Wat zijn kettlebells?

Kettlebells zijn trainingsgewichten die zijn gemaakt van gietijzer en zijn meestal bolvormig in vorm met lushandgingen bovenop. Deze gewichten, die ook Russische kettlebells worden genoemd, giryas of giris , worden gebruikt in fitness en bodybuilding om spieren op te bouwen en het cardiovasculaire systeem te bewerken. Hun ontwerp stelt hen in staat om een ander soort weerstand te bieden dan dat van andere soorten gewichten, zoals halters, en veel mensen beschouwen ze als een betere training dan halters. Er zijn tal van oefeningen die vaak worden uitgevoerd met kettlebells. Veel van deze, zoals overheadpersen, worden vaak gedaan met andere soorten gewichten, maar andere, zoals schommels met één arm of schommelingen met twee arm, zijn meer specifiek voor het gebruik van kettlebells.

ontwerp

De kettlebell is beschreven als een kanonskogel met een handvat, omdat het lichaam van het gewicht over het algemeen bolvormig is. De meeste moderne kettlebells zijn plat onderaan. Sommigen hebben ook vlakke randen op hun FRONTS en ruggen. De hoeveelheid gewicht wordt vaak weergegeven op de voorkant van de kettlebell.

Een kettlebell kan een massief stuk metaal zijn, of het handvat kan op het gewicht zijn gelast. Traditionele kettlebells, zoals die op de foto hierboven, zijn ongecoat en ongeverfd gietijzer. Veel moderne versies, zoals die op de onderstaande foto, zijn echter gedeeltelijk of volledig bedekt met schuim, rubber, plastic of een soortgelijk materiaal. Sommige zijn in plaats daarvan geschilderd.

Deze oppervlakte -aanpassingen zijn soms gewoon om de kettlebell er aantrekkelijker uit te laten zien, maar er zijn ook enkele praktische redenen. Een coating kan helpen de toeters te beschermen tegen inkepingen en krassen die kunnen gebeuren wanneer ze worden gevallen of tegen elkaar of andere apparatuur botsen. De coating helpt ook de vloer of andere oppervlakken te beschermen tegen het schurende ijzer. Een gecoate handvat geeft de gebruiker een comfortabelere grip.

kettelBell -wedstrijden gebruiken vaak gespecialiseerde apparatuur. Met normale kettlebells neemt de grootte toe naarmate het gewicht toeneemt. Degenen die in veel competities worden gebruikt, zijn echter dezelfde grootte, ongeacht hun gewicht. Ze kunnen worden gemaakt van andere metalen dan gietijzer, zoals staal, en kunnen tot op zekere hoogte hol zijn om ze het juiste gewicht te maken. Om de hoeveelheid gewicht te identificeren, worden ze geverfd volgens een kleurcoderingsysteem.

fabrikanten van trainingsapparatuur hebben ook verstelbare kettlebells geproduceerd. Met dit type apparatuur kan de gebruiker het gewicht van een kettlebell wijzigen door stukken toe te voegen aan of stukken uit de hoofdlichaam te verwijderen. Wanneer het gewenste gewicht is ingesteld, worden de stukken op hun plaats vergrendeld. Dit kan de noodzaak elimineren om meerdere maten te kopen en de nodig is om de opslagruimte te verminderen.

maten

Kettlebells zijn verkrijgbaar in een breed scala aan gewichten en kunnen worden vermeld in ponden of kilogrammen, hoewel veel van hen in beide eenheden worden vermeld.Zeer lichte kunnen 4 pond (1,8 kg) of minder wegen. Extreem zware kunnen 176 pond (80 kg) of meer wegen. Vrijwel elke grootte daartussen kan ook worden gevonden. Maten die vaak worden gebruikt, zijn onder meer 18 pond (82 kg), 26 pond (11,8 kg), 35 pond (15,9 kg) en 50 pond (22,7 kg).

De hoeveelheden gewicht zijn vaak gebaseerd op een Russische massa -eenheid die een pood wordt genoemd, die gelijk is aan 36,11 pond (16,38 kg) maar kan worden afgerond in ponden of kilogrammen. Wat bijvoorbeeld wordt vermeld als een 1-pood kettlebell kan 36 pond (16,3 kg), 35 pond (15,9 kg) of 35,3 pond (16,0 kg) wegen. In veel gevallen zullen de gewichten relatief gelijk zijn aan veelvouden of fracties van poods, zelfs als ze niet als zodanig worden vermeld.

Voordelen

Het ontwerp van de kettlebell creëert een significant verschil tussen het en een halter, die wordt weergegeven op de onderstaande foto. Het zwaartepunt van een halter bevindt zich in het midden van zijn handvat, omdat het gewicht gelijkmatig over beide SI wordt verdeeldDES en op de boven- en onderste helften. Wanneer de gebruiker de halter goed vasthoudt, zal zijn of haar hand altijd in het zwaartepunt staan.

Een kettlebell heeft echter een asymmetrisch ontwerp omdat het handvat bovenaan staat en het grootste deel van zijn gewicht eronder ligt. Het zwaartepunt is iets boven het midden van zijn afgeronde lichaam. Dit betekent dat wanneer de gebruiker de kettlebell bij het handvat vasthoudt, het zwaartepunt altijd op korte afstand van zijn of haar hand zal zijn - zoals eronder, erboven of ervoor, afhankelijk van de positie van de kettlebell. De volgende video helpt de verschillen te verklaren tussen het gebruik van een halter en het gebruik van een kettlebell.

Tijdens vele kettlebell -oefeningen verandert de positie van het gewicht, dus het zwaartepunt verandert in relatie tot de hand van de gebruiker. De gebruiker moet daarom verschillende spieren gebruiken om het gewicht in evenwicht te houden en onder controle te worden. Met het zwaartepunt van de kettlebell buiten de HA van de gebruikerND stelt hem of haar in staat om leverage te gebruiken tijdens het slingeren of tillen van de kettlebell. De dynamische bewegingen die betrokken zijn bij vele kettlebell -oefeningen dwingen de sporten ook om bepaalde spieren te gebruiken om het gewicht te versnellen, te vertragen en te stabiliseren.

voorstanders van kettlebell -oefeningen zeggen dat ze het lichaam helpen functionele kracht beter te krijgen dan traditionele gewichtheffen of vele andere soorten oefeningen. Ze wijzen erop dat in veel dagelijkse activiteiten, zoals het optillen van een koffer of een kan melk, het zwaartepunt van het object niet in het handvat zit. Een alledaags object tillen of slingeren dat geen gelijkmatige gewichtsverdeling heeft, vereist ook dat een persoon het kan stabiliseren en onder controle kan houden, wat kettlebell -oefeningen helpen het lichaam te trainen om te doen.

Een kettlebell kan ook in vele soorten oefeningen worden gebruikt. De veelzijdigheid stelt de oefener in staat om van de ene oefening naar de volgende te schakelen zonder te stoppen of van apparatuur te moeten veranderen. Dit kan tijd besparen en biedenEen langere, continue training. Hiermee kunnen verschillende oefeningen worden gecombineerd tot een hybride oefening of serie.

Oefeningen

Kettlebells kunnen worden gebruikt om de sterkte, uithoudingsvermogen, balans en cardiovasculaire gezondheid te vergroten door verschillende oefeningen. Veel van deze zijn vergelijkbaar met oefeningen die worden uitgevoerd met halters of barbells, hoewel de vorm van de kettlebell in sommige oefeningen kleine variaties mogelijk maakt. Sommige oefeningen combineren een reeks bewegingen.

Hierna volgen voorbeelden van de vele kettlebell -oefeningen die kunnen worden uitgevoerd. Zoals bij de meeste oefeningen, moeten deze worden gedaan met de juiste technieken en het gebruik van beheersbare gewichten om het risico op letsel te verminderen. Een gecertificeerde kettlebell -instructeur of trainer kan een sporter helpen de juiste technieken te leren.

swing: De meest voorkomende oefening met deze gewichten is de kettlebell -swing. Om een tweearmige kettlebell-swing uit te voeren, staat de oefener een beetje meer met zijn of haar voetenSchouderbreedte uit elkaar en grijpt het kettlebell -handvat met beide handen. Terwijl hij de romp zo rechtop mogelijk houdt en de armen zich uitstrekten tijdens de beweging, zwaait hij of zij de kettlebell terug tussen zijn of haar benen, dan vooruit en omhoog. De bovenkant van de swing kan op de schouder- of ooghoogte van de spicker zijn of direct boven het hoofd van de sporter. Sommige mensen verwijzen naar de kortere swing - naar schouder- of ooghoogte - als een Russische swing en naar de langere, overhead swing als een Amerikaanse swing.

Nadat de kettlebell het hoogste punt van de swing heeft bereikt, zwaait de oefener hem terug naar beneden tussen de benen terwijl de romp nog steeds zo rechtop mogelijk blijft, gebruikt vervolgens het momentum van de kettlebell om de volgende opwaartse swing te beginnen. De oefening wordt gedurende een bepaalde periode of een bepaald aantal herhalingen herhaald. Hoewel deze beweging meestal met de armen wordt uitgevoerd, komt de kracht voor de swing van het naar voren duwen van de heupen terwijl de kettlebell Forwar zwaaitD en omhoog. De volgende video toont de juiste techniek voor de Russische swing.

Een kettlebell-swing met één arm wordt in principe op dezelfde manier uitgevoerd, behalve dat het gewicht in één hand wordt gehouden. In de variatie met één arm is het hoogste punt van de swing meestal op schouder- of oogniveau. Dit komt meestal omdat de kettlebell onstabiel en moeilijk te controleren kan worden wanneer hij met één arm overhead kan worden gezwaaid. Een kortere schommel tot oogniveau is gemakkelijker te regelen en daarom veiliger.

Clean: Om een kettlebell schoon te maken, tilt de oefener deze snel van de grond of net boven de grond tot borsthoogte met één hand. Terwijl de kettlebell de bovenkant van de lift nadert, mag het belgedeelte van het gewicht vanaf de voorkant van de arm - de zijkant onder de palm van de hand - aan de achterkant slingeren, door omhoog en over het handvat te bladeren of door rond de zijkant van de arm te rollen. Als de kettlebell over de bovenkant klapt, heeft het de neiging om de achterkant van deE Sporter's onderarm, die pijnlijk kan zijn. De impact kan worden verminderd met de praktijk.

Snatch: Deze oefening is vergelijkbaar met de schone, behalve dat de kettlebell helemaal in de lucht wordt getild, totdat de arm over het hoofd wordt uitgebreid. Dit moet in één vloeiende beweging worden gedaan. De kettlebell zwaait ook omhoog en over het handvat of rond de onderarm terwijl deze boven het hoofd wordt opgetild. Trainers adviseren vaak oefeners om hun handen snel omhoog te slaan terwijl het gewicht naar de achterkant van hun armen overbrengt, wat helpt de impact te verminderen. De volgende video biedt instructie voor het uitvoeren van kettlebell -snatches en demonstreert kort de kettlebell schoon en de hoge pull.

Druk op: Een kettlebell -pers is een eenvoudige oefening waarbij het gewicht van de schouder en in de lucht wordt gehaald totdat de arm volledig is verlengd. De pols zal meestal een kwartwending roteren tijdens de pers, met de palm naar binnen gericht wanneer de kettlebell isER -hoogte en naar voren gericht wanneer de arm boven het hoofd wordt uitgebreid. Anders dan in het schone of snatch, zwaait de bel niet of verandert zijn positie niet ten opzichte van de hand. Het rust gewoon tegen de achterkant van de onderarm.

High Pull: Met twee handen heft de oefener de kettlebell van de grond naar de borsthoogte. Het bovenlichaam wordt zo rechtop mogelijk gehouden en de sporten buigt zich aan de knieën om de kettlebell van de grond te tillen. Gedurende de lift zwaait of roteert de kettlebell niet. De ellebogen worden tijdens de lift aan de zijkanten verhoogd in plaats van naar beneden en dicht bij het lichaam te worden gehouden.

lange cyclus: Deze traditionele kettlebell -oefening is in wezen een reeks reinigen en eikels, met een gedeeltelijke swing tussen de eikel en de volgende schone. De lange cyclus wordt meestal gedaan met één kettlebell in elke hand. Deze reeks oefeningen maakt gebruik van een verscheidenheid aan spiergroepen en kan snel vermoeiend worden.

Eerst worden de klokken schoongemaakt tot CHeste hoogte. Ze worden vervolgens boven het hoofd getrokken - in tegenstelling tot de pers, gebruikt de eikel een snelle dip en opwaartse stuwkracht met de heupen om het gewicht over het hoofd te duwen. Na een korte pauze met de armen volledig uitgestrekt, laat de lichaamsbeweging de klokken terug naar de borsthoogte. Hij of zij zwaait ze vervolgens naar beneden en terug door de benen en vervolgens naar voren om de volgende schoon te maken als de cyclus opnieuw begint.

Zoals bij de meeste kettlebell -oefeningen, wordt de lange cyclus meestal herhaald voor een bepaald aantal herhalingen of een bepaalde hoeveelheid tijd. De volgende video toont Ivan Denisov die een wereldrecord vestigt door 47 lange cyclusherhalingen in vijf minuten uit te voeren met een kettlebell van 88,2 pond (40 kg) in elke hand.

Get-up: Een andere van de meer gecompliceerde kettlebell-oefeningen wordt de get-up of Turkse get-up genoemd. Het vereist dat de oefener op zijn of haar rug op de vloer ligt en de kettlebell met één hand in de lucht heft, en vervolgens een specifieke set bewegingen naar S gebruikenTand omhoog terwijl de kettlebell de hele tijd in de lucht hield. De bewegingen worden vervolgens in de tegenovergestelde volgorde gedaan terwijl de sporter terugkeert naar de liggende positie met de kettlebell nog steeds opgeheven. Deze oefening, die in de onderstaande video wordt aangetoond, wordt met één arm tegelijk uitgevoerd en de armen kunnen worden afgewisseld na elke herhaling of na een bepaald aantal herhalingen of tijdsperiode.

oorsprong en geschiedenis

Het is niet precies bekend wanneer, waar of waarom de kettlebell is uitgevonden. Het is bekend dat het in de vroege jaren 1700 heeft bestaan en wordt algemeen aangenomen dat het in Rusland is ontstaan. Een theorie is dat het een soort tegenwicht was dat werd gebruikt om graan of andere soorten producten op schalen te meten. Er wordt gedacht dat werknemers mogelijk zijn begonnen met het tillen of zwaaien van deze gewichten als krachttests.

Een minder populaire theorie is dat het Russische leger ze ontwikkelde door handgrepen op kanonskogels te lassen en gebruikte om soldaten te trainen. Sommige mensenGeloof dat ze zijn geëvolueerd uit Schotse krulstenen. Anderen geloven dat ze kunnen worden herleid tot het oude Griekenland, Rome of Mongolië.