Co to są kettlebells?

Kettlebells to ciężary ćwiczeń wykonane z żeliwa i mają w większości sferyczny kształt z zapętlonymi uchwytami na wierzchu. Wagi te, które są również nazywane rosyjskimi kettlebellami, Giryas lub giris , są używane w fitness i kulturystyce do budowy mięśni i do pracy w układzie sercowo -naczyniowym. Ich konstrukcja pozwala im zapewnić inny rodzaj odporności niż inne rodzaje wag, takich jak hantle, a wiele osób uważa je za lepszy trening niż hantle. Istnieje wiele ćwiczeń, które są powszechnie wykonywane przy użyciu kettlebells. Wiele z nich, takich jak prasy ogólne, często odbywa się z innymi rodzajami ciężarów, ale inne, takie jak huśtawki jednoramienne lub huśtawki dwupamiętania, są bardziej specyficzne do użycia kettlebell.

Design

Kettlebell został opisany jako kula armaty z uchwytem, ponieważ ciało ciężaru jest ogólnie sferyczne. Większość nowoczesnych kettlebell jest płaska na dole. Niektóre mają również płaskie krawędzie na swoimNT i plecy. Ilość masy jest często wyświetlana z przodu kettlebell.

Kettlebell może być jednym solidnym kawałkiem metalu, albo uchwyt mógł zostać przyspawany na ciężarze. Tradycyjne kettlebell, takie jak te na powyższym zdjęciu, są niepowlekane i niepoważone żeliwa. Jednak wiele nowoczesnych wersji, takich jak ta na poniższym zdjęciu, zostało częściowo lub całkowicie pokrytych pianką, gumą, plastikiem lub podobnym materiałem. Niektóre są pomalowane.

Te modyfikacje powierzchni mają czasem po to, aby kettlebell wyglądał bardziej atrakcyjnie, ale istnieją również pewne praktyczne powody. Powłoka może pomóc chronić dzwonki przed nacięciami i zarysowaniami, które mogą się zdarzyć, gdy zostaną upuszczone lub wpadowe na siebie lub inny sprzęt. Powłoka pomaga również chronić podłogę lub inne powierzchnie przed żelazem ściernym. Powlekany uchwyt daje użytkownikowi wygodniejszy przyczepność.

KettleKonkursy Bell często używają specjalistycznego sprzętu. Przy normalnych kettlebellach rozmiar rośnie wraz ze wzrostem wagi. Te używane w wielu zawodach mają jednak ten sam rozmiar bez względu na ich wagę. Mogą być wykonane z metali innych niż żeliwa, takie jak stal, i mogą być w pewnym stopniu puste, aby uzyskać odpowiednią wagę. Aby pomóc zidentyfikować ilość masy, są one pomalowane zgodnie z systemem kodowania kolorów.

Producenci sprzętu do ćwiczeń wyprodukowali również regulowane czajniki. Ten typ sprzętu pozwala użytkownikowi zmienić wagę kettlebell poprzez dodanie kawałków do lub usuwając elementy z głównego ciała. Po ustawianiu pożądanej wagi elementy są zamknięte na miejscu. Może to wyeliminować potrzebę zakupu wielu rozmiarów i zmniejszenia potrzebnego miejsca do przechowywania.

rozmiary

Kettlebells są dostępne w szerokiej gamie wag i mogą być wymienione w funtach lub kilogramach, chociaż wiele z nich zostanie wymienionych w obu jednostkach.Bardzo lekkie mogą ważyć 4 funty (1,8 kg) lub mniej. Niezwykle ciężkie mogą ważyć 176 funtów (80 kg) lub więcej. Można również znaleźć praktycznie dowolny rozmiar. Rozmiary, które są często używane, obejmują 18 funtów (82 kg), 26 funtów (11,8 kg), 35 funtów (15,9 kg) i 50 funtów (22,7 kg).

Ilości masy są często oparte na rosyjskiej jednostce masy zwanej a pudami , która jest równa 36,11 funtów (16,38 kg), ale może być zaokrąglona w funtach lub kilogramach. Na przykład to, co jest wymienione jako 1-pasowe kettlebell, może ważyć 36 funtów (16,3 kg), 35 funtów (15,9 kg) lub 35,3 funta (16,0 kg). W wielu przypadkach wagi będą stosunkowo równe wielokrotnościom lub frakcjom pudów, nawet jeśli nie są one wymienione jako takie.

zalety

Projekt Kettlebell tworzy znaczącą różnicę między nim a hantlą, która pokazano na poniższym zdjęciu. Środek ciężkości hantli znajduje się na środku jego uchwytu, ponieważ waga jest rozmieszczona równomiernie na obu SiDES, a także na górnych i dolnych połówkach. Kiedy użytkownik prawidłowo trzyma hantle, jego ręka zawsze będzie na środku grawitacji.

Kettlebell ma jednak asymetryczny projekt, ponieważ uchwyt jest na górze, a większość jego masy jest poniżej tego. Jego środek ciężkości znajduje się nieco powyżej środka zaokrąglonego ciała. Oznacza to, że gdy użytkownik trzyma kettlebell za uchwyt, jego środek ciężkości zawsze będzie w niewielkiej odległości od jego ręki - na przykład poniżej, nad nim lub przed nim, w zależności od położenia Kettlebell. Poniższy film pomaga wyjaśnić różnice między użyciem hantli a użyciem kettlebell.

Podczas wielu ćwiczeń kettlebell zmienia się pozycja masy, więc jego środek grawitacyjny zmienia się w stosunku do ręki użytkownika. Dlatego użytkownik musi użyć różnych mięśni, aby utrzymać równowagę i kontrolę wagi. Posiadanie środka ciężkości kettlebell poza HA użytkownikaND pozwala mu używać dźwigni podczas huśtania się lub podnoszenia kettlebell. Dynamiczne ruchy zaangażowane w wiele ćwiczeń kettlebell zmusza również ćwiczenia do użycia niektórych mięśni do przyspieszenia, zmniejszania i stabilizacji wagi.

Zwolennicy ćwiczeń kettlebell twierdzą, że pomagają ciału uzyskać siłę funkcjonalną lepiej niż tradycyjne podnoszenie ciężarów lub wiele innych rodzajów ćwiczeń. Wskazują, że w wielu codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie walizki lub dzban mleka, środek ciężkości obiektu nie jest w jego uchwycie. Podnoszenie lub wymachowanie codziennym obiektem, który nie ma równego rozkładu masy, wymaga również od osoby, aby móc go ustabilizować i utrzymać ją pod kontrolą, co ćwiczy Kettlebell pomaga w szkoleniu ciała.

Kettlebell może być również używany w wielu rodzajach ćwiczeń. Jego wszechstronność pozwala ćwiczeniowi przełączyć się z jednego ćwiczenia na drugie bez zatrzymywania się lub konieczności zmiany sprzętu. Może to zaoszczędzić czas i zapewnićdłuższy, ciągły trening. Pozwala na połączenie różnych ćwiczeń w ćwiczenia hybrydowe lub serie.

Ćwiczenia

Kettlebells można wykorzystać do zwiększenia siły, wytrzymałości, równowagi i zdrowia sercowo -naczyniowego poprzez różne ćwiczenia. Wiele z nich jest podobnych do ćwiczeń wykonywanych z hantlami lub sztangami, chociaż kształt Kettlebell pozwala na niewielkie zmiany w niektórych ćwiczeniach. Niektóre ćwiczenia łączą serię ruchów.

Poniższe przykłady wielu ćwiczeń kettlebell, które można wykonać. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, należy to odbyć się odpowiednimi technikami i stosowania ciężarów możliwych do opanowania w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń. Certyfikowany instruktor lub trener kettlebell może pomóc ćwiczeniom w nauce prawidłowych technik.

huśtawka: Najczęstszym ćwiczeniem przy użyciu tych ciężarów jest huśtawka kettlebell. Aby wykonać huśtawkę z dwoma ramą kettlebell, Ćwicz stoi nieco więcej niżSzerokość ramion oddzielnie i chwyta rączka kettlebell obiema rękami. Utrzymując tułów tak wyprostowany, jak to możliwe, a ramiona wysunięte podczas ruchu, on lub ona przesuwa Kettlebell do tyłu między jego nogami, a następnie do przodu i w górę. Góra huśtawki może znajdować się na poziomie ramion ćwiczeń lub oczu lub bezpośrednio nad głową ćwiczeń. Niektóre osoby odnoszą się do krótszego huśtawki - do poziomu ramion lub oczu - jako rosyjskiego huśtawki i dłuższego huśtawki z góry jako amerykański huśtawka.

Po tym, jak Kettlebell osiągnie najwyższy punkt huśtawki, ćwiczenista zmienia go z powrotem między nogami, jednocześnie utrzymując tułów tak wyprostowany, jak to możliwe, a następnie używa pędu Kettlebell, aby rozpocząć następną huśtawkę w górę. Ćwiczenie jest powtarzane przez pewien czas lub pewną liczbę powtórzeń. Chociaż ruch ten jest wykonywany głównie z ramionami, moc huśtawki pochodzi z pchania bioder do przoduD i w górę. Poniższe wideo pokazuje odpowiednią technikę rosyjskiego huśtawki.

Swersek jednoramiennych kettlebell jest wykonywany zasadniczo w ten sam sposób, z tym wyjątkiem, że waga jest utrzymywana w jednej ręce. W odmiodzie jednoramiennej najwyższy punkt huśtawki jest zwykle na poziomie ramion lub oczu. Zwykle dzieje się tak, ponieważ Kettlebell może stać się niestabilny i trudny do kontrolowania po zamachu nad głową jednym ramieniem. Krótszy huśtawka do poziomu oczu jest łatwiejsza do kontrolowania, a zatem bezpieczniejsza.

Clean: Aby wykonać czajnik czajnika, ćwiczenista szybko unosi go z ziemi lub tuż nad ziemią do wysokości klatki piersiowej jednej ręki. Gdy Kettlebell zbliża się do górnej części windy, porcja dzwonka może odchylić się z przodu ramienia - boku pod dłonią - z tyłu, albo przerzucając uchwyt lub nad rączką, albo przewracając się po boku ramienia. Jeśli kettlebell przewróci się na górę, ma tendencję do uderzenia w tył thPrzedramię E entuzjazm, który może być bolesny. Wpływ można zmniejszyć dzięki praktyce.

Snatch: To ćwiczenie jest podobne do czystości, z tym wyjątkiem, że kettlebell jest podnoszony do powietrza, aż ramię nie będzie wyciągane nad głową. Należy to zrobić jednym ruchem płynnym. Kettlebell również zmienia się w górę i nad uchwytem lub wokół przedramienia, gdy jest on podniesiony nad głową. Trenerzy często radzą ćwiczeniom, aby szybko uderzyli ręce w górę, gdy ciężar przenosi się na plecy ramion, co pomaga zmniejszyć uderzenie. Poniższy film zawiera instrukcje dotyczące wykonywania porwyć kettlebell i krótko pokazuje czysty kettlebell i wysokie ciągnięcie.

prasa: prasa kettlebell jest prostym ćwiczeniem, które obejmuje podnoszenie ciężaru z ramienia i do powietrza, aż ramię zostanie w pełni rozszerzone. Nadgarstek zwykle obraca się z jednej czwartej obrotu podczas prasy, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, gdy Kettlebell jest naER Wysokość i skierowanie się do przodu, gdy ramię jest wydłużone nad głową. W przeciwieństwie do czystego lub chwytania dzwonek nie maleje ani nie zmienia swojej pozycji w odniesieniu do dłoni. Po prostu spoczywa na tylnej części przedramienia.

Wysokie przyciąganie: Za pomocą dwóch rąk Ćwiczenie podnosi kettlebell z podłoża do wysokości klatki piersiowej. Górne ciało jest jak najbardziej wyprostowane, a ćwiczeniowiec pochyla się w kolanach, aby podnieść kettlebell z ziemi. Przez całą windę kettlebell nie maleje ani nie obraca się. Łokcie są podniesione na boki podczas windy, a nie trzymane w dół i blisko ciała.

Długi cykl: To tradycyjne ćwiczenie kettlebell jest zasadniczo serią czyszczenia i szarpnięć, z częściowym huśtawką między palantem a następnym czystym. Długi cykl zwykle odbywa się za pomocą jednego kettlebell w każdej ręce. Ta seria ćwiczeń wykorzystuje różne grupy mięśni i może szybko stać się wyczerpujące.

Po pierwsze, dzwonki są oczyszczone do cHest Wysokość. Są one następnie szarpane nad głową - w przeciwieństwie do prasy, szarpnięcie używa szybkiego zanurzenia i pchnięcia w górę biodrami, aby przecisnąć ciężar nad głową. Po krótkiej przerwie z pełnym przedłużonym ramionami ćwiczenie obniża dzwonki z powrotem do wysokości klatki piersiowej. On lub ona przesuwa je w dół i z powrotem przez nogi, a następnie do przodu, aby rozpocząć następny czysty, gdy cykl zaczyna się od nowa.

Jak w przypadku większości ćwiczeń kettlebell, długi cykl jest zwykle powtarzany dla pewnej liczby powtórzeń lub określonego czasu. Poniższe wideo pokazuje, że Ivan Denisov ustanawia rekord świata, wykonując 47 powtórzeń cyklu w ciągu pięciu minut z 88,2-funtowym (40 kg) kettlebell w każdej ręce.

Wstą: Kolejne bardziej skomplikowane ćwiczenia kettlebell nazywa się wstanie lub tureckie. Wymaga to ćwiczącego położenia się na plecach na podłodze i uniesieniu kettlebell w powietrze jedną ręką, a następnie użyć określonego zestawu ruchów do STand w górę, utrzymując kettlebell przez cały czas wychowywanie w powietrzu. Ruchy są następnie wykonywane w przeciwnej kolejności, gdy ćwiczeniowiec wraca do leżącej pozycji z wciąż podniesionym kettlebell. To ćwiczenie, które zostało wykazane na poniższym filmie, jest wykonywane jednym ramieniem na raz, a ramiona można naprzemiennie po każdym powtórzeniu lub po pewnej liczbie powtórzeń lub okresu.

pochodzenie i historia

Nie wiadomo dokładnie, kiedy, gdzie i dlaczego wymyślono Kettlebell. Wiadomo, że istniało na początku 1700 roku i powszechnie uważa się, że powstało w Rosji. Jedna z teorii jest to, że był to rodzaj przeciwwagi, który został użyty do pomiaru ziarna lub innych rodzajów produktów w skalach. Uważa się, że robotnicy mogli zacząć podnosić lub wahać te ciężary jako testy siły.

Mniej popularna teoria polega na tym, że rosyjskie wojsko rozwinęło je poprzez spawanie uchwytów na kule armatni i wykorzystało je do szkolenia żołnierzy. Niektórzy ludzieUwierz, że ewoluowali ze szkockich kamieni curlingowych. Inni uważają, że można je przypisać starożytnej Grecji, Rzymie lub Mongolii.