Hva er kettlebells?

kettlebells er treningsvekter som er laget av støpejern og er for det meste sfæriske i form med loopede håndtak på toppen. Disse vektene, som også kalles russiske kettlebells, giryas eller giis , brukes i kondisjon og kroppsbygging for å bygge muskler og for å arbeide det kardiovaskulære systemet. Designet deres lar dem gi en annen type motstand fra andre typer vekter, for eksempel hantler, og mange anser dem for å gi en bedre trening enn hantler. Det er mange øvelser som ofte utføres ved hjelp av kettlebells. Mange av disse, for eksempel overheadpresser, gjøres ofte med andre typer vekter, men andre, for eksempel en-arm-svinger eller to-armsvingninger, er mer spesifikke for bruken av kettlebells.

Design

Kettlebell er blitt beskrevet som en kanonkule med et håndtak, fordi vektens kropp generelt er sfærisk. De fleste moderne kettlebells er flate på bunnen. Noen har også flate kanter på sinNTS og rygger. Vektmengden vises ofte foran på kettlebell.

En kettlebell kan være ett solid metallstykke, eller håndtaket kan ha blitt sveiset på vekten. Tradisjonelle kettlebells, for eksempel på bildet over, er ikke -belagte og umalt støpejern. Mange moderne versjoner, som den på bildet nedenfor, har imidlertid blitt delvis eller fullstendig belagt med skum, gummi, plast eller et lignende materiale. Noen er malt i stedet.

Disse overflatemodifikasjonene er noen ganger bare for å få kettlebell til å se mer tiltalende ut, men det er noen praktiske grunner også. Et belegg kan bidra til å beskytte klokkene mot nicks og riper som kan skje når de slippes eller støter på hverandre eller annet utstyr. Belegget hjelper også til med å beskytte gulvet eller andre overflater mot det slitende jernet. Et belagt håndtak gir brukeren et mer behagelig grep.

KettleBellekonkurranser bruker ofte spesialisert utstyr. Med normale kettlebells øker størrelsen når vekten øker. De som brukes i mange konkurranser, er imidlertid i samme størrelse uansett vekt. De kan lages av andre metaller enn støpejern, for eksempel stål, og kan være hule til en viss grad for å gjøre dem til riktig vekt. For å identifisere mengden vekt, er de malt i henhold til et fargekodingssystem.

Produsenter av treningsutstyr har også produsert justerbare kettlebells. Denne typen utstyr lar brukeren endre en kettlebells vekt ved å legge stykker til eller fjerne stykker fra hovedkroppen. Når ønsket vekt er satt, er brikkene låst på plass. Dette kan eliminere behovet for å kjøpe flere størrelser og redusere lagringsplassen som er nødvendig.

størrelser

kettlebells er tilgjengelige i et bredt utvalg av vekter og kan være oppført i kilo eller kilo, selv om mange av dem vil bli oppført i begge enhetene.Svært lette kan veie 40 kilo (1,8 kg) eller mindre. Ekstremt tunge kan veie 176 pund (80 kg) eller mer. Praktisk talt alle størrelser i mellom finner du også. Størrelser som ofte brukes inkluderer 82 pund (11,8 kg, 35 pund (15,9 kg) og 50 pund (22,7 kg).

vektmengdene er ofte basert på en russisk masseenhet kalt en pood , som er lik 36,11 pund (16,38 kg), men kan være avrundet i enten pund eller kilo. For eksempel kan det som er oppført som en 1-Pood Kettlebell veie 36 pund (16,3 kg), 15,9 kg) eller 35,3 pund (16,0 kg). I mange tilfeller vil vektene være relativt lik multipler eller fraksjoner av poods, selv om de ikke er oppført som sådan.

Fordeler

Kettlebells design skaper en betydelig forskjell mellom den og en hantel, som vises på bildet nedenfor. En dumbbells tyngdepunkt er midt i håndtaket, fordi vekten er fordelt jevnt på begge SIDes så vel som på topp- og bunnhalvdelene. Når brukeren holder hantelen ordentlig, vil hans eller hennes hånd alltid være i tyngdepunktet.

En kettlebell har imidlertid en asymmetrisk design fordi håndtaket er på toppen og mesteparten av vekten er under det. Tyngdepunktet er litt over midten av den avrundede kroppen. Dette betyr at når brukeren holder kettlebell ved håndtaket, vil tyngdepunktet alltid være et lite stykke unna hånden hans - for eksempel under den, over den eller foran den, avhengig av kettlebellens plassering. Følgende video hjelper til med å forklare forskjellene mellom å bruke en hantel og bruke en kettlebell.

Under mange kettlebell -øvelser endres vektenes plassering, slik at tyngdepunktet endres i forhold til brukerens hånd. Brukeren må derfor bruke en rekke muskler for å holde vekten balansert og under kontroll. Å ha Kettlebells tyngdepunkt utenfor brukerens HAND lar ham eller henne bruke gearing mens hun svinger eller løfter kettlebell. De dynamiske bevegelsene som er involvert i mange kettlebell -øvelser tvinger også treneren til å bruke visse muskler for å akselerere, redusere og stabilisere vekten.

Talsmenn for kettlebell -øvelser sier at de hjelper kroppen med å få funksjonell styrke bedre enn tradisjonell vektløfting eller mange andre typer øvelser. De påpeker at i mange hverdagslige aktiviteter, som å løfte en koffert eller en kanne med melk, er objektets tyngdepunkt ikke i håndtaket. Å løfte eller svinge et hverdagsobjekt som ikke har en jevn vektfordeling, krever også at en person kan stabilisere det og holde den under kontroll, og det er det Kettlebell -øvelser hjelper til med å trene kroppen til å gjøre.

En kettlebell kan også brukes i mange typer øvelser. Allsidigheten gjør at treneren kan bytte fra en øvelse til den neste uten å stoppe eller måtte bytte utstyr. Dette kan spare tid og giEn lengre, kontinuerlig trening. Det gjør at forskjellige øvelser kan kombineres til en hybridøvelse eller serie.

øvelser

Kettlebells kan brukes til å øke styrke, utholdenhet, balanse og kardiovaskulær helse gjennom en rekke øvelser. Mange av disse ligner på øvelser utført med hantler eller vektstenger, selv om kettlebells form muliggjør små variasjoner i noen av øvelsene. Noen av øvelsene kombinerer en serie bevegelser.

Følgende er eksempler på de mange kettlebell -øvelsene som kan utføres. Som med de fleste øvelser, bør disse gjøres med riktige teknikker og bruke håndterbare vekter for å redusere risikoen for skade. En sertifisert kettlebell -instruktør eller trener kan hjelpe en trener å lære de riktige teknikkene.

Swing: Den vanligste øvelsen som bruker disse vektene er kettlebell -svingen. For å utføre en to-arm kettlebell-sving, står trenderen med føttene litt mer ennSkulderbredde fra hverandre og griper kettlebell -håndtaket med begge hender. Mens han holder overkroppen så oppreist som mulig og armene forlenget under bevegelsen, svinger han eller hun kettlebell tilbake mellom bena, deretter fremover og oppover. Toppen av svingen kan være enten på treners skulder- eller øyehøyde eller rett over treningshodet. Noen mennesker omtaler kortere sving - til skulder- eller øyehøyde - som en russisk sving og til lengre, overhead sving som en amerikansk sving.

Etter at kettlebell når det høyeste punktet på svingen, svinger treneren den ned igjen mellom beina mens den fremdeles holder overkroppen så oppreist som mulig, bruker deretter kettlebells fart for å begynne neste sving oppover. Øvelsen gjentas i en viss tid eller et visst antall repetisjoner. Selv om denne bevegelsen stort sett utføres med armene, kommer kraften til svingen fra å skyve hoftene fremover mens kettlebell svinger forkvergerenD og oppover. Følgende video viser riktig teknikk for den russiske svingen.

En en-arm kettlebell-sving utføres i utgangspunktet på samme måte, bortsett fra at vekten holdes i den ene hånden. I en-armvariasjonen er det høyeste punktet for svingen vanligvis på skulder- eller øyehøyde. Dette skyldes vanligvis at kettlebell kan bli ustabil og vanskelig å kontrollere når den svinges over hodet med den ene armen. En kortere sving opp til øyehøyde er lettere å kontrollere og derfor tryggere.

ren: For å utføre en kettlebell -rengjøring, løfter treneren raskt fra bakken eller rett over bakken til brysthøyde med en hånd. Når kettlebell nærmer seg toppen av heisen, får klokkedelen av vekten svinge fra fronten av armen - siden under håndflaten - til ryggen, enten ved å bla opp og over håndtaket eller ved å rulle rundt siden av armen. Hvis kettlebell vipper over toppen, har den en tendens til å treffe baksiden av thE -treners underarm, som kan være smertefullt. Effekten kan reduseres med praksis.

Snatch: Denne øvelsen ligner på det rene, bortsett fra at kettlebell løftes helt inn i luften, til armen er forlenget over hodet. Dette bør gjøres i en væskebevegelse. Kettlebell svinger også opp og over håndtaket eller rundt underarmen når den løftes over hodet. Trenere råder ofte trenere til å slå hendene raskt oppover når vektoverføringene til ryggene på armene, noe som bidrar til å redusere virkningen. Følgende video gir instruksjon for å utføre kettlebell snatches og demonstrerer kort kettlebell ren og det høye trekket.

Trykk: En kettlebell -presse er en enkel øvelse som innebærer å løfte vekten fra skulderen og i luften til armen er helt forlenget. Håndleddet vil vanligvis rotere en fjerdedel sving under pressen, med håndflaten vendt innover når kettlebell er på skaler høyde og vendt fremover når armen er forlenget over hodet. I motsetning til i det rene eller snatch, svinger ikke klokken eller endrer sin posisjon i forhold til hånden. Det hviler ganske enkelt mot baksiden av underarmen.

Høyt trekk: Bruk av to hender, og løfter kettlebell fra bakken til brysthøyde. Overkroppen holdes så oppreist som mulig, og treneren bøyer seg på knærne for å løfte kettlebell fra bakken. Gjennom heisen svinger eller roterer ikke kettlebell. Albuene blir hevet til sidene under heisen i stedet for å bli holdt nede og nær kroppen.

lang syklus: Denne tradisjonelle kettlebell -øvelsen er egentlig en serie rens og rykk, med en delvis sving mellom rykk og den neste rene. Den lange syklusen gjøres vanligvis med en kettlebell i hver hånd. Denne serien med øvelser bruker en rekke muskelgrupper og kan raskt bli utmattende.

Først blir klokkene rengjort til CHest høyde. De blir deretter rykket over hodet - i motsetning til pressen, bruker rykket en rask dukkert og oppover med hoftene for å hjelpe til med å skyve vekten over hodet. Etter en kort pause med armene helt forlenget, senker treneren deretter klokkene tilbake til brysthøyden. Han eller hun svinger dem deretter ned og tilbake gjennom beina, og deretter frem for å begynne neste rene når syklusen begynner igjen.

Som med de fleste kettlebell -øvelser, gjentas den lange syklusen typisk for et visst antall repetisjoner eller en viss tid. Følgende video viser Ivan Denisov som setter verdensrekord ved å utføre 47 lange syklus repetisjoner på fem minutter med en 88,2 pund (40 kg) kettlebell i hver hånd.

Get-Up: En annen av de mer kompliserte kettlebell-øvelsene kalles opptaket eller tyrkisk get-up. Det krever at treneren ligger på ryggen på gulvet og løfter kettlebell i luften med en hånd, og bruker deretter et spesifikt sett med bevegelser til STand opp mens du holder kettlebell hevet i luften hele tiden. Bevegelsene blir deretter utført i motsatt rekkefølge når treneren vender tilbake til den nedlytende posisjonen med kettlebell fremdeles hevet. Denne øvelsen, som demonstreres i videoen nedenfor, utføres med en arm om gangen, og armene kan veksles etter hver repetisjon eller etter et visst antall repetisjoner eller tidsperiode.

Origin and History

Det er ikke kjent nøyaktig når, hvor eller hvorfor kettlebell ble oppfunnet. Det er kjent å ha eksistert på begynnelsen av 1700 -tallet og antas å ha sin opprinnelse i Russland. En teori er at det var en type motvekt som ble brukt til å måle korn eller andre typer produkter på skalaer. Det antas at arbeidere kan ha begynt å løfte eller svinge disse vektene som styrkeforsøk.

En mindre populær teori er at det russiske militæret utviklet dem ved å sveise håndtak på kanonkuler og brukte dem til å trene soldater. Noen menneskerTro at de utviklet seg fra skotske curlingsteiner. Andre mener at de kan spores til det gamle Hellas, Roma eller Mongolia.