Vad är kettlebells?

kettlebells är träningsvikter som är gjorda av gjutjärn och är mestadels sfäriska i form med slingiga handtag på toppen. Dessa vikter, som också kallas ryska kettlebells, giryas eller giris , används i fitness och kroppsbyggande för att bygga muskler och för att arbeta det hjärt -kärlsystemet. Deras design gör det möjligt för dem att ge en annan typ av motstånd än den för andra typer av vikter, till exempel hantlar, och många anser att de ger ett bättre träning än hantlar. Det finns många övningar som vanligtvis utförs med kettlebells. Många av dessa, till exempel overheadpressar, görs ofta med andra typer av vikter, men andra, till exempel enarmsvängningar eller tvåarmsvängningar, är mer specifika för användningen av kettlebells.

design

Kettlebell har beskrivits som en kanonboll med ett handtag, eftersom viktens kropp i allmänhet är sfärisk. De flesta moderna kettlebells är platta på botten. Vissa har också platta kanter på sina fronts och ryggar. Mängden vikt visas ofta på framsidan av kettlebell.

En kettlebell kan vara en fast metallbit, eller så kan handtaget ha svetsats på vikten. Traditionella kettlebells, som de på bilden ovan, är obelagda och omålade gjutjärn. Många moderna versioner, som den på bilden nedan, har emellertid delvis eller helt belagd med skum, gummi, plast eller liknande material. Vissa är målade istället.

Dessa ytändringar är ibland bara för att få kettlebell att se mer tilltalande ut, men det finns några praktiska skäl också. En beläggning kan hjälpa till att skydda klockorna från nicks och repor som kan hända när de släpps eller stöter på varandra eller annan utrustning. Beläggningen hjälper också till att skydda golvet eller andra ytor från slipjärn. Ett belagt handtag ger användaren ett mer bekvämt grepp.

vattenkokareBelltävlingar använder ofta specialiserad utrustning. Med normala kettlebells ökar storleken när vikten ökar. De som används i många tävlingar är emellertid samma storlek oavsett deras vikt. De kan tillverkas av andra metaller än gjutjärn, såsom stål, och kan vara ihåliga i viss utsträckning för att göra dem rätt vikt. För att hjälpa till att identifiera mängden vikt målas de enligt ett färgkodningssystem.

Tillverkare av träningsutrustning har också producerat justerbara kettlebells. Denna typ av utrustning gör det möjligt för användaren att ändra en kettlebells vikt genom att lägga till bitar till eller ta bort bitar från huvudkroppen. När den önskade vikten är inställd är bitarna låsta på plats. Detta kan eliminera behovet av att köpa flera storlekar och minska lagringsutrymmet som behövs.

storlekar

kettlebells finns i en mängd olika vikter och kan listas i pund eller kilogram, även om många av dem kommer att listas i båda enheterna.Mycket lätta kan väga 4 pund (1,8 kg) eller mindre. Extremt tunga kan väga 176 pund (80 kg) eller mer. Praktiskt taget alla storlekar däremellan kan också hittas. Storlekar som ofta används inkluderar 82 kg, 26 kg (11,8 kg), 35 kilo (15,9 kg) och 50 pund (22,7 kg).

Mängden vikt är ofta baserade på en rysk massaenhet som kallas en pood , vilket är lika med 16,13 kg (16,38 kg) men kan avrundas i antingen pund eller kilogram. Till exempel kan det som är listat som en kens kettlebell väga 36,3 kg (16,3 kg (15,9 kg) eller 35,3 pund (16,0 kg). I många fall kommer vikterna att vara relativt lika med multiplar eller fraktioner av könar, även om de inte är listade som sådana.

fördelar

Kettlebells design skapar en betydande skillnad mellan den och en hantel, som visas på bilden nedan. En hantels tyngdpunkt är mitt i handtaget, eftersom vikten fördelas jämnt på båda SIDES såväl som på dess övre och bottenhalvor. När användaren håller hanteln ordentligt kommer hans eller hennes hand alltid att vara i tyngdpunkten.

a kettlebell har emellertid en asymmetrisk design eftersom handtaget är på toppen och det mesta av dess vikt är under det. Tyngdpunkten är lite ovanför mitten av sin rundade kropp. Detta innebär att när användaren håller kettlebell vid handtaget kommer dess tyngdpunkt alltid att vara ett kort avstånd från sin hand - till exempel nedanför den, ovanför den eller framför den, beroende på kettlebells position. Följande video hjälper till att förklara skillnaderna mellan att använda en hantel och använda en kettlebell.

Under många kettlebell -övningar förändras vikten för vikten, så att tyngdpunkten förändras i relation till användarens hand. Användaren måste därför använda en mängd muskler för att hålla vikten balanserad och under kontroll. Att ha kettlebells tyngdpunkt utanför användarens HAND tillåter honom eller henne att använda hävstång medan han svänger eller lyfter kettlebellen. De dynamiska rörelserna som är involverade i många kettlebell -övningar tvingar också utövaren att använda vissa muskler för att påskynda, bromsa och stabilisera vikten.

förespråkare för kettlebellövningar säger att de hjälper kroppen att få funktionell styrka bättre än traditionell tyngdlyftning eller många andra typer av övningar. De påpekar att i många vardagliga aktiviteter, till exempel att lyfta en resväska eller en kanna mjölk, är föremålet tyngdpunkt inte i sitt handtag. Att lyfta eller svänga ett vardagligt objekt som inte har en jämn viktfördelning kräver också att en person kan stabilisera det och hålla det under kontroll, vilket är vad Kettlebell -övningar hjälper till att träna kroppen att göra.

a kettlebell kan också användas i många typer av övningar. Dess mångsidighet gör det möjligt för tränaren att byta från en övning till nästa utan att stoppa eller behöva byta utrustning. Detta kan spara tid och geen längre, kontinuerlig träning. Det gör det möjligt att kombinera olika övningar till en hybridövning eller serie.

Övningar

kettlebells kan användas för att öka styrka, uthållighet, balans och hjärt -kärlhälsa genom olika övningar. Många av dessa liknar övningar som utförs med hantlar eller skivstång, även om kettlebells form möjliggör små variationer i några av övningarna. Några av övningarna kombinerar en serie rörelser.

Följande är exempel på de många kettlebellövningarna som kan utföras. Som med de flesta övningar bör dessa göras med lämpliga tekniker och använda hanterbara vikter för att minska risken för skada. En certifierad kettlebellinstruktör eller tränare kan hjälpa en tränare att lära sig rätt tekniker.

Swing: Den vanligaste övningen med dessa vikter är kettlebell -svängningen. För att utföra en tvåarm Kettlebell-gunga, står tränaren med sina fötter lite mer änAxelbredd isär och greppar kettlebellhandtaget med båda händerna. Medan han håller överkroppen så upprätt som möjligt och armarna sträckte sig under rörelsen, svänger han eller hon kettlebellen mellan hans eller hennes ben, sedan framåt och uppåt. Den övre delen av gungan kan vara antingen vid tränarens axel eller ögonhöjd eller direkt ovanför tränarens huvud. Vissa människor hänvisar till den kortare gungan - till axel eller ögonhöjd - som en rysk gunga och till den längre, overhead gungan som en amerikansk gunga.

Efter att kettlebellen når den högsta punkten på gungan, svänger tränaren den tillbaka mellan benen medan han fortfarande håller överkroppen så upprätt som möjligt, och använder sedan kettlebells fart för att börja nästa uppåt svängning. Övningen upprepas under en viss tid eller ett visst antal repetitioner. Även om denna rörelse utförs mestadels med armarna, kommer kraften för gungan från att driva höfterna framåt när kettlebellen svänger ForwarD och uppåt. Följande video visar rätt teknik för den ryska svängningen.

En enarm Kettlebell-svängning utförs i princip på samma sätt, förutom att vikten hålls i ena handen. I variationen i en arm är svängens högsta punkt vanligtvis i axel eller ögonhöjd. Detta beror vanligtvis på att kettlebellen kan bli instabil och svår att kontrollera när den svängs över huvudet med en arm. En kortare svängning upp till ögonhöjd är lättare att kontrollera och därför säkrare.

Ren: För att utföra en kettlebell ren, lyfter tränaren snabbt från marken eller precis ovanför marken till brösthöjden med en hand. När kettlebellen närmar sig toppen av hissen, får klockdelen av vikten svänga från framsidan av armen - sidan under handflatan - på baksidan, antingen genom att vända upp och över handtaget eller genom att rulla runt sidan av armen. Om kettlebellen vänder över toppen tenderar det att träffa baksidan av thE -tränarens underarm, som kan vara smärtsam. Påverkan kan minskas med övningen.

SNATCH: Denna övning liknar den rena, förutom att kettlebellen lyfts hela vägen i luften tills armen förlängs över huvudet. Detta bör göras i en vätskerörelse. Kettlebell svänger också upp och över handtaget eller runt underarmen när det lyfts över huvudet. Tränare råder ofta utövare att slå händerna snabbt uppåt när vikten överför till ryggen på armarna, vilket hjälper till att minska påverkan. Följande video ger instruktioner för att utföra kettlebell -ryck och visar kort kettlebellen ren och den höga dragningen.

Press: En kettlebellpress är en enkel övning som innebär att lyfta vikten från axeln och i luften tills armen är helt utsträckt. Handleden kommer vanligtvis att rotera en fjärdedel under pressen, med handflatan vänd inåt när kettlebellen är på bordeer höjd och vänd framåt när armen förlängs över huvudet. Till skillnad från i ren eller ryck, svänger inte klockan inte sin position i förhållande till handen. Det vilar helt enkelt mot baksidan av underarmen.

hög dragning: Med två händer lyfter tränaren kettlebellen från marken till brösthöjden. Överkroppen hålls så upprätt som möjligt, och tränaren böjs vid knäna för att lyfta kettlebellen från marken. Under hissen svänger eller roterar kettlebellen inte. Armbågarna höjs till sidorna under hissen snarare än att hållas nere och nära kroppen.

lång cykel: Denna traditionella kettlebellövning är i huvudsak en serie rengöring och ryck, med en partiell svängning mellan skämt och nästa rengöring. Den långa cykeln görs vanligtvis med en kettlebell i varje hand. Denna serie övningar använder olika muskelgrupper och kan snabbt bli utmattande.

Först rengörs klockorna till CHest höjd. De rycks sedan över huvudet - till skillnad från pressen använder skämt ett snabbt dopp och uppåt med höfterna för att hjälpa till att driva vikten över huvudet. Efter en kort paus med armarna helt utsträckta sänker tränaren sedan klockorna tillbaka till brösthöjden. Han eller hon svänger dem sedan ner och tillbaka genom benen, sedan framåt för att börja nästa rengöring när cykeln börjar igen.

Som med de flesta kettlebellövningar upprepas den långa cykeln vanligtvis för ett visst antal repetitioner eller en viss tid. Följande video visar Ivan Denisov som sätter ett världsrekord genom att utföra 47 långa cykelrepetitioner på fem minuter med en kettlebell på 88,2 pund (40 kg) i varje hand.

get-up: En annan av de mer komplicerade kettlebellövningarna kallas get-up eller turkisk get-up. Det kräver att tränaren ligger på ryggen på golvet och höjer kettlebellen i luften med en hand och använd sedan en specifik uppsättning rörelser till SUppsna medan du håller kettlebellen upp i luften hela tiden. Rörelserna görs sedan i motsatt ordning när tränaren återvänder till det liggande läget med kettlebellen som fortfarande är upphöjd. Denna övning, som demonstreras i videon nedan, utförs med en arm åt gången, och armarna kan växlas efter varje repetition eller efter ett visst antal repetitioner eller tidsperiod.

Ursprung och historia

Det är inte känt exakt när, var eller varför kettlebellen uppfanns. Det är känt att det har funnits i början av 1700 -talet och tros allmänt ha sitt ursprung i Ryssland. En teori är att det var en typ av motvikt som användes för att mäta spannmål eller andra typer av produkter på skalor. Man tror att arbetare kan ha börjat lyfta eller svänga dessa vikter som tester av styrka.

En mindre populär teori är att den ryska militären utvecklade dem genom att svetsa handtag på kanonkulor och använde dem för att träna soldater. Vissa människorTror att de utvecklades från skotska curlingstenar. Andra tror att de kan spåras till antika Grekland, Rom eller Mongoliet.

Oavsett ursprung började den moderna användningen av kettlebell som styrkauppbyggnadsövningsutrustning i Ryssland. Dess popularitet ökade under början av 1900 -talet. 1948 hölls den första ryska Kettlebell -tävlingen, och 1962 blev Kettlebell Athletics - även kallad Girevoy Sport (GS) - en officiell sport i Union of Sovjet Socialist Republics (USSR).