Cosa sono i kettlebell?

I kettlebell sono pesi di esercizio che sono fatti in ghisa e sono per lo più di forma sferica con manici in alto in cima. Questi pesi, che sono anche chiamati kettlebell russi, giryas o giri , sono usati in fitness e bodybuilding per costruire muscoli e per lavorare al sistema cardiovascolare. Il loro design consente loro di fornire un diverso tipo di resistenza da quello di altri tipi di pesi, come i manubri, e molte persone li considerano per fornire un allenamento migliore rispetto ai manubri. Esistono numerosi esercizi che vengono comunemente eseguiti usando kettlebell. Molti di questi, come le presse aeree, sono spesso eseguite con altri tipi di pesi, ma altri, come oscillazioni a un braccio o oscillazioni a due bracci, sono più specifici per l'uso di kettlebell.

design

Il kettlebell è stato descritto come una palla di cannone con una maniglia, perché il corpo del peso è generalmente sferico. La maggior parte dei kettlebell moderni sono piatti sul fondo. Alcuni hanno anche bordi piatti sulla loro fronts e dorsi. La quantità di peso è spesso mostrata sulla parte anteriore del kettlebell.

Un kettlebell può essere un pezzo di metallo solido o la maniglia potrebbe essere stata saldata sul peso. I kettlebell tradizionali, come quelli nella foto sopra, sono in ghisa non patinata e non verniciata. Molte versioni moderne, tuttavia, come quella nella foto qui sotto, sono state parzialmente o completamente ricoperte di schiuma, gomma, plastica o un materiale simile. Alcuni sono invece dipinti.

Queste modifiche della superficie a volte sono solo per rendere il kettlebell più attraente, ma ci sono anche alcune ragioni pratiche. Un rivestimento può aiutare a proteggere le campane da Nicks e graffi che potrebbero accadere quando vengono lasciati cadere o imbattersi nell'altro o altre attrezzature. Il rivestimento aiuta anche a proteggere il pavimento o altre superfici dal ferro abrasivo. Un manico rivestito offre all'utente una presa più comoda.

bollitoreLe competizioni di campane usano spesso attrezzature specializzate. Con i normali kettlebell, la dimensione aumenta all'aumentare del peso. Quelli usati in molte competizioni, tuttavia, hanno le stesse dimensioni, indipendentemente dal loro peso. Possono essere realizzati con metalli diversi dalla ghisa, come l'acciaio, e potrebbero essere vuoti in una certa misura per renderli il peso adeguato. Per aiutare a identificare la quantità di peso, sono dipinti in base a un sistema di codifica a colori.

I produttori di attrezzature per esercizi hanno anche prodotto kettlebell regolabili. Questo tipo di attrezzatura consente all'utente di modificare il peso di un kettlebell aggiungendo pezzi o rimuovendo pezzi dal suo corpo principale. Quando è impostato il peso desiderato, i pezzi sono bloccati in posizione. Ciò può eliminare la necessità di acquistare più dimensioni e ridurre lo spazio di archiviazione necessario.

dimensioni

I kettlebell sono disponibili in un'ampia varietà di pesi e potrebbero essere elencati in libbre o chilogrammi, sebbene molti di essi saranno elencati in entrambe le unità.Quelli molto leggeri possono pesare 4 libbre (1,8 kg) o meno. Quelli estremamente pesanti possono pesare 176 libbre (80 kg) o più. Praticamente anche di qualsiasi dimensione nel mezzo può essere trovata. Le dimensioni che vengono frequentemente utilizzate includono 18 libbre (82 kg), 26 libbre (11,8 kg), 35 libbre (15,9 kg) e 50 libbre (22,7 kg).

Le quantità di peso sono spesso basate su un'unità russa di massa chiamata pood , che è pari a 36,11 libbre (16,38 kg) ma potrebbe essere arrotondata in chili o chilogrammi. Ad esempio, ciò che è elencato come un kettlebell da 1 pood potrebbe pesare 36 libbre (16,3 kg), 35 libbre (15,9 kg) o 35,3 libbre (16,0 kg). In molti casi, i pesi saranno relativamente uguali a multipli o frazioni di poods, anche se non sono elencati come tali.

Vantaggi

Il design del kettlebell crea una differenza significativa tra esso e un manubrio, che è mostrato nella foto qui sotto. Il centro di gravità di un manubrio è nel mezzo della sua maniglia, perché il peso è distribuito uniformemente su entrambi i SIDes e sulla sua metà superiore e inferiore. Quando l'utente tiene correttamente il manubrio, la sua mano sarà sempre al centro di gravità.

Un kettlebell, tuttavia, ha un design asimmetrico perché la maniglia è in cima e la maggior parte del suo peso è al di sotto di quello. Il suo centro di gravità è un po 'sopra il centro del suo corpo arrotondato. Ciò significa che quando l'utente tiene il kettlebell per la maniglia, il suo centro di gravità sarà sempre a breve distanza dalla sua mano - come sotto di esso, sopra di esso o davanti, a seconda della posizione del kettlebell. Il seguente video aiuta a spiegare le differenze tra l'uso di un manubrio e l'uso di un kettlebell.

Durante molti esercizi di kettlebell, la posizione delle variazioni di peso, quindi il suo centro di gravità cambia in relazione alla mano dell'utente. Pertanto, l'utente deve utilizzare una varietà di muscoli per mantenere il peso equilibrato e sotto controllo. Avere il centro di gravità del kettlebell al di fuori dell'utente HAND gli permette di usare la leva finanziaria mentre oscilla o solleva il kettlebell. I movimenti dinamici coinvolti in molti esercizi di kettlebell costringono anche l'esercizio a usare determinati muscoli per accelerare, rallentare e stabilizzare il peso.

I sostenitori degli esercizi di kettlebell affermano che aiutano il corpo a guadagnare una forza funzionale meglio del tradizionale sollevamento pesi o molti altri tipi di esercizi. Sottolineano che in molte attività quotidiane, come sollevare una valigia o una brocca di latte, il centro di gravità dell'oggetto non è nella sua maniglia. Sollevare o oscillare un oggetto quotidiano che non ha una distribuzione pari del peso richiede anche a una persona di essere in grado di stabilizzarlo e tenerlo sotto controllo, che è ciò che gli esercizi di kettlebell aiutano a formare il corpo a fare.

Un kettlebell può anche essere usato in molti tipi di esercizi. La sua versatilità consente all'esercizio di passare da un esercizio all'altro senza fermarsi o dover cambiare attrezzatura. Questo può risparmiare tempo e fornireUn allenamento più lungo e continuo. Consente di combinare esercizi diversi in un esercizio o serie ibrido.

Esercizi

I kettlebell possono essere utilizzati per aumentare la resistenza, la resistenza, l'equilibrio e la salute cardiovascolare attraverso una varietà di esercizi. Molti di questi sono simili agli esercizi eseguiti con manubri o bilancieri, sebbene la forma del kettlebell consenta lievi variazioni in alcuni degli esercizi. Alcuni degli esercizi combinano una serie di movimenti.

I seguenti sono esempi dei numerosi esercizi di kettlebell che possono essere eseguiti. Come per la maggior parte degli esercizi, questi dovrebbero essere fatti con tecniche adeguate e utilizzando pesi gestibili per ridurre il rischio di lesioni. Un istruttore o un trainer certificato può aiutare un esercizio a imparare le tecniche corrette.

swing: L'esercizio più comune usando questi pesi è l'oscillazione del kettlebell. Per eseguire un'oscillazione di kettlebell a due braccia, l'esercizio fisico si erge con i suoi piedi un po 'più diLarghezza delle spalle e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Mentre mantiene il busto il più dritto possibile e le braccia si estendevano durante il movimento, fa oscillare il kettlebell tra le gambe, poi in avanti e verso l'alto. La parte superiore dell'oscillazione può essere alla spalla dell'esercizio o al livello degli occhi o direttamente sopra la testa dell'esercizio. Alcune persone si riferiscono allo swing più corto - al livello della spalla o degli occhi - come un'oscillazione russa e allo swing a lungo, come un'altalena americana.

Dopo che il kettlebell raggiunge il punto più alto dell'oscillazione, l'esercizio lo fa tornare indietro tra le gambe pur mantenendo il busto il più verticale possibile, quindi usa lo slancio del kettlebell per iniziare l'oscillazione successiva verso l'alto. L'esercizio viene ripetuto per un certo periodo di tempo o un certo numero di ripetizioni. Sebbene questo movimento venga eseguito principalmente con le braccia, il potere per l'oscillazione proviene dalla spinta dei fianchi in avanti mentre il kettlebell swing forward e verso l'alto. Il seguente video mostra la tecnica corretta per l'oscillazione russa.

Un'altalena di kettlebell a un braccio viene eseguita sostanzialmente allo stesso modo, tranne per il fatto che il peso è trattenuto in una mano. Nella variazione a un braccio, il punto più alto dell'oscillazione di solito è a livello di spalla o occhio. Questo di solito è dovuto al fatto che il kettlebell può diventare instabile e difficile da controllare se oscillato con un braccio. Uno swing più corto fino al livello degli occhi è più facile da controllare e quindi più sicuro.

pulito: Per eseguire un kettlebell pulito, l'esercizio lo solleva rapidamente da terra o appena sopra il suolo all'altezza del torace con una mano. Mentre il kettlebell si avvicina alla parte superiore dell'ascensore, la parte della campana del peso può oscillare dalla parte anteriore del braccio - il lato sotto il palmo della mano - sulla parte posteriore, si lancia su e sopra la maniglia o rotolando sul lato del braccio. Se il kettlebell si sposta sopra, tende a colpire la parte posteriore del thAvambraccio dell'esercizio, che può essere doloroso. L'impatto può essere ridotto con la pratica.

Snatch: Questo esercizio è simile al pulito, tranne per il fatto che il kettlebell viene sollevato fino in aria, fino a quando il braccio non si estende sopra la testa. Questo dovrebbe essere fatto in un movimento fluido. Il kettlebell oscilla anche su e sopra la maniglia o attorno all'avambraccio mentre viene sollevato sopra la testa. Gli addestratori spesso consigliano agli esercizi di dare un pugno rapidamente le mani verso l'alto mentre il peso si trasferisce sul retro delle braccia, il che aiuta a ridurre l'impatto. Il seguente video fornisce istruzioni per l'esecuzione di kettlebell strappa e dimostra brevemente il kettlebell pulito e il tiro alto.

Press: Una stampa di kettlebell è un semplice esercizio che prevede il sollevamento del peso dalla spalla e in aria fino a quando il braccio non è completamente esteso. Il polso di solito ruoterà una svolta di un quarto durante la stampa, con il palmo rivolto verso l'interno quando il kettlebell è a dovrebbeER altezza e rivolta in avanti quando il braccio è esteso in alto. A differenza del pulito o dello snatch, la campana non oscilla né cambia la sua posizione in relazione alla mano. Si basa semplicemente contro il retro dell'avambraccio.

Pullo alto: Usando due mani, l'esercizio alza il kettlebell da terra all'altezza del torace. La parte superiore del corpo è mantenuta il più in posizione verticale possibile e l'esercizio si piega sulle ginocchia per sollevare il kettlebell da terra. Durante tutto l'ascensore, il kettlebell non oscilla o ruota. I gomiti vengono sollevati ai lati durante l'ascensore piuttosto che essere tenuti giù e vicino al corpo.

Ciclo lungo: Questo tradizionale esercizio di kettlebell è essenzialmente una serie di pulizie e cretini, con un'altalena parziale tra il coglione e il prossimo pulito. Il lungo ciclo di solito viene eseguito con un kettlebell in ogni mano. Questa serie di esercizi utilizza una varietà di gruppi muscolari e può diventare rapidamente estenuante.

In primo luogo, le campane vengono pulite su Caltezza di hest. Vengono quindi sfruttati - a differenza della stampa, il coglione usa un tuffo rapido e una spinta verso l'alto con i fianchi per aiutare a spingere il peso sopra la testa. Dopo una breve pausa con le braccia completamente estese, l'esercizio abbassa quindi le campane all'altezza del torace. Lui o lei li fa oscillare e indietro attraverso le gambe, quindi in avanti per iniziare la pulizia successiva mentre il ciclo ricomincia.

Come per la maggior parte degli esercizi di kettlebell, il lungo ciclo viene in genere ripetuto per un certo numero di ripetizioni o un certo periodo di tempo. Il seguente video mostra Ivan Denisov che stabilisce un record mondiale eseguendo 47 ripetizioni del ciclo lungo in cinque minuti con un kettlebell da 88,2 libbre (40 kg) in ogni mano.

Get-up: Un altro degli esercizi di kettlebell più complicati è chiamato Get-Up o Turkish Get-up. Richiede all'esercizio di sdraiarsi sulla schiena sul pavimento e sollevare il kettlebell in aria con una mano, quindi utilizzare un set specifico di movimenti perTand mentre mantiene il kettlebell sollevato in aria per tutto il tempo. I movimenti vengono quindi eseguiti nell'ordine opposto mentre l'esercizio ritorna in posizione sdraiata con il kettlebell ancora sollevato. Questo esercizio, che viene dimostrato nel video qui sotto, viene eseguito con un braccio alla volta e le braccia possono essere alternate dopo ogni ripetizione o dopo un certo numero di ripetizioni o periodo di tempo.

Origine e storia

Non è noto esattamente quando, dove o perché il kettlebell è stato inventato. È noto per esistere all'inizio del 1700 ed è ampiamente ritenuto originato in Russia. Una teoria è che si trattava di un tipo di controbilance che veniva utilizzato per misurare il grano o altri tipi di prodotti su scale. Si pensa che i lavoratori possano aver iniziato a sollevare o far oscillare questi pesi come test di forza.

Una teoria meno popolare è che i militari russi li hanno sviluppati saldando le maniglie delle palle di cannone e le hanno usate per addestrare i soldati. Alcune personeCredi che si siano evoluti da pietre di curling scozzese. Altri credono di poter essere ricondotti all'antica Grecia, Roma o Mongolia.