¿Qué se necesita para el desarrollo óseo adecuado?
El desarrollo óseo es una preocupación de salud importante para las personas de todas las edades. En bebés y niños pequeños, el desarrollo óseo inadecuado puede conducir al crecimiento atrofiado, mientras que en los adultos puede causar osteoporosis, un debilitamiento de la estructura ósea que hace que los pacientes sean muy propensos a las fracturas. Afortunadamente, la investigación ha demostrado que hay varios pasos que se pueden tomar a lo largo de la vida de uno para promover el desarrollo de huesos saludables. Estos incluyen mantener una dieta rica en calcio, así como vitaminas C, A y D, absorber cantidades adecuadas de luz solar y hacer ejercicio regularmente.
El calcio es quizás el agente más importante en la promoción del desarrollo óseo sano. Este nutriente constituye una parte significativa de la composición de los huesos, prestando fuerza y solidez. Para una salud ósea óptima, los adultos deben intentar consumir entre 1,000 y 1,200 miligramos de calcio cada día. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, frijoles, vegetales de hoja verde como Bok Choy y pescado óseo.
Varias vitaminas también juegan un papel importante en el desarrollo óseo saludable. Entre estos se encuentra la vitamina C, que estimula la producción del colágeno, una proteína presente en el tejido conectivo de los huesos, y ayuda a la absorción de calcio del cuerpo. Los adultos deben consumir entre 75 y 90 miligramos de vitamina C al día. Las frutas cítricas, la pimienta, los tomates, las verduras de hoja y las papas son buenas fuentes naturales de vitamina C.
Otro jugador clave en la salud ósea es la vitamina A. Al igual que la vitamina C, se cree que la vitamina A ayuda a la absorción de calcio. También estimula la producción de las células responsables de construir hueso nuevo. Los alimentos ricos en vitaminas A incluyen hígado, yemas de huevo, queso, verduras de hoja verduras y verduras de naranja como las batatas. La asignación diaria recomendada de la vitamina A cae entre 2,330 y 3.000 unidades internacionales (IU). Cabe señalar que algunas investigaciones realmente vinculanexceso de consumo de vitamina A a una disminución de la salud ósea.
De todos los nutrientes, la vitamina D es quizás la más importante para la absorción de calcio y, por lo tanto, es crítico para el mantenimiento de huesos fuertes y saludables. La vitamina D se encuentra en productos lácteos y en algunos pescado. A veces también se agrega a los cereales para el desayuno. Aquellos menores de 50 años deben esforzarse por la ingesta 200 UI de vitamina D cada día. A medida que los huesos se vuelven más susceptibles a la osteoporosis con la edad, la ingesta de vitamina D debe aumentarse a 400 UI a los 50 años y 600 UI a 70.
La exposición adecuada a la luz solar también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo óseo. Esto se debe a que la luz solar absorbida se convierte en el cuerpo en vitamina D y, por lo tanto, puede demostrar una valiosa fuente alternativa de esta importante vitamina. Tres períodos de 15 minutos de exposición al sol semanalmente proporcionarán al cuerpo la dosis requerida de vitamina D. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que el exceso de exposición al sol sin protección puede provocar cáncer de piel.
Finalmente, el ejercicio también puede contribuir al desarrollo óseo saludable. Los entrenamientos regulares, particularmente aquellos que utilizan pesos, estimulan la producción de tejido óseo, fortaleciendo así los huesos. Este tipo de ejercicio también fortalece los músculos, creando un sistema de apoyo para los huesos y reduciendo las posibilidades de lesiones relacionadas con el hueso.