levantar ou balançar um objeto cotidiano que não possui uma distribuição uniforme de peso também exige que uma pessoa seja capaz de estabilizá -lo e mantê -lo sob controle, que é o que os exercícios de kettlebell ajudam a treinar o corpo a fazer.
Um kettlebell também pode ser usado em muitos tipos de exercícios. Sua versatilidade permite que o exercício mude de um exercício para o outro, sem parar ou ter que trocar de equipamento. Isso pode economizar tempo e fornecerum treino mais longo e contínuo. Ele permite que diferentes exercícios sejam combinados em um exercício ou série híbrida.
Exercícios
kettlebells podem ser usados para aumentar a força, resistência, equilíbrio e saúde cardiovascular através de uma variedade de exercícios. Muitos deles são semelhantes aos exercícios realizados com halteres ou halteres, embora a forma do kettlebell permita pequenas variações em alguns dos exercícios. Alguns dos exercícios combinam uma série de movimentos.
Os seguintes são exemplos dos muitos exercícios de kettlebell que podem ser realizados. Como na maioria dos exercícios, eles devem ser feitos com técnicas adequadas e usando pesos gerenciáveis para reduzir o risco de lesão. Um instrutor ou instrutor certificado de Kettlebell pode ajudar um exercitador a aprender as técnicas corretas.
Swing: O exercício mais comum usando esses pesos é o balanço do kettlebell. Para realizar um balanço de Kettlebell de dois braços, o exercício fica com os pés um pouco mais do queLargura dos ombros separados e agarra a alça do kettlebell com as duas mãos. Ao manter o torso o mais na vertical possível e os braços estendidos durante o movimento, ele ou ela balança o kettlebell de volta entre as pernas, depois para a frente e para cima. O topo do balanço pode estar no ombro ou no olho do exercício ou diretamente acima da cabeça do exercício. Algumas pessoas se referem ao balanço mais curto - ao ombro ou no nível dos olhos - como um balanço russo e o balanço mais longo e aéreo como um balanço americano.
Depois que o kettlebell atinge o ponto mais alto do balanço, o exercício o balança de volta entre as pernas, mantendo o torso o mais na vertical possível, então usa o momento do kettlebell para começar o próximo balanço para cima. O exercício é repetido por um certo período de tempo ou um certo número de repetições. Embora esse movimento seja executado principalmente com os braços, o poder para o balanço vem de empurrar os quadris para a frente, enquanto os Kettlebell balançam o forwarD e para cima. O vídeo a seguir mostra a técnica adequada para o balanço russo.
Um balanço de kettlebell de um braço é realizado basicamente da mesma maneira, exceto que o peso é mantido em uma mão. Na variação de um braço, o ponto mais alto do balanço geralmente está no nível do ombro ou dos olhos. Isso geralmente ocorre porque o kettlebell pode se tornar instável e difícil de controlar quando balançou a cabeça com um braço. Um balanço mais curto até o nível dos olhos é mais fácil de controlar e, portanto, mais seguro.
limpo: Para realizar um kettlebell limpo, o exercício o levanta rapidamente do chão ou logo acima do solo até a altura do peito com uma mão. À medida que o kettlebell se aproxima do topo do elevador, a parte da campainha do peso pode balançar da frente do braço - o lado abaixo da palma da mão - para as costas, virando para cima e sobre a alça ou rolando ao redor da lateral do braço. Se o kettlebell virar por cima, tende a atingir o fundoO antebraço do exercício, o que pode ser doloroso. O impacto pode ser reduzido com a prática.
Snatch: Este exercício é semelhante ao limpo, exceto que o kettlebell é levantado até o ar, até que o braço seja estendido sobre a cabeça. Isso deve ser feito em um movimento fluido. O kettlebell também balança para cima e por cima da alça ou ao redor do antebraço, pois é levantado acima da cabeça. Os treinadores costumam aconselhar os exercícios a dar um soco nas mãos rapidamente, à medida que o peso transfere para as costas dos braços, o que ajuda a reduzir o impacto. O vídeo a seguir fornece instruções para realizar snatches de kettlebell e demonstra brevemente o kettlebell limpo e a atração alta.
Pressione: Uma prensa de kettlebell é um exercício simples que envolve elevar o peso do ombro e no ar até que o braço esteja totalmente estendido. O pulso geralmente gira uma virada de um quarto durante a imprensa, com a palma voltada para dentro quando o kettlebell estiver emaltura de er e voltada para a frente quando o braço é estendido acima. Ao contrário da limpeza ou do snatch, a campainha não balança ou muda sua posição em relação à mão. Simplesmente repousa contra a parte de trás do antebraço.
Alta puxão: Usando as duas mãos, o exercício levanta o kettlebell da altura do solo à altura do peito. A parte superior do corpo é mantida o mais na vertical possível, e o exercício se curva nos joelhos para levantar o kettlebell do chão. Ao longo do elevador, o kettlebell não balança ou gira. Os cotovelos são levantados para os lados durante o elevador, em vez de serem mantidos em baixo e perto do corpo.
Ciclo longo: Este exercício tradicional de kettlebell é essencialmente uma série de limpezas e idiotas, com um balanço parcial entre o jerk e o próximo limpo. O ciclo longo geralmente é feito com um kettlebell em cada mão. Esta série de exercícios usa uma variedade de grupos musculares e pode rapidamente se tornar exaustiva.
Primeiro, os sinos são limpos para CAltura HEST. Eles são então empurrados no alto - ao contrário da imprensa, o idiota usa um molho rápido e um empuxo para cima com os quadris para ajudar a empurrar o peso sobre a cabeça. Depois de uma breve pausa com os braços totalmente estendidos, o exercício reduz os sinos de volta à altura do peito. Ele ou ela os balança para baixo e volta pelas pernas, depois para a frente para começar a próxima limpeza quando o ciclo começa novamente.
Como na maioria dos exercícios de kettlebell, o ciclo longo normalmente é repetido para um certo número de repetições ou um certo período de tempo. O vídeo a seguir mostra Ivan Denisov estabelecendo um recorde mundial, realizando 47 repetições de ciclo longo em cinco minutos com um kettlebell de 88,2 libras (40 kg) em cada mão.
Get-up: Outro dos exercícios mais complicados de Kettlebell é chamado de mancha ou mancha turca. Requer que o exercício deite -se de costas no chão e crie o kettlebell no ar com uma mão e depois use um conjunto específico de movimentos para STand, mantendo o kettlebell levantado no ar o tempo todo. Os movimentos são então feitos na ordem oposta, à medida que o exercício retorna à posição deitado com o kettlebell ainda aumentado. Este exercício, que é demonstrado no vídeo abaixo, é realizado com um braço por vez, e os braços podem ser alternados após cada repetição ou após um certo número de repetições ou período de tempo.
Origem e história
Não se sabe exatamente quando, onde ou por que o kettlebell foi inventado. Sabe -se que existe no início dos anos 1700 e acredita -se que tenha se originado na Rússia. Uma teoria é que era um tipo de contrapeso que foi usado para medir grãos ou outros tipos de produtos em escalas. Pensa -se que os trabalhadores possam ter começado a levantar ou balançar esses pesos como testes de força.
Uma teoria menos popular é que os militares russos os desenvolveram soldando alças nas balas de canhão e as usavam para treinar soldados. Algumas pessoasAcredite que eles evoluíram a partir de pedras escocesas. Outros acreditam que podem ser atribuídos à Grécia antiga, Roma ou Mongólia.
Independentemente de sua origem, o uso moderno do kettlebell como equipamento de exercício de construção de força começou na Rússia. Sua popularidade aumentou ao longo do início do século XX. Em 1948, foi realizada a primeira competição russa de Kettlebell e, em 1962, o Kettlebell Athletics - também chamado Girevoy Sport (GS) - tornou -se um esporte oficial da União das Repúblicas Socialistas Soviéticas (URSS).